Что нужно знать, чтобы выбрать нужную программу и что делать, чтобы она была успешной.
Реабилитационные групповые фитнес-программы: время пришло.
Групповые программы – это стволовые клетки фитнес-бизнеса, ключевой продукт большинства фитнес-клубов. Экономическая привлекательность групповых программ неоспорима. Это – основной источник дохода и вместе с этим, главная статья расходов на ФОТ в бюджете фитнес-предприятия. Клиенты посещают групповые программы в надежде получить результат, сравнимый с результатом персональных тренировок за ощутимо меньшие деньги. Какой должна быть идеальная групповая фитнес-программа? Результативной, нескучной, мобильно подстраиваться под цели и настроение клиентов. Иначе говоря, быть менее дорогой копией персонального занятия.
С учетом того, что любая современная фитнес-программа требует обучения специалистов, покупки оборудования, в некоторых случая даже специального дизайна помещений, выбор групповых программ для расписания клуба – это важное решение, требующее серьезных инвестиций.
В последнее время стремление клиентов улучшить внешний вид конкурирует с желанием сохранить и улучшить свое здоровье, в первую очередь, здоровье суставов. Клиент повзрослел и пришел к пониманию, что избыточный вес - меньшая проблема, чем боли в пояснице и шее. С появлением в клубах уроков Пилатеса и йоги фитнес-индустрия шагнула в эпоху реабилитационного фитнеса. «Собака лежа» и «сотня» заняли место в ментальной карте фитнес-клиента, потеснив «жим лежа» и «степ-тач».
Но на этом развитие реабилитационных программ в фитнесе не остановилось. И это не случайно.
Совершенно обоснованно многие клиенты воспринимают уроки йоги и Пилатеса как весьма специфичные для традиционного фитнеса (не зря группы по йоге во многих клубах до сих пор называют «сектой»); изучение методики и освоение навыков базовых движений требует большого времени как у клиентов, так у тренеров; результативность этих фитнес-программ трудно оценить стандартными методами фитнес-тестирования.
Кроме этого, существует опыт негативных последствий использования методик йоги и Пилатеса без учета исходного состояния опорно-двигательного аппарата клиентов. На групповых занятиях часто создаются условия для травмы.
Помимо всего существуют ограничение самих методик, связанные с уникальным опытом их создателей и особенностями адептов-последователей. Последователи тщательно оберегают наследие создателей методики. Если кто-то из тренеров и рискует выходить за рамки, обозначенные методикой, ему приходиться называть свои уроки авторскими, чтобы избежать обвинений в отходе от канонов. Каждая методика сродни религии, еретики караются отлучением.
В этой ситуации появление нового формата групповых реабилитационных программ Rehab FitnessMatrix кажется совершенно естественным. Учет опыта ошибок, использование современных знаний медицины и биологии, применение цифровых технологий, ориентация на детальное знание исходных физических параметров клиента и их учет в программе тренировок дают новым программам шанс завоевать популярность и занять достойное место в расписании фитнес-клубов.
Rehab Fitness Matrix: эффект персонального тренинга в групповом формате
Групповые занятия – не самый оптимальный способ решить задачу, требующую для каждого клиента подбора индивидуального решения. Программа Rehab Fitness Matrix представляет собой уникальное сочетание - персональный подход к тренировкам клиентов с учетом особенностей их осанки, реализуемый в групповом формате. Она состоит из трех фитнес-тренировок (Balance, Flex и Core), каждая из которых решает локальные задачи и вместе объединены одной общей целью – улучшение функциональности тела. Дополнительный, но существенный бонус - эффективное и долговременное снижение веса за счет уменьшения застойной жидкости, снижения жировой массы и увеличения энергоемкости движений.
Как это работает? За счет технологии разделения клиентов на группы после проведения фитнес-тестирования. В зависимости от осанки у каждого клиента - индивидуальный рисунок мышечного дисбаланса. Разделение на группы позволяет каждому клиенту заниматься по своей программе, выполняя упражнения, максимально эффективные именно для него. Тренировочный пульс ограничивается пульсовой зоной, определяемой после тестирования.
Кроме этого, программа соединяет в недельном цикле три разных занятия.
RFM Balance прорабатывает постуральные мышцы и стабилизаторы суставов. RFM Flex увеличивает гибкость и подвижность тела, расслабляет спазмированные мышцы и готовит тело к силовой нагрузке. RFM Core активно работает с глубокими мышцами туловища. Все упражнения, используемые в уроках, объединяет один общий принцип - они включают в работу цепь мышц, которые находятся во взаимосвязи друг с другом, образуя единую биомеханическую цепь.
