Питание при сушке

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

Белки – 50-60%.

Жиры – 10-20%.

Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

Б – 50%.

Ж – 20%.

У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много

Основные правила сушки

• Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
• Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
• Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
• Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Понедельник

Овсянка с сухофруктами.

Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.

Рис, яйца или рыба.

Телятина запеченная, свежие овощи.

Творог.

Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.

Творог с сухофруктами.

Мясо индейки, гречка или рис.

Куриное или индюшиное филе, овощи.

Горбуша, запеченная с овощами.

Творог, яйца, кефир.

Среда

Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.

Творог и сухофрукты.

Рис, мясо кролика или говядина.

Куриная грудка, овощной салат.

Салат из морепродуктов.

Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

Овсянка и сухофрукты.

Салат с яйцом и кальмаром, кускус.

Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.

Рыба или кальмар, запеченные овощи.

Салат с морепродуктами или красной рыбой.

Творог, кефир.

Пятница

Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.

Рис нешлифованный, отварная говядина.

Гречка, куриное филе с овощами.

Тунец или сибас, запеченные овощи.

Салат с кальмаром и семенами чиа.

Омлет с творогом.

Суббота

Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.

Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.

Рис с овощами, тунец запеченный.

Салат из морепродуктов, яйца.

Смесь овощей, тушенная с говядиной.

Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

Овсянка, сухофрукты.

Гречка, говядина или телятина.

Индейка, рис, запеченные овощи.

Творог с хлебцами и авокадо.

Индейка, салат.

Салат из морепродуктов