Всем привет! Сегодня пойдет речь о приседании на одной ноге – «пистолетиком». Данное упражнение, пожалуй, является самым сложным упражнением на ноги с собственным весом с точки зрения исполнения. Соответственно и эффект от него самый существенный, ведь при выполнении приседания на одной ноге помимо ног активно включаются мышцы кора, ответственные за поддержание равновесия, а также отделы мозга, которые контролируют данный процесс.
В целом приседания являются, наверное, одними из самых полезных упражнений в принципе. Особенно для тех, для кого сидячий образ более привычен, чем подвижный. Включая в работу крупные мышцы ног, мы стимулируем кровообращение в тазовой области, разгоняем обмен веществ и подталкиваем организм к увеличению выработки тестостерона – главного мужского гормона.
Итак, наша цель – приседания на одной ноге. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться, причем разминаем не только нижнюю часть тела, а все мышцы, связки и суставы. Это правило номер 1.
К приседаниям на одной ноге крайне сложно прийти сразу. Поэтому в статье я приведу несколько подводящих упражнений, которые позволят при должном упорстве прийти к нашей цели.
Приседания с поддержкой.
Предположим, что жизнь привела нас к тому, что простые приседания для нас уже испытание. Когда после 2-3 повторений пот застилает наши глаза, резко становится недостаточно кислорода и в висках стоит стук как в вагоне поезда при движении. В таком случае мы отступим немного назад в нашем прогрессе и начнем с приседаний с поддержкой.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены или слегка согнутые в локтях необходимо положить на устойчивый предмет высотой от 1 м. в зависимости от Вашего роста. Подойдет стол, спинка стула и т.п. Это исходное положение. Удерживая спину прямой, опускаемся, сгибая в тазобедренных и коленных суставах пока задняя поверхность бедер не коснется икр. Это конечное положение. Задерживаемся на секунду перед подъемом наверх. Затем, отталкиваясь ногами поднимаемся в исходное положение, помогая себе руками за счет переноса незначительной части веса тела на руки, опираясь на предмет. Пятки обязательно всегда должны быть на полу. Это одно повторение. Тренируемся до такого уровня, когда нам легко будут даваться 3 подхода из 30 повторений. Как только чувствуем комфорт, больше переносим вес тела на ноги.
Неполные приседания.
После того, как приседания с поддержкой становятся легкими в выполнении, переходим к следующему этапу. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу, руки на бедрах или сложены на груди. Это исходное положение. Сгибаемся в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не станет 90%, бедра параллельны полу. Это конечное положение. Задержитесь на 2-3 секунды. Медленно поднимаемся в исходное положение. Добиваемся состояния, когда сможем выполнить 3 подхода по 50 раз. Только после этого переходим к следующему этапу.
Полные приседания.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но при выполнении в момент достижения угла в колене 90%, слегка переносим вес тела назад и продолжаем опускаться до момента соприкосновения задней поверхности бедер с икрами. Затем секундная пауза, и выполняем движение вверх без рывков и наклонов. Одно повторение есть. Тренируемся до тех пор, пока не сможем делать 2 подхода по 30 раз.
Узкие приседания.
Это упражнение помимо большей нагрузки на квадрицепс тренирует способность сохранять равновесие, что крайне важно для выполнения нашего целевого упражнения. Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, носки слегка разведены, руки перед собой. Опускаемся пока не упремся задней поверхностью бедер в икры. Грудная клетка соприкасается с передней поверхностью бедер. Встаем только за счет силы ног. Цель в данном упражнении – 2 подхода по 20 повторений.
Разновысокие приседания.
Становимся прямо, одну ногу ставим на возвышение. Это может быть баскетбольный мяч, небольшая скамейка, степ и т.п. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой. Приседаем на опорной ноге до касания голени задней поверхностью бедра. Подъем за счет силы опорной ноги. Для безопасности обеспечьте себе свободное место за спиной, т.к. на первых порах будет непросто удержать равновесие и, скорее всего, пару раз Вы завалитесь на спину. Или не пару. Пятку опорной ноги от пола не отрываем – это важно. Когда сможем делать по 2 подхода из 20 повторений на каждую ногу, придет время следующего этапа.
Неполные приседания на одной ноге.
Становимся прямо. Одна нога зафиксирована на полу, другая поднята перед собой: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги – на уровне бедра другой ноги, по возможности поднятая нога должна быть прямой. Руки держим прямо перед собой. Приседаем на опорной ноге до момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Свободная нога должна в этот момент быть на весу. За счет силы опорной ноги возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу – признак необходимости перехода на следующий уровень.
Приседания на одной ноге с поддержкой.
Ставим рядом с опорной ногой баскетбольный мяч, степ или иное приспособление, либо располагаемся рядом со шведской стенкой, как вариант - хватаемся за резину, закрепленную на перекладине.
Выполняем приседание на одной ноге на полную глубину и в момент выполнения жима, помогаем себе, отталкиваясь от мяча. Данное упражнение тренирует способность преодоления первых и самых сложных нескольких сантиметров подъема при движении вверх. Если данное упражнение является сложным, можно применять приспособления более высокие, перенося на них часть веса Вашего тела. Важно: свободная нога на весу, пятка опорной ноги на полу. Когда Вы сможете выполнить 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу Ваши мышцы и связки будут подготовлены к выполнению целевого упражнения – приседание на одной ноге без поддержки!!!
Всем удачных тренировок!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!