Все уроки вместе создают матрицу, каждый элемент которой дополняет и усиливает действие других. Неделя за неделей клиент изменяет по заданной программе свое тело, постепенно переобучая его выполнять движения оптимально, т.е. с минимальными энергозатратами, не травмируясь и не перенапрягаясь. Использование многосуставных функциональных упражнений позволяет максимально эффективно использовать тренировки Rehab Fitness Matrix для ежедневной жизни и увеличивать энергозатраты.
Технология Rehab Fitness Matrix включает следующие компоненты:
1) тестирование существенных параметров клиентов (в том числе осанка, состав тела, уровень физической работоспособности) до начала и в процессе занятий
2) специально разработанное программное обеспечение RFM Фитнес-тест для контроля результатов
3) видеопрограммы уроков Balance, Flex и Core, которые позволяют заниматься в одной группе клиентам с 4-мя самыми распространенными типами осанок: округло-вогнутой, круглой, плоской и плоско-вогнутой
4) обучение тренеров технике выполнения базовых коррекционных упражнений; технологии определения осанки и проведения фитнес-тестирования для контроля результатов; исполнению инструкций по проведению программы; работе с ПО RFM Фитнес-тест
5) методическая и маркетинговая поддержка для максимально эффективного продвижения
Все составляющие тренировочной программы – дизайн групповых занятий (смена каждые 4 месяца), музыкальное сопровождение, последовательность проведения занятий в недельном цикле, порядок и алгоритм обработки результатов фитнес-тестирования, разработаны специалистами: профессиональными инструкторами реабилитационного фитнеса, физиотерапевтами, врачами. Благодаря программе Rehab Fitness Matrix инструктор, работающий с группой, может не заботиться о выборе упражнений, не отвлекаться на демонстрацию движений и счет количества упражнений – это делает видеопрограмма, в которой каждый из 4-х мастер-тренеров показывает свой вариант выполнения упражнения в зависимости от осанки. Его задача во время урока - корректировать технику выполнения клиентами упражнений, уделяя внимание каждому клиенту. Таким образом, на групповом занятии клиент занимается по индивидуальной программе, а тренер выполняет функции не демонстратора упражнения, а корректора. Вот откуда берется эффект персональной тренировки на групповом занятии!
К чему делить клиентов по осанкам или зачем все так усложнять?
Почему нужно делить клиентов на группы по осанке? Потому что, если вы не хотите травмировать клиента, для разных типов осанок необходимо выполнять упражнения под разным углом. От положения позвоночника, от того, насколько изменены его естественные изгибы в трёх плоскостях (сглажены или усилены лордозы и кифозы и т.д.), зависит работа суставов и мышц тела. В обычной групповой программе клиенты работают по единой программе, выполняя одинаковые движения. Меняется только нагрузка – кто опытнее, тому полагается большее сопротивление. Если рассмотреть любое силовое стандартное упражнение, выполняемое в группе, то оно выполняется без учета особенностей осанки клиента, уровня его гибкости, имеющихся травм. Как следствие - вместо ослабленных мышц начинают включаться в работу мышцы, которые всегда работают или мышцы-компенсаторы. А нужные нам, слабые, так и не включились. В результате мышечно-фасциальные структуры запоминают эту работу "как перегрузку", активируя образование дополнительной фасциальной ткани, которая помогает выполнять работу. Результат - уменьшение подвижности, потеря эластичности. Мышцы становятся неэластичными, сухожилия уплотняются, суставные капсулы ограничиваются в своей подвижности, приводя к снижению выделения синовиальной жидкости.
Мышцы, и так испытывающие перегрузку вследствие мышечного дисбаланса (они берут на себя работу слабых и нефункциональных мышц двигательной цепи, участвующей в движении) перегружаются еще больше, становятся нефункциональными. В этом случае травмирование неизбежно. Нарушается кровообращение, нарушается отток лимфы, увеличивается застой, появляются отеки.
Давайте рассмотрим на конкретных упражнениях, используемых в стандартных силовых тренировках, как это происходит.
