Сегодня мы поговорим о естественном стероидном гормоне – кортизоле. Он производится надпочечниками в ответ на стрессовый раздражитель. Именно кортизол вызывает прилив сил во время экстренной ситуации, провоцируя наш организм на самозащиту или побег.
Принцип реакции «бей или беги»
Данная реакция – это инстинктивный ответ на опасность. Миндалевидное тело головного мозга отправляет сигнал гипоталамусу, который уже «приказывает» осуществить выброс в кровь кортизола и адреналина.
Кортизол вызывает сужение сосудов, а адреналин ведет к увеличению частоты сердечных сокращений.
Эта комбинация сопровождается возрастанием уровня глюкозы, которая насыщает наши мышцы легкодоступной энергией. И тогда мы чувствуем прилив сил, который помогает нам действовать на пределе своих способностей и возможностей.
Мы периодически слышим истории о том, как человек во время опасности мог разбить пластиковое окно, запрыгнуть на дерево или перемахнуть через двухметровый забор.
После того, как опасная ситуация миновала, показатели сердцебиения, давления и гормонального фона приходят в нормальное состояние.
Интересно, что кортизол может на время «отключать» неактуальные в данный момент функции. Например, пищеварительную, иммунную, репродуктивную и т.д. Это необходимо для того, чтобы активизировались и мобилизовались нужные конкретно сейчас способности, увеличивающие шансы на выживание человека.
В чем разница между кортизолом и адреналином
На самом деле гормоны кортизол и адреналин имеют родственную природу и оба воспроизводятся надпочечниками.
Но кортизол синтезируется в ответ на стресс, а адреналин – в ответ на возбуждение.
То есть, например, когда мы прыгаем с парашютом в первый раз – вырабатывается кортизол, так как делать что-то экстремальное в первый раз страшно. А вот в последующие разы уже вырабатывается адреналин, так как нас наполняет предвкушение и эмоциональное возбуждение.
Поэтому, когда кто-то говорит, что во время драки в подворотне он действовал на адреналине, он, скорее всего, ошибается. Вероятно, что сил этому человеку в большей степени добавил именно кортизол. Но вот если это был профессиональный борец, то в игру вступал именно адреналин.
Зачем еще нужен кортизол
Помимо того, что кортизол вызывает реакцию организма на стресс, он также выполняет такие функции:
· Участвует в распределении и использовании жиров, углеводов и белков;
· Блокирует быстрое распространение воспалений;
· Нормализует кровяное давление;
· Провоцирует выработку глюкозы;
· Отвечает за циклы бодрствования и сна.
Уровень кортизола колеблется в течение суток, и это естественный процесс. В утренние часы концентрация гормона повышена, а к вечеру она снижается до самых минимальных значений. Если вы чувствуете неожиданный прилив сил и активизацию умственных способностей, то, скорее всего, в этот момент произошел внезапный прилив кортизола.
Но вот если кортизол постоянно повышен – человеку следует задуматься о своем состоянии, так как это является не очень хорошим звоночком.
В чем опасность переизбытка кортизола
К сожалению, наш современный ритм жизни просто убийственен для организма. Мы рано встаем, все время куда-то торопимся, постоянно сталкиваемся с нервной обстановкой в коллективе, с кем-то спорим, пытаемся кому-то что-то доказать, питаемся на бегу. Все это заставляет надпочечники вырабатывать кортизол.
И когда кортизол в организме накапливается до определенного уровня, происходят такие неприятные вещи, как (речь идет о проблемах, провоцируемых хронической выработкой кортизола):
· Уровень сахара в крови сильно возрастает. Дело в том, что во время экстренной ситуации организму требуется глюкоза, но если стресс – состояние хроническое, то глюкозы накапливается очень много. Это провоцирует износ поджелудочной железы, которая пытается ее переработать, вырабатывая инсулин. Таким образом возникает инсулинорезистентность, ведущая к сахарному диабету;
· Увеличение массы тела. Клетки организма из-за инсулинорезистентности начинают изнывать от голода и посылать в мозг сигналы о том, что пора уже подкрепиться. Человек начинает больше есть, сахар в крови опять возрастает, поджелудочная железа снова воспроизводит большое количество инсулина. Но атрофированные рецепторы гормонв не могут его поглотить, и тогда клетки не получают питания. Образуется замкнутый круг. Глюкоза, которая осталась не переработанной, перерабатывается в жир. А это, в свою очередь, ведет к проблемам с весом;
· Падение общего уровня иммунитета. Из-за того, что кортизол обладает очень сильной способностью тормозить воспалительные процессы, могут возникнуть определенные проблемы. Дело в том, что хроническое повышение кортизола ослабляет иммунитет (так как начинает преобладать функционирование гормональной системы) и увеличивает восприимчивость организма к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям;
· Дисбаланс работы желудочно-кишечного тракта. Кортизол угнетает процесс пищеварения, что на хроническом уровне ведет к нарушениям пищеварительного процесса. Это способствует появлению гастрита, язв, колита и т.д.;
· Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Кортизол и адреналин (если они вырабатываются достаточно часто) ведут к хронической гипертонии, нарушениям проводимости кровеносных сосудов, образованию большого количества холестериновых бляшек. Возрастает вероятность инфарктов и инсультов;
· Появление хронической усталости, так как выплеск энергии провоцирует быструю и резкую усталость;
· Проблемы с функционированием головного мозга, нарушения памяти и концентрации;
· Синдром Кушинга – это нарушение в работе надпочечников. Патология является очень опасной и способна привести к летальному исходу.
