Молодость - активность. Старость - бездействие?
Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.
Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.
С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.
С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.
В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.
Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.
Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.
Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».
Движение — кладовая жизни
Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.
Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.
Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.
Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.
Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.
Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.
Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.
Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.
При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.
Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой
При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:
- снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
- изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
- нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
- недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
- снижение дыхательной функции, емкости легких.
- нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
- изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.
Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.
Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.
Можно ли заниматься самостоятельно?
Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.
Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.
Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.
Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.
Упражнения ЛФК для пожилых людей
Упражнение №1. Держим равновесие
- встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
- поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
- повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.
Упражнение №2. Поработаем часами
Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.
- встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
- поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
- перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
- возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
- все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.
Упражнение №3. Укрепляем спину
- встаем сзади стула и держимся за спинку;
- медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
- держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
- повторяем 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза
Упражнение№4. Возвращаем силы
Данное силовое упражнение делается у стены.
- встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
- кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
- не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
- возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.
Упражнение №5. Растяжка мышц ног
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
Для первого варианта необходима чистая стена.
- встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
- левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
- держим положение 30 секунд;
- делаем 3-4 подхода на каждую ногу.
Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.
- садимся на пол, выпрямляем ноги;
- охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
- тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
- фиксируем положение на 30 секунд;
- повторяем 3-4 раза на каждую ногу.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение №1
- исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
- на вдохе поднимаем руки перед собой;
- на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
- возвращаемся в исходное положение;
- упражнение повторяем 10-15 раз.
Упражнение №2
- исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
- на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
- на выдохе опускаем правую руку на левую;
- возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.
Упражнение №3
- исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
- на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
- на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
- плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц
После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.