^^^Типа того... :)
В прошлой статье долго и нудно описывались те процессы, которые участвуют в изменении вашей жизни. В текущей статье я обещал рассказать что делать чтобы похудеть. Пожалуй это самое простое что можно сделать, но для того чтобы соблюдать все пункты, которые будут перечислены ниже, необходимо повторять про себя слово "дисциплина" и что еще важнее это чтобы все это оставалось внутри вас, без всяких пафосных постов в инстаграме и рассказов какой вы крутой и уже 3й день худеете. Это не про похудение, а про изменение образа жизни и всей жизни в целом, не надо рассказывать об этом, вы меняете свою жизнь, а не чужую, на вас всем по**й если честно :)
Итак,начнем.
Сразу оговорюсь что все что я опишу далее с привязкой к цифрам стоит усилий: время, количество, отказы и т.д. Другими словами если ваш график работы несколько отличается от среднестатистического, то вам это будет стоить несколько бОльших усилий, но тут вся ответственность на вас самих, хотите ли вы действительно чего-то достичь или нет. Ну и ориентируйтесь на свое здоровье и состояние если у вас есть какие-то критичные отклонения по этому поводу.
п.1 С чего стоит начать прямо сегодня. Банальность, которую вы встречали пожалуй во многих диетах и которая является уже чуть ли ни мемом. Откажитесь от еды после 18 часов вечера. Если вы ужинаете в 18:30 или 19 часов, то придется перенести ужин на 17:30-18 и после уже не употреблять никакую пищу кроме воды и чая до завтрака. Какой эффект вы достигните: если будете соблюдать только этот пункт, то через неделю-две увидите что ваш живот уходит. Это будет ощутимый эффект. В какой-то момент вы подумаете что достаточно и сегодня вы можете перекусить после 18, но нет, теперь это ваше правило номер 1 в течение всей жизни. Что делать если очень хочется есть: уйдите погулять, выпейте много воды или чая, займитесь бегом на дорожке если погулять не получается по объективным причинам типа погоды. Что делать если вас куда-то позвали на ужин/пьянку: не стоит рассказывать что вы такой молодец и теперь не едите, скорее всего вы получите неадекватную обратную связь от окружающих и вам станет некомфортно с ними. Поэтому закажите все то же что и остальные, но ничего не ешьте.
п.2 Параллельно с п.1 попробуйте постепенно начать корректировать время приема пищи. Если последний прием - ужин, мы примем за 18 часов , то распределите остальные приемы пищи через 3 или через 4 часа, например 8,12,16 часов при трех приемах пищи или 7,10,13,18 при четырех приемах пищи. Самое главное это напишите себе четкий график питания по часам как приведено выше: промежутки между приемами пищи, и следуйте им каждый день. Если в какой-то момент график не будет получаться по объективным причинам, то сместите график именно на сегодня, а завтра вернитесь к нему обратно, но после 18 пищу не принимайте. Что произойдет: в какой-то момент организм привыкнет перерабатывать пищу в одно и то же время и вам станет проще понимать что конкретно вам нужно съесть в тот или иной прием пищи, т.к. активность в течение дня распределена неравномерно, поэтому если утром вы более активны чем вечером, то именно с утра вы захотите принять более калорийную пищу.
п.3 Порция. Если кратко, то в этом, пожалуй, вся фишка. Могу с уверенностью 99% утверждать что если вы имеете лишний вес, то ваша порция за один прием пиши больше чем 200-300 граммов. Купите кухонные весы, которые помогут вам взвешивать порции, при этом ограничьте вашу порцию приема пищи 200-300 граммами. Да, поначалу вы не будете понимать что вы вообще поели, но со временем ваш желудок придет в норму и та банка борща, что вы ели раньше, покажется вам слоновьей дозой. Для того чтобы точно контролировать порцию займитесь дозировкой пищи самостоятельно если до этого для вас это делал другой человек или начните заказывать блюда исходя из этого веса или спросите в столовой вес блюда если вы не готовите пищу самостоятельно. Что с составом? Если вы захотели съесть на обед шашлык, то ешьте. Ешьте то что хотите, ну то есть абсолютно что хотите. НО есть 2 ограничения: уберите сахар и мучное из своего рациона. Что произойдет: после того как вы ощутите эффект от отказа пищи после 18 часов, распределите приемы пищи в отрезках по времени, то сократив порцию, вы начнете ощущать и видеть в зеркале тот эффект, которого вы так долго ждали.
п.4 Для того чтобы вы чувствовали легкость, уверенность и отлично выглядели, введите в свою жизнь кардиотренировки. Начните с того что вам под силу: вам не нужно ставить цели и планировать если это идет вразрез вашей воли, просто начните с ежедневных прогулок по 3-5 км, можете купить домой велостанок/беговую дорожку/эллипсоид - эти тренажеры помогут вам заниматься в любое время года, дня и ночи, и преодолеть психологический эффект неуверенности типа того что на вас все смотрят, если он присутствует у вас. Тренируйтесь когда вам удобно, нет никаких ограничений по времени суток, все индивидуально.
п.5 Наравне с кардио введите в свою жизнь тренировки с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания и все вариации, которые вам будет рисовать ваше воображение. Именно так вы будете поддерживать вашу мышечную массу, которая неизбежно уйдет вместе с жиром.
Но не спешите ставить точку на всем этом. Помните, что это только начало вашего долгого пути длиною в жизнь. Для того чтобы было понимание что статьи это не сборище советов из интернета, а собственный опыт, я обозначу вам 2 цифры: 112 и 72 - это то, что мне удалось сделать за 7 месяцев и стабильно держать так 3 года. На данный момент мой вес 85 килограмм и меняется от 77 до 90 в зависимости от тренировок и тех целей что я преследую в тот или иной момент. Кстати, тренировки прочно вошли в мою жизнь еще до похудения. Именно поэтому в прошлой статье описан пример из фильма Чокнутый профессор, потому что только тренировки никак не связаны со снижением веса.
Как начать? Очень просто: начните сейчас.