Очень часто причиной бессонницы становится не окружающая обстановка или неудобная кровать, а мысли, которые не отпускают, даже когда рабочий день давно окончен. О том, как скорее заснуть в такой ситуации, люди задумывались с древних времен. А техники, разработанные нашими предками, работают и сейчас, их используют современные ученые-сомнологи.
Глубокое дыхание
Основатель компании HappySleepers, консультирующей тех, у кого проблемы со сном, Дженни Стивенсон советует перед сном глубоко подышать. В этом она видит мощный метод отвлечения от навязчивых мыслей.
«Выдох должен быть дольше, чем вдох и перемежайте их паузами: считать до трех на вдохе, пауза, сосчитать до пяти на выдохе, снова пауза. Сосредоточьтесь на этом упражнении, если ваш ум примется блуждать где попало. Сработает минут через 10, испытано на себе», – сообщает Стивенсон.
Отвлечение
Профессор-сомнолог из Оксфордского университета Колин Эспи предлагает отвлекаться на выдуманные проекты вместо реальных. Он уверен, что главное условие хорошего засыпания – спокойный ум. Успокоиться можно, вытеснив настоящие проблемы размышлениями о ненастоящем.
«Придумайте ситуацию из серии “понарошку” и развивайте с полной отдачей воображения. Например, представьте, что вам в наследство неожиданно досталось небольшое поместье – как бы вы его обустроили-обставили?» – предлагает ученый.
Старание – во вред
Лондонский сомнолог Нил Стэнли считает, что не нужно стараться изо всех сил, чтобы уснуть. Такое старание – и есть причина бессонницы.
«Если вы перестанете уговаривать себя на сон, а дадите установку бодрствовать, появится больше шансов попасть в объятия Морфея. Смирившись с идеей, что сон отменяется, вы перестанете из-за этого переживать. Уровень возбуждения снизится, мысли постепенно сойдут на нет, и организм успокоится», – говорит Нил Стэнли.
Проблемы – на бумаге
Некоторые специалисты предлагают выписывать те проблемы, которые не дают заснуть по ночам. «Ежедневно тратьте минут 15-20 на то, чтобы перенести на бумагу мысли, которые вас волнуют. Этот терапевтический прием позволит взглянуть на проблемы со стороны и осознать, что, возможно, вы преувеличиваете их значимость, а также поможет отделить реальные проблемы от гипотетических», – считает сомнолог Mental Health Center Елена Царева.
Не спите
Если вам не хочется спать, и не стоит этого делать, уверена практикующий консультант по сну из Нью-Йорка Дженни Джун. Она предлагает встать с постели, если заснуть не получается полчаса и более.
«Займитесь каким-то неэнергичным делом. Забудьте про телефон и не включайте телевизор. Правильный вариант: откройте блокнот, личный дневник или возьмите лист бумаги и запишите мысли, что не дают вам уснуть, закончив словами: “Это может подождать до завтра”. Затем вернитесь в постель, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и этой мантре».