Всем привет! Вот уже несколько лет словосочетание «Гонка героев» находится на слуху у офисного планктона, спортсменов – любителей и профессионалов. Гонка – это один из популярных в России вариантов Obstacle Course Race (сокращённо OCR) – гонки по пересеченной местности с препятствиями. А еще это – настоящая возможность испытать себя пройдя достаточно сложную трассу в одиночку или в составе команды, поймать дозу адреналина, и, получив заветный жетон финишера, возможно начать новую жизнь, в которой спорту будет уделено немного больше времени.
Самая популярная гонка России – «Гонка Героев» в Алабино, которая проводится Лигой героев с 2013 года. Кстати, с недавних пор данный вид спорта признан официальным, за соответствующие достижения присваиваются спортивные разряды и звания. Вариантов прохождения гонки несколько: массовый старт в личном зачете, массовый старт в командном и чемпионат.
Итак, допустим, сидели мы в офисе: на завтрак фастфуд, на обед пельмешки, на ужин отбивная под пивко,- и тут друзья позвали пройти трассу в составе команды (это отличный способ начать заниматься OCR). Как же нам к ней подготовиться? Ниже приведем ТОП 10 упражнений, которые помогут Вам подготовиться к прохождению Гонки и не быть обузой своей команде.
Бег.
1. Очевидно «гонка» и «бег» должны быть близко связаны. И в данном случае они практически синонимы. Бег – один из основных способов подготовить организм с точки зрения выносливости. Дистанция «Гонки Героев» в Алабино - 10 км. Пробежать ее целиком получается только у подготовленных атлетов. Но и Вы, начав подготовку заранее, можете существенно повысить свои шансы не болтаться внизу турнирной таблицы. К последней неделе перед стартом будет очень хорошо, если вы на беговых тренировках будете пробегать без остановки 5-7 км. Это позволит пройти гонку в нормальном режиме.
Упражнения для развития силы хвата.
Гонка героев – вечное противостояние «бегунов» и «скалолазов». Кому-то нравится бегать, кому-то – проходить препятствия. Довольно значительное количество препятствий – различные варианты «рукоходов», где решающую роль играет насколько сильны и выносливы Ваши предплечья, в целом руки и мышцы кора. Упражнений для развития силы хвата существует достаточное количество, можно их модернизировать и дополнять своими вариациями. В самом простом варианте это
2. Вис на перекладине на двух руках на время. Все просто: цепляемся за перекладину и висим как можно дольше. Будет правильным вести дневник, где будете отражать свой прогресс. Идеально, если свои тренировки с подтягиваниями вы будете заканчивать данным упражнением. Оно поможет в том числе в увеличении количества подтягиваний, т.к. сила хвата улучшится.
3. Вис на перекладине на одной руке. То же самое, но на одной руке. Как минимум на начальном этапе лучше висеть статично, чтобы связки предплечий в месте крепления у локтевого сгиба привыкли к нагрузке.
4. Поочередный вис на одной руке с перехватыванием. Виснем на одной руке, затем перехватываем перекладину другой рукой. Можно на время, можно на количество перехватов. Имитируем прохождение рукохода, но на месте.
5. Прохождение рукоходов в любом варианте: лицом вперед, лицом назад, боком, с раскачкой и за счет полуподтягиваний.
6. Модный тренажер под названием «Пегборд» или «Пиноккио». «Ходим» по нему вверх, вниз или из стороны в сторону.
Нужно понимать, что для прохождения многих препятствий, особенно рукоходов, часто важна техника прохождения. Раскачивая тело и задав инерцию движению, можно пройти препятствия с наименьшими усилиями. Это объясняет, как многие препятствия с легкостью поддаются девушкам, которые уже были на Гонке, а вроде бы крепкие парни, но проходящие трассу впервые, с них падают.
Упражнения на функциональную выносливость.
Польза от них в том, что они развивают способность организма менять вид нагрузки и быстро адаптироваться при переходах: с бега на рукоход, с рукохода на бег, далее переползание по трубе, затем подъем на стену и т.п. В эту группу можно внести любые тренировки по принципу «Табата» с различными наборами упражнений:
7. Берпи, в различных вариациях.
8. Отжимания в различных вариациях.
9. Выпрыгивания из приседа, в том числе в выпаде и со сменой ног.
10. Растяжка. Помимо известного факта о том, что завершать силовые тренировки растяжкой это – правильно. Растяжка в данном случае поможет нам там, где мы не сможем справиться руками, помочь себе ногами: иногда, закинув ногу на препятствие Вы пройдете его более успешно, чем полагаясь только лишь на силу рук. «Эверест» не даст соврать. )))
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!
