Летов в разгаре! Самое время заняться телом ( = спортом). Готовимся к пляжному сезону, а также - носить популярные в этом сезоне широкие шорты, платья, юбки.
Как начать бегать, что нужно учесть и к чему быть готовым я рассказывала здесь.
Для тех, кому бег противопоказан по медицинским показаниям или пока является сложным, есть прекрасная альтернатива, о ней читайте в этой статье.
Сегодня хочу рассказать о том, чего, к сожалению, невозможно избежать – травмы. Нет ничего более неприятного для бегуна, чем травма. Полученная неожиданно, она может отменить наши планы, выбить из тренировочного процесса, а то и вовсе лишить мотивации и возможности бегать.
7 простых правил для новичков, которые помогут избежать травм во время тренировок:
1. Нагрузка.
Вы - новичок, хотите показать всем класс и в следующую тренировку осилить километраж в два раза больше предыдущего? А может, скинуть килограмм за день? Спешка ― очень частая ошибка, которая приводит не только к травмам, но и к дальнейшему отказу от бега.
Увеличение объема или интенсивности должно быть постепенным. В течение 3-4 недель увеличивайте свой недельный километраж не более, чем на 10% от предыдущей недели. Общий принцип такой: чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Со временем тренированность будет расти, и Вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.
2. Экипировка
Правильно выбирайте экипировку, прежде всего, обувь, ведь именно она обеспечивает устойчивое положение стопы и колена во время бега. Обувь должна быть гибкой и хорошо смягчать удары. Выберите свою пару с учётом уровня пронации, чтобы она максимально подходила именно для Вашей стопы. Для того, чтобы исправить биомеханические дефекты стопы, необязательно менять кроссовки, можно использовать индивидуальные стельки.
Одежду для бега выбирайте из качественной и дышащей ткани, которая хорошо отводит влагу и поддерживает правильный теплообмен.
3. Поверхность
Бег по грунтовой поверхности или траве менее травмоопасен, чем бег по асфальту, плитке или бетону, но не исключает получение травм. Бегайте по ровной поверхности и избегайте крутых спусков, где стопа может попасть в углубление, на камень или перераспрямиться при беге вниз по склону.
4. Разминка
Наши мышцы и другие системы организма не могут моментально начать работать на том функциональном уровне, который необходим для интенсивной тренировки, поэтому перед тем, как устроить серьёзную пробежку, не забудьте сделать разминку. Многие новички пренебрегают этим важным элементом тренировки, который мобилизует организм перед нагрузкой и увеличивает эластичность мышц и связок спортсмена, снижая риск получить травму. Беговую разминку рекомендуется делать после 10 минут лёгкой трусцы.
5. Крепкие мышцы
Получить травму колена или спины во время бега гораздо проще, если нет хорошего мышечного корсета, который обеспечивает стабилизацию при беге. Укрепляйте мышцы спины, пресса и бедер, регулярно выполняя специальные физические упражнения.
6. Медицинское обследование
Чтобы лучше знать ресурсы своего организма и оптимально дозировать нагрузку, пройдите обследование у спортивного врача, сдайте анализы крови, сделайте ЭКГ и ортопедическое тестирование. Возможно, вас ничего не беспокоит, но имеется искривление позвоночника или старые травмы, о которых нужно знать.
7. Пульс
Наверное, Вы не раз встречали такую рекомендацию, как «бегать по пульсу». Измерение пульса даёт информацию о состоянии сердца ― мотора нашей сердечно-сосудистой системы. Сердце ― самая важная мышца в нашем организме, которая перекачивает кровь по всему организму, насыщая клетки кислородом и питательными веществами. Даже если Вы не профессиональный бегун, знания о пульсе помогут контролировать ваш уровень физической подготовки, корректировать тренировочный план, процесс восстановления и вовремя заметить признаки перетренированности или болезни. Бегать в определённых пульсовых зонах и корректировать тренировки вам поможет пульсометр.
Надеюсь, моя статья поможет Вам избежать травм. Ведь предупрежден - вооружен.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, обсуждайте в комментариях.
Всем приятных тренировок и отличного результата!
