Итак, ты решил, что достаточно уже просиживать дыру в диване, отращивать пузо и стремительными шагами бежать навстречу различным хроническим заболеваниям: ожирению, гипертонии, диабету, подагре, гангрене ягодиц и прочих органов. Что тебя спасет? Правильно, активный образ жизни, здоровое питание и разумная физическая нагрузка.
Одно из самых простых, но максимально эффективных упражнений – это обычные подтягивания на перекладине. С их помощью даже в зрелом возрасте можно получить красивую фигуру, развитые мышцы рук, спины, брюшного пресса и даже мышц груди.
Но случилась незадача: за то время, пока ты боролся с вредной пищей, пивком и солененькой рыбкой путем их уничтожения, былые навыки подтягиваний, коими ты блистал в школе, ушли. Что делать? Совершенно верно, начинать все сначала, но с одним условием: организм с годами не становится сам по себе крепче и здоровее. Тем более наши усилия по превращению в жиробаса обычно бывают очень даже хорошо вознаграждены. В итоге: мышцы слабеют, связки истончаются, сердце также не будет в восторге от вдруг откуда ни возьмись появившейся непривычной для него нагрузки. Поэтому, даже если мы ранее могли количеством своих подтягиваний заставить любого нынешнего чемпиона по воркауту грызть от зависти мозоли на ладонях, сейчас мы будем начинать крайне медленно, но не печально.
Разминка.
Первое, что нам следует сделать после того, как мы, стряхнув пыль, надели на себя спортивную одежду, нужно размяться. Разминка должна включать в себя около 2 минут бега на месте или, если позволяют условия и не позволяет состояние организма, ходьбы быстрым шагом. Добившись легкой испарины, переходим к упражнениям, которые разогреют основные суставные узлы нашего туловища и конечностей. Чтобы не забыть, чем мы там уже вращали, а чем еще нет, можно использовать алгоритм «сверху вниз», т.е. от вращения головой, через вращение плечами, предплечьями, кистями, тазом, коленями к вращению стопы.
Тренировка.
Для начала необходимо завесить наше разогретое туловище на перекладину и сделать максимально возможное количество подтягиваний с правильной техникой. Избегаем рывков, раскачиваний, дрыганий ногами, перекосов в руках. Подтягиваемся в спокойном темпе: на движении вверх выдох, на движении вниз – вдох.
Судьба-злодейка может распорядиться так, что мы не смогли подтянуться ни одного раза. Такое бывает. И бывает достаточно часто. Это значит, что в деле максимально быстрого одряхления нашего организма мы сильно преуспели, и мышечный каркас нашей тушки больше таковым не является. Но и это не трагедия. Просто с этого момента мы с Вами начинаем выполнять подводящие упражнения, которые разбудят в нас былую мощь.
1. Австралийские подтягивания.
Данное упражнение позволит нашим мышцам спины вернуться из анабиоза и станут первым кирпичиком нашего «тела мечты»
За счет изменения угла между туловищем и поверхностью планеты, на которой Вы выполняете данное упражнение, можно менять нагрузку на работающие мышцы и в начале выбрать такое положение, которое позволит выполнить 8-10 повторений.
2. Подтягивания с тумбы.
Тут мы уже выполняем почти классическое подтягивание, однако при подъеме, помогаем себе ногами/ногой, тем самым нарабатывая правильную моторику, и продолжая тренировать мускулатуру рук и спины.
3. Подтягивания с резиновой петлей.
В спортивном магазине приобретается резиновая петля для фитнеса. Спектр вариантов ее использования обширен, но сейчас мы будем использовать ее в качестве приспособления, способствующего нашему вознесению вверх, к перекладине. Закрепляем петлю на перекладине. Вставляем стопу в нижнюю петлю, и используя силу сжатия резины поднимаем нашу тушку ввысь. Важно! Следите, чтобы резина не соскользнула с вашей ноги. Иначе сила сжатия резины может нанести удар по вашему потомству, пока еще не появившемуся на свет.
4. Негативные подтягивания.
Это не тот случай, когда вы подтягиваетесь с ненавистью к окружающим. Это тот случай, когда Вы, используя тумбу или иное приспособление (не резину!!!), делаете подтягивание и далее, по возможности максимально медленно опускаетесь в исходное положение, задерживаясь за счет силы рук и спины.
Используя эти 4 упражнения в своих тренировках вы сформируете мышечный каркас, который позволит Вам выполнять классические подтягивания без использования дополнительных приспособлений. Раз в две недели необходимо делать тест на максимальное количество классических подтягиваний. Когда количество правильно выполненных повторений достигнет 5, основную часть тренировки можно наполнять классическими подтягиваниями, а приведенные в этой статье упражнения оставить на «добивку» мышц, формируя мышечную выносливость и увеличивая количество повторений раз от раза.
На этом пока все!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!