Как быстрее восстановиться после коронавируса: еда, спорт и салонные процедуры
Если еще год назад мы понятия не имели, к каким последствиям приводит коронавирус, то сегодня врачи сошлись в едином мнении, что COVID-19 не проходит просто так. У 86% пациентов, перенесших заболевание, появляются постковидные симптомы, которые затрагивают самые разные органы. Рассказываем, что нужно есть, а что нет, каким спортом заниматься и на какие бьюти-процедуры записываться, чтобы помочь ослабленному организму быстрее прийти в норму
Питание
Самое важное, что нужно понимать во время и после заболевания ковидом, — он не похож на типичные ОРВИ. Коронавирус не проходит сам за 7–10 дней и очень сильно истощает организм. Как для борьбы с вирусом, так и в период восстановления организму нужно много ресурсов, которые мы главным образом получаем из еды.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
НАТАЛЬЯ ГРИГОРЬЕВА, врач-диетолог, anti-age эксперт
«Переболевшие COVID прежде всего сталкиваются с состоянием гипоксии (нехваткой кислорода), нарушением микрофлоры кишечника из-за приема антибиотиков и общей слабостью, как после любого инфекционного заболевания. Грамотно составленный рацион поможет решить эти проблемы».
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
ЛАРИСА ГЕННАДЬЕВНА БАВЫКИНА, врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»
«Нутритивная поддержка обязательна при реабилитации пациентов, перенесших любое инфекционное заболевание, в том числе и COVID-19. Неспособность чувствовать некоторые (или даже все) запахи и, как следствие, отсутствие чувства вкуса или извращение вкуса пищи, ощущение металлического привкуса, тошнота, запоры и диарея часто являются причинами снижения аппетита, поэтому питание может стать неполноценным. С другой стороны, риск развития сахарного диабета, артериальной гипертензии, заболеваний щитовидной железы и других редких аутоиммунных заболеваний может внести значительный вклад в изменение образа жизни и питания у тех, кто перенес новую коронавирусную инфекцию».
Коронавирус способен на недели и месяцы лишить человека привычного удовольствия от любимых блюд. И это тот случай, когда нужно не идти на поводу у своих ощущений, а буквально кормить себя через «не хочу». Важно употреблять полезные продукты, старайтесь делать это, насколько хватит силы воли. Кондитерские изделия, различные сладости (замените их фруктами, например виноградом и облепихой), алкоголь лучше отложить на несколько месяцев или вовсе навсегда. Обилие сахара повышает уровень системного воспаления в организме, а алкоголь угнетает иммунитет — сами понимаете, что в период восстановления это ни к чему.
Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Во время болезни и после нее соблюдайте диету с достаточным потреблением калорий из расчета 27–30 ккал на килограмм массы тела, причем белки должны составлять 20% рациона, жиры — 30%, а углеводы — 50. Ешьте небольшими порциями — 6–8 раз в день. Следите за водным балансом в организме. В идеале вам следует выпивать 2–3 литра воды в день».
Во время болезни из-за интоксикации страдает ферментная система. Возвращаться к привычному рациону нужно постепенно (в течение 10 дней). Начните с легкой еды, которая хорошо усваивается: бульоны и пюре, нежирное мясо, грудки индейки, курицы и кролика, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, припущенные или тушеные овощи, печеные фрукты, богатые пектинами (бананы, яблоки и груши) и каши.
Также COVID-19 очень сильно бьет по ЖКТ. Дело в том, что в большинстве случаев во время лечения ковида назначаются антибиотики. Конечно, против самого вируса они бессильны, но, если организм в ослабленном состоянии, велика вероятность присоединения бактериальной инфекции. Антибиотики практически «выжигают» большинство обитателей кишечника, в результате после курса препаратов многие отмечают расстройства пищеварения.
Наталья Григорьева: «На этапе восстановления обязательно включите в свое меню специальные кисломолочные продукты с пробиотиками — они помогут восстановить организм после приема антибиотиков».
Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Для микробиоты полезны не только привычные нам кисломолочные пробиотики, но и любые ферментированные продукты — от традиционной квашеной капусты до комбучи (того самого чайного гриба, который был очень популярен в конце 90-х). Также микробиоте полезны пищевые волокна, которых много, например, в овощах, кашах и цельнозерновом хлебе».
Важно ввести в свой рацион достаточное количество антиоксидантов. Именно они отвечают за защиту от разрушения свободными радикалами всех клеток нашего организма, это очень актуально после перенесенной инфекции.