Обычно мы выполняем это упражнение во время групповых программ и просим взять вес побольше, чтобы плечи хорошо проработались. Отведение рук в сторону у таких осанок, как плоская и плоско-вогнутая, вызовет компенсаторный работу надостной, верхней части трапециевидной мышцы, вместо дельтовидной, т.к. у людей с такими осанками пронированные плечи и крыловидные лопатки создают слабость дельтовидной мышцы. В результате вместо отведения рук только за счёт дельтовидных мышц, мы получаем начальное отведение за счёт дельтовидной (15º , вместо 60-80º), а затем работают только надостная и трапеция (в норме они должны начать работать после 80-90º).
И это еще не все. Чтобы помочь отвести руки в стороны, лопатки вместо вращения двигаются к позвоночнику. Это происходит из-за ограничения подвижности в плечевых суставах. В результате лопатки выдавливают позвоночник вперёд, образуя лордоз в грудном отделе. Из-за компенсаций трапециевидные мышцы избыточно напрягаются, вызывая дискомфорт в шейно-воротниковой зоне. Разгибатель спины из-за постоянного лордозирования грудного отдела становится не функциональным и практически исчезает. В случае использования в этом упражнении сильного сопротивления грудной отдел испытывает огромное напряжение, появляется боль и усталость в межлопаточной зоне, приводя к частым бронхитам или воспалительным заболеваниям. Кроме этого ухудшается работа сердца, из-за ограничения пространства в грудной клетке меняется ось сердца и, как следствие, возникает гипертрофия одной стенки.
2. "Приседания". Это - одно из любимых всеми базовых силовых упражнений. Есть стереотипное мнение, что приседания позволяет укрепить и увеличить ягодичные мышцы. Давайте посмотрим, что происходит на деле. Если, например, у клиента существует избыточный передний наклон таза, то ротаторы бедра слабые, существует ограничение подвижности в тазобедренных суставах, а также укорочение и слабость мышц задней поверхности голени и бедра. При выполнении обычных приседаний мы их ещё больше ослабляем. Переразгибание в коленях приводит к тому, что ягодицы ещё сложнее почувствовать и проработать правильно. Снижение подвижности в тазобедренных суставах заставит компенсаторно сокращаться поясницу, вызывая ещё большую компрессию и без того напряжённых мышц и сжатие межпозвонковых дисков. В итоге вместо выпуклых ягодиц клиент получает увеличение передней поверхности бедра, боли в пояснице и коленях, ещё больший наклон таза, изменению походки на «утиную». Не учитывается также, что женский таз широкий, и бедренные кости, вставленные в вертлужную впадину находятся там под определённым углом. Если выполнять приседание, сгибание бёдер заставляет вращаться бедренную кость внутрь с одновременным отведением головки бедра из вертлюжной впадины, растягивая собственную связку бедра, ослабляя ее. При этом головка бедра не просто перемещается наружу, она ещё и прижимается к передней или задней стенке суставной впадины, приводя к быстрому истиранию хряща. При этом дистальный конец бедренной кости двигается внутрь, зажимая латеральный мениск коленного сустава, и без того зажатый. В результате во время приседания мы ослабляем тазобедренный сустав, изнашивая его, приводя к скорейшему артриту ТБС и колена.
Можно ли сделать такие упражнения полезными? Ведь в жизни мы пользуемся и применяем эти движения, и нам важно научиться его выполнять без травмирования. Можно!
Перепрограммирование тренировки или как стандартное силовое упражнение сделать реабилитационным.
Самый логичный и результативный способ тренировки, особенно на первом этапе, когда клиенты пытаются освоить технику выполнения упражнений – не ломать их, добиваясь во что бы то ни стало нужной техники и амплитуды, а помогать менять стереотип выполнения движений, постепенно приводя к идеальной технике выполнения. В это время очень важно не допустить травмирования суставов, мышц и связок. Необходимо позволить слабым мышцам потренироваться в комфортных углах сгибания, разгибания или ротации, не перегружая их и не заставляя включаться мышцам-помощникам. Как результат, тело не накапливает микротравмы.
Рассмотрим на примере урока программы RFM Core, как он работает и почему. Это силовой урок, с локальными задачами, одна из которых - укрепить мышцы центра тела или кора, научить занимающихся активировать глубокие мышцы туловища для более эффективной поддержки позвоночника. Ещё одна задача - повысить общий обмен веществ, то есть увеличить в объёме и повысить активную клеточную массу, ее активность.
В этот урок входят дестабилизирующие упражнения на все тело и на его сегменты. Что такое дестабилизирующие упражнения? Это многосуставное силовое упражнение, выполненное в нескольких плоскостях одновременно, причём конечности двигаются так, чтобы тело вынуждено было активировать мышцы для удержания баланса части тела, либо остаётся на меньшей площади опоры.
