Всем привет! Данная статья рассчитана на людей которые только -только стали заниматься в тренажерном зале, у которых нет, по каким-либо причинам, возможности заниматься с персональным тренером.
Все что будет написано, исключительно из моего опыта набранного с тренером, интернетом и наблюдаем за спортсменами в зале.
Я не профессиональный спортсмен, не фитнес-инструктор, но думаю новичку будет полезна эта информация. Тут не будет теории, строении физиологии тела, научных терминов - будет конкретная программа для занятия в тренажерном зале, та базовая программа, которую я сам выполняю. С опытом и знаниями в будущем вы составите что-то свое, может найдете что-то лучше.
Я не призываю к самостоятельным тренировкам, с ответственным тренером и вашим рвением будет результат куда более лучшей и правильный, но повторюсь, что статья для тех людей у которых нет возможности брать персональные тренировки.
Наблюдал как много начинающих ребят приходя в зал делают непонятно что, без всякой спортивной логики - Ноги+бицепс, спина+грудь, ноги+грудь и так далее, ну куда это. Прогресса не будет, интерес пропадет, никакой мотивации. Поэтому походят месяц два и бросают. Помню сам когда пришел первый раз в спортзал, не читая ни интернета, ни литературы, на инструктора денег не было, я просто ходил по кругу зала садясь за каждый тренажер по очереди и делал какие-то упражнения.
Ну все теперь о главном, поехали... это будет 5 дневный сплит
День Первый: Спина+Трицепс (Понедельник)
1) Подтягивания:
- максимальное количество повторений - 4 подхода
2) Тяга штанги к поясу:
- два -три подхода разминочных (например - 20кг, 30кг,40кг)
- 8 повторений "Рабочий вес"- 4 подхода
3) Тяга гантелей к поясу, если есть, можно на тренажере.
- 15 повторений - 3 подхода
4) Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
- 15 повторений - 3 подхода
5) Тяга нижнего блока к поясу (узкий хват)
- 15 повторений - 3 подхода
6) Разгибание рук на блоке (канат)
- одна, две или три плитки - 25 повторений
- затем увеличиваем по одной или две плитки - по 5 повторений уменьшаем.
- отдых между подходами минимальный секунд 10-15
(пример:1 плитка 2,5кг: 2,5кг - 25 повтор.; 5кг - 20; 7,5 кг- 15; 10кг - 10)
7) Французский жим
- 12-15 повторений - 3 подхода
8) Разгибание рук на блоке (канат)
- В обратном порядке (10-10; 7,5-15 и так далее)
10) Упражнения на поясницу (гиперэкстензия, можно в тренажере)
- 3 подхода 12-15 повторений
10) Пресс
- Два, три упражнения на пресс
11) Кардио (дорожка)
- 20-40 минут - 6-6,5 км/ч, уклон 2-3
Спасибо за прочтение!
Это, естественно, не все варианты упражнений, для начинающего на первое время будет достаточно. Со временем узнаете разновидности хватов и аналоги тем или иным упражнениям, будете сами для себя чередовать.
Следующие сплиты будут отдельными статьям.
Помните, что 70 % вашего результата - ЭТО ПИТАНИЕ!
#фитнес #сплит #тренировки #спортзал #спина #трицепс
