Белок является важнейшей частью нашего рациона, так как необходим для нормального развития и функционирования организма, являясь материалом для «строительства» мышц, костей, кожи, волос и ногтей.
Кроме того, белок помогает достичь более длительного ощущения сытости, поскольку для его переваривания требуется больше времени, чем для переваривания углеводов.
Сколько белка требуется в день
Потребность в белке зависит от вашего роста и веса, а также от того, насколько вы физически активны. Согласно общим рекомендациям, 15% суточного потребления калорий (2000 калорий) должно быть представлено в виде белка, что составляет около 75 г для взрослого человека.
Вместе с тем не существует идеальной цифры для всех, поэтому каждый должен прикинуть оптимальную дневную сумму. Например, если занимаетесь активными видами спорта или тренировки очень интенсивны, ежедневное потребление белка должно быть примерно на 5% выше рекомендуемой дневной нормы.
Мясо и яйца — самые богатые источники белка, но даже этим продуктам можно найти хорошую альтернативу, если по каким-то причинам не хотите включать их в свою диету.
Вот 10 продуктов-альтернатив:
Фасоль
Фасоль — отличный источник белка, особенно черная, которая содержит до 15 г белка на чашку, что эквивалентно двум стаканам цельного молока. Однако в отличие от молока, фасоль также содержит клетчатку. Черную фасоль включить в меню несложно, потому что это практически универсальный продукт, из которого можно приготовить целый ряд блюд: паста, пюре, салаты, тушеные блюда и супы. Также ее можно использовать в качестве дополнения к различным блюдам, придавая им насыщенный вкус. Так, если захотите приготовить салат из фасоли и лука, добавьте в него также авокадо или греческий йогурт, чтобы увеличить процент белка.
Горох
Еще один ценный источник белка, который очень дешев и также может стать ингредиентом для множества простых и вкусных блюд. В горохе содержится 8 белка на чашку, что примерно равно количеству белка в чашке молока. Если вам не нравится горох в качестве гарнира, добавьте его в салат, сделайте пюре или крем-суп.
Чечевица
В чашке чечевицы содержится 18 г белка и к тому же ее гораздо легче и быстрее готовить, чем другие бобовые, потому что не требуется замачивания перед приготовлением. Черная чечевица — особенно хороший источник белка: в половине чашки содержится 12 г белка, а также 9 г клетчатки, что является мощным сочетанием, которое придаст вам энергии на весь день.
Семена чиа
Две столовые ложки этих семян содержат 4 г белка, благодаря чему надолго сохранят чувство сытости и улучшат пищеварение. Стоит отметить, что семена не содержат глютен, но при этом гораздо больше клетчатки, чем цельнозерновые. Они отлично подходят спортсменам, потому что обеспечивают более медленное расщепление углеводов и дают энергию. Семена чиа можно добавлять буквально в любое блюдо, особенно хорошо они сочетаются с фруктовыми салатами и смузи.
Свежий коровий сыр
В чашке свежего коровьего сыра содержится 26 г белка. И хотя свежеприготовленный сыр — отличный источник белка и его можно есть как самостоятельный продукт, все же лучше включать в качестве ингредиента в сладкие или соленые блюда.
Греческий йогурт
Одна чашка йогурта содержит от 15 до 20 г белка, что примерно эквивалентно 60 г нежирного мяса, а потому этот продукт может стать фаворитом у вегетарианцев. В отличие от обычного йогурта, в греческом нет жидкой сыворотки, поэтому он намного более концентрированный, более густой и содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт. Его можно есть отдельно или в салатах, а также в качестве добавки к соусам и тушеным блюдам.
Арахисовое масло
Одна порция (две столовые ложки) арахисового масла содержит от 7 до 8 г белка (как и миндальное и ореховое масло). Все три варианта — отличная замена другим продуктам, если, например, устали грызть грецкие орехи. Чтобы увеличить процент белка и восполнить недостаток некоторых аминокислот, дополните бутерброд с арахисовым маслом стаканом молока.
Киноа
В чашке киноа содержится 8 г белка. Чтобы получить утренний запас протеина, ешьте его на завтрак, дополнив меню авокадо или орехами. Киноа часто называют «полноценным белком», что означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.
Сейтан
Сейтан получают из цельного зерна пшеницы, за один прием пищи (100 г) вы получите до 75 г белка. Однако в отличие от киноа, он не содержит всех необходимых незаменимых аминокислот, поэтому чтобы избежать их дефицита, сочетайте с ним другие виды белка, такие как фасоль или чечевицу.
Темпе
Популярный заменитель мяса, получаемый путем переработки сои, содержит 20 г белка на 100 г продукта. Имеет плотную мясистую структуру и легкий ореховый вкус. Это полноценный источник белка, витаминов B2, B3 и B6, а также калия, железа и цинка. Темпе используется для приготовления вегетарианских шашлыков и гамбургеров, а также в сочетании с другими богатыми источниками белка, такими как чечевица или горох.