Разберем на примере упражнений «Дровосек» и «Флажок», как грамотный подбор силовых упражнений для группового урока определяет его реабилитационную направленность.
Упражнение "Дровосек": использование многосуставного движения для увеличения энергоемкости и коррекции мышечного дисбаланса.
Выполняется на небольшой площади опоры, вес на одной конечности составляет 80%, вторая на носке. Используя диск весом 2,5 кг, необходимо выполнить вращательное движение с имитацией удара топором, с одновременным сгибанием нижних конечностей. Диск двигается сверху вниз, описывая диагональную линию от головы до противоположного бедра. Удержание веса тела на передней ноге от падения, в сторону противоположную вращению осуществляется мышцами центра тела и нижней конечности. Это упражнение активирует переднюю и заднюю перекрестные динамические фасциальные цепи, также фасциальные цепи верхней конечности. Упражнения по мышечным цепям помогают эффективнее воздействовать на тело, заставляя его заново учиться двигаться в привычном трёхмерном диапазоне.
В ответ на такую мышечную работу тело вынуждено активнее включать мышцы для стабилизации суставов, при этом запуская большее количество волокон, чем при обычных силовых упражнениях. Это позволяет увеличить энергозатраты и поднять уровень обмена веществ.
Учитывая, что фасции эластичны и одновременно держат форму, такое воздействие приводит к тому, что они начинают скользить друг относительно друга, увеличивая пространство для мышц. А это, в свою очередь, позволяет им занять больший объём, а значит, потенциально еще больше увеличить энерготраты. Улучшение кровоснабжения глубокой фасции за счёт спиралевидных движений позволяет активировать лимфатическую систему, которая при избыточном веса недостаточно эффективно работает.
Упражнение «Флажок»: использование правильной амплитуды для коррекции мышечного дисбаланса и снижения травм.
При выполнении этого упражнения мы учитываем необходимость разной амплитуды для разных осанок. Для клиентов с плоско-вогнутой и плоской осанки мы ограничиваем амплитуду вращения корпуса (30-40 градусов) и отведение руки назад (10-20 градусов), для предотвращения дополнительной компрессии в грудном отделе позвоночника.
Клиенты с кругло-вогнутой и круглой осанкой выполняют эти же движения с большей амплитудой: вращение корпуса (50-70 градусов), отведение руки (15-20 градусов), для того, чтобы проработать группу мышц, отвечающие за выпрямление излишнего грудного кифоза и увеличение наклона грудной клетки назад.
Для клиентов, имеющих структурный сколиоз, это упражнение выполняется асимметрично: вращать корпус необходимо только влево, ограничивая амплитуду 30-40 градусами; правую руку отводить в сторону, стараясь прижимать правую лопатку. Кроме этого, нам нужно наклонить таз назад и убрать излишний поясничный прогиб. Для этого мы включаем в программу достаточно глубокие наклоны туловища (40-60 градусов), приседания и выпады, для того чтобы укреплять мышцы разгибатели бёдра, мышцы отвечающие за его отведение и ротацию кнаружи (супинацию).
Ограничение подвижности и амплитуды вызвано тем, что суставы готовы безопасно выполнить движение именно в этой амплитуде, не включая компенсации, а лишь мягко воздействуя на фасциальные структуры, которые позволят эффективнее работать слабым мышцам за счёт повышения кровоснабжения. Ротация позвонков, при плоской осанке, изнашивает фасеточные суставы позвоночника. Поэтому движения ротации ограничены по амплитуде.
Вы можете включать эти упражнения в свои тренировочные программы, а можете использовать привычные упражнения.
Возвращаясь к описанным ранее упражнениям, дадим несколько подсказок.
Подсказка для упражнения «Разведение рук в стороны»:
При выполнении упражнения не разводите руки в стороны, а двигайте их вперёд и в стороны, чтобы лопатки не выполняли движение к позвоночнику.
Подсказка для упражнения «Приседания»:
Выполняйте широкие приседания (ноги на ширине плеч), с разведёнными коленями и стопами под 45º на небольшую амплитуду. Это вставляет головку бедренной кости в сустав, не вызывая ослабления связки и изнашивания хряща, не зажимая мениски в коленных суставах. Такое положение ног, небольшая скорость и амплитуда выполнения, позволит избежать увеличения наклона таза (а значит, боли в пояснице), включит ротаторы бедра. Это улучшит кровоснабжение в тазовой зоне и позволит сделать ягодицы правильной формы, активные и компактные.
