Как подготовиться к триатлону?

Что делать, если хочется стать активным человеком? Это можно сделать, но к цели стоит двигаться постепенно.
Допустим, можно начать с бега. Первые дни - это тихие шаги в течение десятка минут или около того. Однако со временем пробег должен увеличивается, и потихоньку новоявленный спортсмен начинает готовиться к полумарафону или марафону. Теперь в план тренировок входит не только бег, но и спортзал, бассейн или езда на велосипеде. Теперь официально человек принадлежит к клубу людей, которые относятся к физической активности чуть более серьезно - как к неотъемлемой части жизни.
Так почему бы не попробовать свои силы в триатлоне - дисциплине, состоящей из плавания, езды на велосипеде и беге, которая считается самым сложным видом спорта в мире. Прежде чем подумать «это не для меня», следует подумать еще раз. Для того, чтобы подготовиться к первому триатлону, требуется всего 3 месяца.

1. Метод малых шагов

Не зря триатлон считается одним из самых требовательных видов спорта в мире. Это, в частности, потому что он связан с соревнованиями, в которых участники должны преодолеть 3,8 км в плавании, 180 км на велосипеде и 42,195 км в беге.
Однако, чтобы стать триатлетом, не нужно готовиться к старту именно в этом соревновании. Помимо таких соревнований, есть также следующие дистанции на выбор:
- супер спринт: плавание 0,6 км, велосипед 15 км, бег 3 км,
- спринт: плавание 0,75 км, велосипед 20 км, бег 5 км,
- олимпийский: плавание 1,5 км, велосипед 40 км, бег 10 км,
- 1/4 Ironman: плавание 0,95 км, езда на велосипеде 45 км, бег 10,55 м
Длинные дистанции: 3 км плавания, 80 км велогонки, 20 км бега,
- международный союз триатлона (ITU) - длинные дистанции: плавание 4 км, велоспорт 130 км, бег 30 км,
- HalfIronman (70.3 Ironman): 1,9 км плавания, 90 км езды на велосипеде, 21 км бега.
Если задуматься о подготовке к соревнованиям по триатлону, важно следовать методу малых шагов, то есть такому, при котором это приключение всегда начинается дисциплинированно со спринтерских дистанций. Независимо от того, насколько у человека хорошая форма или опыт бега или езды на велосипеде, в большинстве случаев плавание - самая большая проблема для триатлониста. Так что следует найти время, чтобы усовершенствовать технику и, прежде всего, набраться опыта в воде, и со временем увеличивать дистанцию соревнований, в которой хочется стартовать.

