Всем привет! Сегодня – день ног!
Мышцы ног – одни из самых сильных и объемных в нашем организме. Часто начинающие спортсмены игнорируют тренировку ног, весьма ошибочно полагая, что ноги итак получают достаточную нагрузку: я ж хожу по 10 тыщ шагов!!! Это в корне неверно. У мудрых качков есть пословица: хочешь сильные руки – качай ноги! И это правильно, т.к. тренировка крупных групп мышц увеличивает общую силу и выносливость организма, она положительно влияет на выработку тестостерона в организме, а значит на жиросжигание, опять же силу и общее самочувствие организма.
Конечно, нарастить мышечную массу на ногах проще и быстрее используя «железо» и базовые упражнения – приседания со штангой, становую тягу, подъем на носки с весом. Но, как оказалось, мышцы хорошо и быстро откликаются не только на кратковременную нагрузку с отягощениями, но так же и на выполнение упражнения с небольшой нагрузкой или вовсе без нее, при условии, что упражнение выполняется «до отказа». Нам нужно утомить наши мышцы упражнением, чтобы получить результат. Только и всего.
Ниже будет небольшая подборка упражнений на ноги, добавляя которые в тренировку с учетом вышеприведенных рекомендаций, можно добиться гармоничного развития тела даже без спортзала. Поехали!
1. Болгарские сплит-приседания.
Это упражнение на прокачку передней стороны бедра. Также оно хорошо нагружает ягодичные мышцы. Располагаемся стоя спиной к полиометрическому боксу, стулу или иной опоре, кладем на нее носок одной ноги и начинаем приседать на другой ноге до того момента, как бедро ноги под нагрузкой не станет параллельно полу. Следим за пяткой и не допускаем ее отрыва. Если таковой происходит, просто отодвигаемся от опоры. Руки можно разместить либо на поясе, либо опустить вдоль туловища. Обращаем внимание на колено опорной ноги. Оно не должно «гулять» и сворачиваться внутрь. Упражнение делаем «до упора», далее – меняем опорную ногу.
2. Приседания-пистолеты.
Очень сложное, но максимально полезное упражнение с собственным весом. Нагружает и развивает почти все мышцы ног, плюс развивает мобильность суставов. Очень крутое упражнение, но очень непростое. Для таких приседаний есть подготовительные упражнения. Почитать о том, как научиться приседать пистолетом можно тут.
Итак. Поднимаем прямую ногу на небольшую высоту от поверхности пола. Приседаем на опорной ноге, пока нога полностью не согнется. Тут тоже нужно следить за пятками: пятка опорной ноги на полу, пятка свободной ноги – над полом.
Поднимаемся на опорной ноге, стараясь сохранить равновесие и отслеживая положение колена опорной ноги. Оно не должно смотреть внутрь.
Руки можно держать перед собой, это поможет удержать равновесие.
3. Приседания с выпрыгиванием.
Интересное и очень полезное упражнение, которое быстро и качественно загрузит мышцы ног, а это именно то, чего мы с тобой ищем!
Встали прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки можно разместить за головой, на поясе, на груди - как удобно. грудью или уберите на пояс. Приседаем. Снова следим за пятками – они снова на полу, еще следим, чтобы спина была максимально прямой. Присели? Теперь выпрыгиваем вверх и снова приседаем. В советской армии данное упражнение дополнялось хлопком, так бойцы «ловили бабочек» независимо от времени года и географического расположения части. Выполняем, пока организм способен выполнять. Выполнять!
4. Выпады со сменой ног в прыжке.
Родственное предыдущему упражнение. Ляхи будут гореть знатно. Делаем выпад, из него выпрыгиваем и в полете меняем ноги местами. Приземляемся в выпад с другой ноги и снова выпрыгиваем. Для особо физически одаренных есть вариант выполнения такого упражнения с двойной сменой ног в фазе полета: т.е. находясь в воздухе вы совершаете две смены ног, приземляясь в исходное положение. Следите за коленом задней ноги, в пылу выполнения упражнения можно неслабо удариться им об пол.
5. Ягодичный мостик на одной ноге.
Теперь качаем заднюю поверхность бедра. Ложимся на спину. Глаза широко открыты, чтобы не было соблазна уснуть. Сгибаем колени и снова следим, чтобы стопа полностью была на полу.
Одну ногу отрываем от пола, выпрямляем ее, а затем усилием ягодиц поднимаем таз на опорной ноге как можно выше. Это одно повторение. Когда устали – меняем ногу и повторяем до изнеможения. Орех будет что надо ;)
Можно варьировать нагрузку путем перемещения опорной ноги от/к тазу либо путем постановки ее на возвышение.
6. Подъём на носочек.
Икроножные мышцы одни из самых сложных для прокачки, т.к. регулярно находясь под нагрузкой они привыкают к ней, поэтому бывает сложно добиться результата. Но мы же не те, кто сдается? Поэтому, работаем. Техника выполнения несложная: становимся на одну ногу и поднимаем весь свой вес, становясь на носочек другой ноги. Тут тоже есть варианты усложнения: можно взять груз в руку, можно поставить ногу на возвышенность, увеличивая амплитуду движения. Еще совет небольшой: поднимаетесь по лестнице – проработайте голеностоп, поднимая себя на каждой ступени за счет постановки опорной ноги на носок. Результат вас порадует!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!