Кстати, чаще всего хронический переизбыток кортизола диагностируется у женщин, так как они более эмоциональны, чем мужчины.
Как понять, что у вас недостаток кортизола
Недостаток кортизола также негативно влияет на организм, как и его переизбыток. Симптоматика дефицита данного гормона:
· Темные пятна на кожных покровах;
· Тошнота;
· Мышечная слабость;
· Диарея;
· Гипотония;
· Состояние постоянной усталости.
Но дефицит кортизола встречается очень даже нечасто. Как правило, возникают проблемы с его переизбытком. Но, тем не менее, при обнаружении данной симптоматики необходимо обратиться к специалисту. Регулируется такое состояние при помощи специальных медикаментов.
Как нормализовать уровень кортизола
Для того, чтобы привести в порядок уровень кортизола, нужно увеличить свою устойчивость к различным проявлениям стресса (легко сказать, но трудно сделать!). Сейчас мы с вами поговорим о том, как это, все-таки, осуществить.
Какое влияние сон оказывает на уровень кортизола
Самой распространенной причиной повышения уровня кортизола является нарушение сна. Причем речь идет именно о классическом сне во время темного времени суток, а не об обеденной дреме. Исследования подтвердили то, что сотрудники, чьи смены приходятся на ночь, более подвержены стрессу и ярче на него реагируют.
Как можно нормализовать свой сон:
1. В период бодрствования надо прерываться на физические нагрузки;
2. Не пить кофе после обеденного времени;
3. Блокировать поступление негативных сведений (например, поменьше читайте новости);
4. Поменьше общайтесь с теми, кто вам неприятен;
5. Расслабляющие ванны с приятными для вас эфирными маслами;
6. Перед тем, как лечь спать, начинайте понемногу снижать яркость освещения для того, чтобы начинал вырабатываться мелатонин (гормон сна);
7. Перед сном (примерно за два часа) откажитесь от использования гаджетов.
Влияют ли физические упражнения на уровень кортизола
Интенсивные физические нагрузки провоцируют всплеск гормона, который ведет к увеличению мышечной массы.
А вот умеренные физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола.
Контроль мыслей и кортизол
Необходимо научиться правильно контролировать свое поведение при стрессе, создавать осознанную реакцию на критическую ситуацию. Это поможет снизить уровень выработки кортизола.
Для этого существуют различные методики и упражнения, которые легко найти в интернете. Но в первую очередь речь, конечно же, идет о медитативных практиках.
Кортизол и методики релакса
Йога и дыхательные методики способны нормализовать работу гормональной системы. Практика глубокого дыхания позволяет не только приглушить гнев, но и заставить рационально думать в критической ситуации.
Если вы научитесь глубоко и медленно дышать во время необычных событий, то это поможет снизить выработку кортизола примерно на 50%.
Если вы чувствуете, что день прошел просто ужасно и вы на пределе, сходите на сеанс расслабляющего массажа. Он успокоит нервную систему и понизит уровень кортизола примерно на 35%.
Кстати, приятная и спокойная музыка также весьма благотворно влияет на организм.
Веселье и кортизол
Веселье – это лучшее лекарство против стресса и повышенного кортизола. Смех мгновенно снижает показатели уровня этого гормона.
Можно побольше гулять, встречаться с друзьями и родными, смотреть комедии, сходить в цирк и т.д.
Как диета влияет на уровень кортизола
Очень важно питаться хорошей и качественной пищей. Вот какие продукты смогут помочь вам в борьбе с повышенным уровнем гормона стресса:
· Обычная чистая питьевая вода. Да-да, не удивляйтесь! Обезвоживание часто ведет к экспрессии кортизола;
· Фрукты. Фруктики очень хорошо влияют на состояние организма в целом, и на уровень кортизола в частности;
· Горький шоколад с высоким уровнем содержания какао;
· Чай. Вы знали, что этот напиток (причем не важно, черный или зеленый) дарит нам спокойствие и повышает устойчивость к стрессу;
· Овощи.
Сахар очень положительно влияет на нормализацию гормона стресса, но этот продукт не подойдет людям с сахарным диабетом и повышенным весом.
Всем добра и здоровья!