2. План обучения

В триатлоне, как и в любом другом виде спорта, важно, как распланирован день и сколько времени можно потратить на тренировки. При составлении плана следует включить минимум 3 тренировочных дня. Если найдется время на 6 дней - отлично.
Каждый тренировочный день должен быть посвящен определенному элементу будущего старта. Например:
понедельник
Плавание - как уже упоминалось выше, для тех, кто не тренировался в плавании в прошлом, плавание является самой сложной дисциплиной. Так что следует начать неделю с 30-минутной тренировки в бассейне, уделяя особое внимание технике плавания и дыхания.
вторник
Время для беговой тренировки с сериями интервалов или бегов в гору. Таким образом улучшится не только сила, но и техника бега.
Чтобы улучшить темп соревнования, необходимо подумать, насколько быстро хочется достичь отличной формы. Например, хочется начать спринт и пробежать 5 км за 25 минут. Чтобы добиться этого, следует тренироваться, выполняя интервалы в таком темпе. Поэтому начать тренировку можно с легкого 10-минутного бега, который подготовит спортсмена к основным усилиям. После разминки можно выполнить бег на 200 м в беговом темпе, а затем бег на 200 м в темпе разминки. Нужно выполнить 5 из этих серий и завершить тренировку 15-минутным легким бегом.
Чтобы улучшить силу и технику, можно отправиться на тренировочную площадку с подходящей высотой. Необходимо найти длинный и устойчивый подъем. Далее следует начать тренировку с легкой 10-минутной разминки на ровной поверхности. Затем сделать 10 повторений 30-секундных спринтов в гору, чередуя со свободным бегом вниз. После первого подхода выполнить 10-минутный бег в разминке. За это время организм как следует восстановится и подготовится к следующему усилию, которое будет повторять серию спринтов (10 x 30 секунд). Целью этой тренировки является регулярное повторение, то есть преодоление одинаковой дистанции во время каждого спринта.
среда
Тренировка на выносливость в бассейне. Эта тренировка должна длиться 45 минут без перерывов и минимальных перерывов между кругами.
четверг
Сегодня следует совместить езду на велосипеде с бегом, чтобы 20-минутному бегу предшествовала 45-минутная поездка на велосипеде. Нужно сохранять порядок усилий, начиная с велосипеда. После таких усилий может обнаружиться, что бегать гораздо труднее. Чтобы адаптироваться к таким изменениям, нужно время, поэтому крайне важно получить необходимый опыт и ознакомиться со спецификой соревнований по триатлону.
пятница
Пора сделать выходной. Следует помнить, что эти дни особенно важны, потому что тело должно успеть восстановиться и подготовиться к следующим усилиям. Без отдыха существует риск получить травму и прервать тренировки. После самой тяжелой тренировки рекомендуется взять выходной.
суббота
Поскольку у большинства людей больше времени на выходных, суббота посвящена самой продолжительной тренировке - тренировке на велосипеде, продолжительностью от 60 до 90 минут. Если по какой-либо причине в расписании не хватает времени на выходные, можно скорректировать весь план тренировок в соответствии со конкретными потребностями.
воскресенье
Завершить тренировочную неделю следует темповым бегом. Эту тренировку нужно проводить в достаточно быстром и, главное, постоянном темпе.
Начать следует с 10-минутной разминки и выполнить 20-минутный бег в основном темпе. Темп здесь должен быть таким же, как темп на 5 км. Завершить тренировку нужно 15-минутной пробежкой.
Цель здесь не только в том, чтобы постоянно поддерживать относительно быстрый темп, но и в том, чтобы каждую неделю добавлять время, когда получается поддерживать этот темп.
Если в дополнение к упомянутым выше тренировкам найдется время для дополнительных тренировок, тогда рекомендуется добавить в план силовые тренировки дважды в неделю. В связи с тем, что плавание во всех трех дисциплинах дает наименьшую нагрузку на суставы, рекомендуется посещать тренажерный зал в дни тренировок по плаванию.
Когда внимание сосредотачивается на укрепляющих упражнениях, следует обратить особое внимание на те упражнения, которые помогут добиться лучших результатов и защитят от травм. Вот несколько примеров некоторых упражнений, которые могут хорошо подойти:
- верхняя часть тела - подтягивание штанги через голову к груди (широчайшая мышца спины), подъем гантелей в стороны и надавливание гантелей над головой (мышцы плеча),
- нижняя часть тела - разгибание ног (квадрицепсы) и сгибание ног (подколенные сухожилия).

3. Дополнительные советы

Плавание - самая сложная дисциплина для освоения. Поэтому неплохо записаться на уроки плавания или вступить в клуб триатлона в районе проживания. Там можно получить необходимые советы тренеров и улучшить технику. Это, в свою очередь, позволит сэкономить больше сил для следующих дисциплин.
Начинать подготовку к триатлону следует в воде с тренировок в бассейне. Примерно через месяц можно перейти к плаванию в открытой воде. Важно привыкнуть к условиям соревнований по триатлону, поэтому тренировки на открытой воде необходимы. Начать первые тренировки можно с 10-15 минут в воде и держаться ближе к берегу на случай, внезапной усталости. По мере накопления опыта нужно постепенно увеличивать время и плыть дальше и дальше от берега.
Следует тренироваться так, как при участии в соревновании. Это также означает привыкание к еде и питью во время тренировки. Необходимо брать с собой энергетические гели и батончики, спортивные напитки и воду (езда на велосипеде и бег трусцой), чтобы каждые 30 минут пополнять запасы энергии. Таким образом, продуктивность повысится, а результаты будут достигнуты.
Большой проблемой в триатлоне является смена дисциплин, особенно переход от велоспорта к бегу. Существует высокая вероятность того, что ноги будут сильно уставать после этого усилия, поэтому рекомендуется начать в более медленном темпе. Если есть доступ к профилю маршрута соревнованиях, важно прочесть его и посмотреть, где маршрут ровный, а когда идет в гору. Также следует стараться тренироваться на местности, похожей на ту, в которой будут проходить соревнования.

?