Почему работает древняя стратегия «начинать с малого», которую Эпиктет прочитал около двух тысяч лет назад?
Как мы уже упоминали ранее, Эпиктет сказал, что формирование привычки похоже на разжигание огня. Но он выразился еще яснее и ярче:
Каждая привычка и способность подтверждаются и развиваются в соответствующих действиях: ходьбе, беге ... поэтому, если вы хотите что-то делать, сделайте это привычкой, если вы не хотите этого делать, не делайте этого, но вместо этого возьмите в привычку что-нибудь другое ... затем начните считать дни, в которые вы не сердитесь ... порок начинает ослабевать с первого дня, пока не будет полностью уничтожен.
Как формируются привычки
Какой бы ни была привычка, она начинает набирать силы с первого дня. Каждое соответствующее действие разжигает огонь. Вот почему для стоиков самый важный аспект формирования привычки - это начало . Все ведущие эксперты сегодня согласны с этим. Писатель Джеймс Клир говорит об идее «атомарных привычек» - небольших поступков, которые имеют огромное значение в вашей жизни. Лео Бабатуа так же говорит о том, как сделать это до смешного простым: «Ты не скажешь «нет». Вы будете чувствовать себя сумасшедшим, если не сделаете этого. И вы действительно это сделаете!»
- Вы хотите начать тренироваться? Сделайте пять отжиманий.
- Хотите есть здоровее? Старайтесь есть одну порцию овощей в день.
- Вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью? Сделайте чистку одного зуба нитью.
- Вы хотите написать книгу? Обязуйтесь написать одно предложение.
Так почему же работает древняя стратегия «начинать с малого», которую Эпиктет прочитал около двух тысяч лет назад? Что ж, полезно разобраться в современных исследованиях. Эллиот Беркман, директор Лаборатории социальной и аффективной нейробиологии Университета Орегона, сказал , что процесс формирования привычки уходит корнями в неврологическую петлю, состоящую из трех этапов:
- Привычка начинается с сигнала- спускового крючка (время дня, определенное место, присутствие определенных людей, определенная эмоция).
- Далее идет рутина- сама привычка или поведение.
- И последнее - это награда - якорь, этот удар дофамина, укрепляющий мозг, чтобы он был в состоянии повышенной готовности к этому сигналу, который запускает ту рутину, которая приносит эту награду.
Например: вы только что вернулись с работы (сигнал), поэтому вы берете пиво (рутина), потому что хотите забыть тяжелый день на работе (награда). Или вы только что проснулись (сигнал) и отправляетесь на пробежку (рутина), потому что чувствуете себя прекрасно после пота (награда). Эта награда создает, а затем укрепляет тягу. Вашему мозгу не требуется много времени, чтобы ассоциировать прогулку до магазина с потребностью в пиве или пробуждение с необходимостью отправиться на пробежку. Это «петля привычки». Легко понять, почему с течением времени поведение становится все более автоматическим.
Эпиктет интуитивно это понял, нейробиологи и эксперты по привычкам (например, Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки» ) доказали это. Ключ к формированию привычки, древней и современной, один и тот же - начать с малого.
Как разрушаются привычки
В труде «Искусство жизни: классическое руководство по добродетели, счастью и эффективности» Шэрон Лебелл дает прекрасное определение того, для чего предназначен стоицизм. «Цель философии, - пишет она, - состоит в том, чтобы пролить свет на то, как наша душа была заражена необоснованными убеждениями, необузданными бурными желаниями и сомнительными жизненными выборами и предпочтениями, недостойными нас. Самоконтроль, применяемый с добротой, - главное противоядие».
Избавление от вредных привычек - философия была разработана, чтобы помочь в этом. Фактически, Сенека сказал это прямо. В одном из писем Сенеки, взятых из чудесного нового перевода книги Джеймса Ромма « Как умереть», мы получаем это небольшое заявление: «Мои дни имеют одну цель, как и мои ночи; это моя задача и мое исследование - положить конец старому злу». Обратите внимание, чего этот очень опытный писатель и влиятельный маклер не сказал о своих целях. Это было не для того, чтобы заработать больше денег, принять новые законы, написать более блестящие слова, чтобы ослепить массы, или что-то в этом роде.
Он сказал, что его цель - положить конец своим вредным привычкам. Вот и все. Больше ничего не имело значения. Или, по крайней мере, это не имело значения по сравнению с тем, добился ли он прогресса как личность.
Как он это сделал?
Как выразился Джеймс Клир: «Плохая привычка не устраняется, а заменяется хорошей. Мы с уверенностью предполагаем, что у Сенеки был дурной характер и он баловал свой гнев, пока это не превратилось в проблему. Иначе зачем ему было написать около двухсот страниц в одном эссе о гневе? Это такая полемика, которая могла возникнуть только на собственном опыте. Именно в этом эссе Сенека пишет:
«Сердитым людям следует избегать серьезных начинаний или, по крайней мере, тех, которые заставляют их преодолевать усталость; их ум не должен быть занят трудностями, но должен быть отдан увлекательным занятиям искусством. Пусть чтение стихов успокаивает их, а история забавляет своими рассказами; позвольте им нежно и чутко отвлечь их ». - Сенека, О гневе , 3.9
Когда он почувствовал, что его вспыльчивость закипает, для Сенеки это стало сигналом к поиску ручки. Помните цикл привычки, который мы только что описали выше? Сигнал, рутина, награда. Сенека не собирался перестать злиться (рутина), но он мог перестать потакать этому гневу (поведение). Допустим, вы пьете (поведение), когда испытываете стресс (сигнал). От стресса сложно полностью избавиться. Так что сосредоточьтесь на поведении. Чем его можно заменить. Можете ли вы вести дневник вместо того, чтобы пить? Пробежаться? Поплавать? Почитать? Прогуляться? Практиковать навык, над которым вы работаете?
Это единственный способ избавиться от вредной привычки. Замени плохую привычку на хорошую!