Столкнулась с тем, что в магазинах перестала влезать в одежду привычного размера. Поначалу списывала на то, что фирмы шьют по-разному и, возможно, у них своя линейка размеров. Ведь цифры на весах изменились не сильно за последний год или полтора. Всего-то на 1-2 килограмма.
Разговорилась с коллегой, которая ненамного меня моложе, но выглядит прекрасно. Она посоветовала взять сантиметровую ленту и измерить свои объемы. Вот тут-то я и прозрела. За последние полтора года, что я перестала посещать тренажерный зал и регулярно заниматься, заметно прибавился жир, а мышцы стали слабыми.
Специалисты недаром говорят, что есть две основные причины, по которым люди, как правило, набирают с возрастом вес. Первая – снижение активности. Вторая – потеря мышечной массы. После 50 лет мышечная масса уменьшается на 5-10 процентов каждые 10 лет. А расход калорий происходит именно в мышцах. Поэтому неудивительно, что питаясь так же, как и в 40 лет, мы после 50 лет начинаем набирать вес.
Моя коллега сказала, что плохая физическая форма сейчас - не повод опускать руки. Просто нужно выполнять всего несколько важных шагов. Они не потребуют много времени и средств.
По ее совету я составила план
1. Беру под контроль питание. Восстановить мышечную массу поможет белок.
30-40% калорий должно поступать за счет белка. Специалисты говорят, что правильнее распределить прием белка в течение дня (за завтраком, в обед и в ужин), а не проглотить целого цыпленка перед сном, как удав.
Еще придется ограничить сладкое и выпечку. Чтобы не срываться от жестких запретов, иногда разрешаю в виде лакомства, но только в первой половине дня.
2. Включаю ежедневную физическую активность. Ходить – обязательно. Такая нагрузка будет полезна для и сердца, и для сжигания калорий. Поскольку я обычно езжу за рулем, то нужно выделить специальное время для прогулок.
3. Начинаю выполнять упражнения с отягощениями.
Кардио нагрузки в виде ходьбы будет недостаточно. Исследования показывают, что рельеф фигуры меняется в лучшую сторону, если дважды в неделю заниматься с гантелями.
Вообще любая активность повысит метаболизм и поможет сжигать калории.
4. Обязуюсь соблюдать режим сна.
По вечерам я часто засиживаюсь у компьютера, изучая очередной онлайн-курс. В периоды ночного бодрствования организм вырабатывает гормон стресса кортизол и грелин, стимулирующий аппетит. Так что я часто становлюсь «ночной жрицей», поклоняющейся холодильнику. Пора положить этому конец. Спать не менее 7 часов. Для этого вовремя ложиться.
Надеюсь, что у меня получится. О результатах расскажу в следующих публикациях.
Это моя первая статья. Пожалуйста, поддержите, поставив лайк и оставив комментарий.