Перепрограммирование клиента или почему в программах реабилитационного фитнеса не стоит делать акцент на интенсивность?
В своей практике каждый тренер сталкивался с тем, что попытка с первых групповых занятий или на первой персональной тренировке дать клиенту ВСЁ, что он желает (в том числе такую амплитуду выполнения упражнений, чтобы клиент с первого занятия почувствовал НАГРУЗКУ), приводила к тому, что через какое-то время клиент терялся. Он либо ускользал от общения, либо пропадал из клуба. Причины было две – либо не было результата, либо клиент травмировался. Травмы, как мы показали ранее, в случае группового занятия закономерны и предсказуемы. Клиент хочет нагрузиться, потому что свято убежден, что только увеличение энергозатрат способно избавить его от ненавистного жира. Интенсивность – наше все.
Так ли это? Как показывает статистика, количество клиентов, снизивших процент жира высокоинтенсивными тренировками невысоко. Зато травмоопасность таких тренировок выше, чем у многих видов спорта. Например, Crossfit занимает шестое место по травматизму между мотогонками и тяжелой атлетикой. Практика показывает, что суперинтенсивные групповые программы – не лучший способ похудеть, но один из самых эффективных для набора избыточной жидкости, которая накапливается при нарушении кровоснабжения из-за ненужного спазмирования мышц.
Тема образования клиентов – отдельная. Менять менталитет женщины, уверовавшей, что количество пота равно количеству сгоревшего жира, а боль после тренировки пропорциональна пользе для здоровья – занятие долгое. Не стоит этого делать. Лучше показать разницу. Для этого в программах Rehab Fitness Matrix используется понятный клиентам контроль показателей состава тела. Изменение жировой массы и уменьшение внеклеточной жидкости в клиента преобразуются в видимые и понятные уменьшение объемов тела и повышение тонуса мышц. То, что требовалось! Да еще и с длительным эффектом.
Нужно ли делать увеличение интенсивности приоритетным в реабилитационном фитнесе? Нет. Задача реабилитационной фитнес-программы – переобучение тела. Этот процесс требует времени. Мозг помнит старый двигательный стереотип и заставляет мышцы работать долгое время в мышечном дисбалансе, нарабатывая их слабость и вызывая контрактуры. Новые связи между мозгом и двигательным аппаратом происходят в процессе подключения рецепторов до этого времени не работающих мышечных волокон. Новые рецепторы активнее включаются именно на медленной скорости, поэтому мозг готов воспринимать новую информацию от мышц, суставов и связок только при условии медленной скорости выполнения движения. После закрепления нового стереотипа можно увеличить скорость выполняемых упражнений для закрепления эффекта и увеличения энерготрат. Это сложный процесс контролирования и управления телом, и он не терпит спешки.
Но все-таки можно ли увеличить интенсивность реабилитационной программы? Да. Изменение интенсивности во время урока происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды и изменения скорости, количества выполнения или добавления добавочного упражнения, а также изменением сопротивления. Только делать это нужно постепенно и осознанно, контролируя степень готовности клиента к изменениям.
Как сохранить успех программы реабилитационного фитнеса
Итак, в вашем расписании появилась фитнес-программа с реабилитационным эффектом. Что делать, чтобы вы могли долго получать выгоду от ее внедрения (скачать презентацию):
1. Регулярно обновлять программу. Клиенту нужно постоянно получать новую порцию задач для тренировки нейро-мышечно-фасциальных связей.
2. Регулярно обучать тренеров современным методикам реабилитационного фитнеса. По мере роста образованности клиентов их вопросы становятся все более изощренными, а запросы максимально точными.
3. Регулярно мониторить результативность занятий, выбрав параметры тестирования, которые гарантированно будут улучшаться. Научить тренеров интерпретировать результаты для мотивации клиентов.
4. Постоянно образовывать клиентов. Для этого создать группу поддержки, регулярно выкладывать информационные материалы, результаты тестирования, истории успеха.
5. Обучить сопровождающий персонал использовать маркетинговые материалы и пропагандировать занятия в группах реабилитационного фитнеса.
Любой клиент достоин реабилитационного фитнеса.
Групповой формат делает эту услугу максимально доступной. У вас получится. Пробуйте!