Всем привет!
Строго говоря, наш образ жизни может привести нас в такое состояние, когда отжаться от пола даже один раз в классической технике будет для нас весьма серьезным испытанием. К счастью, наука не стоит на месте, и ученые кафедры Отжиманий при Калифорнийском университете турников и брусьев давно придумали, как нам начать в данном виде упражнений, и как, собственно, эффективно продолжать.
Конечно же, начинаем с разминки. Индикатор готовности к тренировке – легкая испарина, разогретые и слегка растянутые мышцы груди и рук. При этом наш пульс в норме, головокружение отсутствует, мы твердо стоим на двух ногах без посторонней помощи.
Наукой доказано, что при выполнении отжиманий, чем выше находится точка соприкосновения рук с поверхностью относительно точки соприкосновения ног с поверхностью, тем легче дается выполнение упражнения. И, соответственно, наоборот, чем выше ноги, тем нам будет сложнее. Запоминаем это.
Следующее замечание: чем больше длинна рычага – расстояние от одной точки соприкосновения с поверхностью до другой – тем сложнее выполнять упражнение.
Держим в голове эти два утверждения и начинаем подбирать тот тип отжиманий, в котором мы сможем выполнять 8-10 повторений. Это может быть отжимание от поверхности стола или стены при поставленных на пол ногах, это могут отжимания от пола с колен, это могут быть отжимания от поверхности тумбы или степа с колен. Все зависит от базового уровня подготовки.
Тренируемся с нужным упорством, периодически проверяя себя на готовность выполнить повторение на более сложном уровне: классическое отжимание от пола, отжимания с ногами на возвышенности и т.п. Программа, по которой мы можем наращивать количество повторений нами рассматривалась тут.
Теперь посмотрим, сколько у нас может быть ступеней восхождения на вершину по пути становления гуру в отжиманиях:
Итак, отжимания классические на количество раз. Нагрузку получают грудные мышцы, мышцы рук и кора.
Отжимания с постановкой ног на возвышенность. Фокус нагрузки смещается на руки и передние дельты.
Алмазные отжимания. Отлично прорабатываются трицепсы и практически все участки грудных мышц.
Отжимания с широкой постановкой рук.
Отжимания динамические. Развиваем взрывную силу. Упражнение отлично подходит для спортсменов - "ударников", борцов и тех, для кого важна способность мышц мобилизоваться за короткий период времени
Отжимания-скалолаз. Добавляется дополнительная нагрузка для мышц кора. Подходит для использования в жиросжигающих тренировках.
Отжимания супермена. Упражнение, требующее серьезной подготовительной работы. Для его выполнения Вы должны легко делать динамические отжимания с двумя и более хлопками.
Отжимания на одной руке. Важно держать корпус прямо. Иначе ползу от отжиманий на одной руке будет меньше, чем вреда.
Ограничить Вас сможет только Ваша фантазия. Удачных Вам тренировок!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!