Наталья Григорьева: «Лучшие источники антиоксидантов — зелень и ягоды. Важными для активной работы антиоксидантов являются ферменты, содержащие цинк (его много в морепродуктах и мясе) и медь (ее повышенная дозировка в орехах и фасоли)».
Поскольку в довольно большом количестве случаев ученые наблюдают снижение уровней важных витаминов и микроэлементов, посоветуйтесь с лечащих врачом, какие из них вам нужно проверить и потом пропить. Как правило, все необходимые вещества человек получает из сбалансированного рациона, но после тяжелой болезни могут понадобиться добавки. В период реабилитации особенно важно восполнять нехватку витамина D, который отвечает за иммунитет, регуляцию артериального давления, восстановление защитной оболочки, окружающие нервы и много что еще. Также те, кто болеет или уже переболел ковидом, подвержены повышенному риску тромбоза, поэтому стоит проверь уровень витамина К. Но предварительно обязательно проконсультируйтесь у врача!
Многие переболевшие коронавирусом отмечают, что даже после выздоровления вкус возвращается не полностью или сильно меняется. Это происходит из-за влияния вируса на обоняние и нервную систему. Одно из самых частых изменений — это появление металлического привкуса.
Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Попробуйте перед приготовлением мариновать мясо и курицу, добавьте пряных специй и лимонный сок или уксус. Если неприятный привкус не пропадет, замените мясо другими продуктами. Употребляйте больше рыбы, бобовых и орехов, не забывайте про сыр. Вместо металлических столовых приборов достаньте пластиковые и начните готовить в термостойкой стеклянной посуде. Эти лайфхаки помогают исправить и нейтрализовать металлический привкус».
Врачи и ученые обнадеживают: в большинстве случаев обоняние и вкус возвращаются, но до этого момента может пройти много времени. Чтобы ускорить процесс, нужны тренировки: старайтесь как можно чаще принюхиваться к знакомым продуктам, вспоминая их запах. Это может казаться смешным, но эффект плацебо еще никто не отменял.
Спорт
Ученые со всего мира в один голос заявляют о том, что переболевшим коронавирусом необходимо постепенно возвращаться к физическим нагрузкам. После «короны» их организм и так ослаблен (это касается даже тех, кто перенес его в легкой форме), а сильные нагрузки будут еще больше изнашивать его, так как будут расходовать больше кислорода для работы мышц, сердца и сосудов. Врачи советуют начать с регулярных пеших прогулок. Но не нужно устраивать многочасовые марш-броски на несколько километров, достаточно прогуливаться в спокойном темпе по 30 минут в день.
Если же вы до болезни занимались в зале практически каждый день, то возвращайтесь туда постепенно: двух раз в неделю будет достаточно. Гантели и другие силовые тренажеры лучше пока отложить, отдайте предпочтение кардио-нагрузкам. И желательно заниматься под присмотром профессионального тренера, которого вы заранее предупредите, что переболели COVID-19 и теперь восстанавливаетесь.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
СЕРГЕЙ ГВАМБЕРИЯ, тренер фитнес-консьержа ToBePerfect
«Вернув в свою жизнь спорт, главное не гнаться за высокими целями. Срочно похудеть или вернуть утраченный мышечный объем не получится в первый месяц тренировок — будьте к этому готовы. Плюс короновирус очень негативно сказывается на сосудах — многие на первых тренировках испытывают очень сильную усталость или даже головокружение, и это приводит их к мысли, что им еще рано заниматься. Но это не так! Спорт необходим, но вводить его в жизнь нужно плавно, начиная с небольших нагрузок».
Идеальным решением будет купить или взять в аренду в спортклубе пульсометр и начать заниматься с ним — ходить по беговой дорожке, приседать или выполнять выпады с собственным весом. В первые две недели ваш пульсовый диапазон должен быть в рамках 100–110 ударов в минуту. Затем можно его постепенно повышать до 110–120 ударов, потом 120–140 и уже после убирать ограничения. Таким образом, первый месяц вы не только очень внимательно следите за пульсом, но и оттачиваете технику упражнений, что, кстати, дает ощутимые результаты по части роста мышечного волокна. За тренировку с медленными приседаниями и выпадами можно так качественно проработать мышцы ног, бедер, ягодиц, что на следующий день вы почувствуете результат, а увидеть результат уже сможете спустя пару месяцев.
Помимо сбалансированного питания и занятий спортом, быстрее восстановиться после COVID-19 помогут различные бьюти-процедуры.