Судороги в ногах, 9 упражнений для растяжки. Стоя, сидя и лежа

Регулярная растяжка ног не только помогает уменьшить судороги и растяжение мышц, но и может быть еще одним способом защиты от сердечных заболеваний и инсульта.

Исследователи разделили 39 здоровых людей на две группы. Одна группа не занималась растяжкой. Другая группа выполняла четыре типа растяжки ног пять раз в неделю в течение 12 недель. Растяжки сосредоточены на бедрах, коленях и лодыжках. Каждое растяжение выполнялось по 45 секунд с 15-секундным восстановлением. Впоследствии исследователи обнаружили, что артерии в нижних конечностях группы, занимавшейся растяжкой, имели лучший кровоток и меньшую жесткость. Группа растяжки также имела более низкое кровяное давление в конце исследования по сравнению с их первоначальными показателями.

Исследователи предположили, что растяжение нижней части тела заставляет мышцы давить на артерии бедер и ног. Это заставляет организм выделять химические вещества, которые расширяют артерии, поэтому в них может поступать больше крови. Эффект также, по-видимому, влияет на артерии в верхней части тела, поскольку участники показали аналогичные изменения в артериях своих плеч.

Исследователи отметили, что растяжка ног может добавить дополнительную защиту от сердечных заболеваний, инсульта и даже диабета, которые связаны со снижением кровотока. Они добавили, что растяжка ног особенно полезна для людей из группы высокого риска, которые имеют проблемы с подвижностью и не могут заниматься спортом на регулярной основе.

Растяжка становится решающей с возрастом. Вот краткий распорядок, который устраняет основные проблемные места.

Растяжка похожа на чистку зубной нитью. Вы знаете, что это полезно для вашего здоровья, но по какой-то причине вы не всегда можете находить для этого время.

Большинство людей знают, что им нужно больше растягиваться, но считают это обременительным или не знают, что делать.

Регулярная растяжка становится особенно важной с возрастом. Гибкость со временем естественным образом снижается, поскольку мышцы теряют силу и тонус, а связки и сухожилия становятся более напряженными. Фактически, исследования показали, что мужская гибкость часто резко падает в возрасте около 70 лет.

Области, которые теряют наибольшую гибкость, - это плечи, бедра, позвоночник и колени. Это затрудняет выполнение многих повседневных движений, таких как достижение над головой, приседание, скручивание и наклоны. Недостаток гибкости также может привести к таким проблемам, как хроническая боль в пояснице, боль в шее и плохая осанка.

План растяжки

Хорошая тренировка на растяжку не займет много времени. Рекомендую вам приведенную ниже последовательность действий, которая помогает растянуть зажатые мышцы и длится примерно 5-10 минут. Растяжка выполняются в трех положениях - лежа, сидя и стоя - с тремя разными упражнениями в каждом положении.

Всегда растягивайтесь, пока не почувствуете сопротивление, а затем удерживайте это положение 20-60 сек. Никогда не подпрыгивайте и не растягивайтесь слишком глубоко. Растяжка никогда не должна вызывать дискомфорт или боль.

Вы можете выполнять растяжку, когда просыпаетесь, чтобы бороться с утренней скованностью, или даже во время полуденного перерыва. Сначала сосредоточьтесь на растяжке через день, постепенно переходя на каждодневные занятия. Как и использование зубной нити, ежедневная растяжка дает наилучшие преимущества.

Сидя на стуле

Боковой изгиб

1. Сядьте прямо на стуле, вытянув руки вверх, и сложите ладони ладонями.
2. Сгибайтесь от бедра вправо как можно дальше без боли и дискомфорта.
3. Удерживайте от пяти до 10 секунд.
4. Наклонитесь влево и удерживайте 5-10 секунд. Если хотите, сделайте несколько шагов вперед и назад.

Скрутка

1. Сядьте прямо на стул, скрестив руки на груди или положив их рядом с телом.
2. Без дискомфорта поверните плечи как можно дальше в одну сторону.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.

Наклон вперед

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Наклонитесь вперед и потянитесь обеими руками к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение. (Вы также можете обернуть ноги полотенцем и потянуть за него, чтобы облегчить растяжку.)
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: держите спину ровной, а не округлой.

ЛЕЖА

Колени к груди

1. Лягте на спину и обхватите руками согнутую левую ногу ниже колена.
2. Медленно подтяните колено к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте положение ног.
4. Повторите, подтягивая правое колено к груди.

Вариант: одновременно поднять оба колена.

Растяжка торса

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставлены на пол.
2. Удерживая колени вместе, а плечи заземленными, перекатывайте ноги влево, к полу, пока не почувствуете растяжение правой стороны туловища.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута.
2. Подведите колено согнутой ноги к груди. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра. Используйте ремешок под подушечкой стопы, чтобы помочь, если вы не можете схватить бедро.
3. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте положение ног. Повторите с противоположной ногой.

СТОЯ

Модифицированный присед

1. Встаньте за прочным стулом или на расстоянии вытянутой руки от столешницы, ноги врозь, руки на вершине стула или стойки.
2. Медленно опустите туловище, сгибая бедра и колени, чтобы принять полусидячее положение, но не опускайтесь так низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обратный прогиб

1. Встаньте, положив руки на поясницу.
2. Медленно наклонитесь назад, насколько это возможно.
3. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Примечание: не вытягивайте шею слишком сильно.

Сгибание вперед

1. Встаньте, руки по бокам или скрестив на груди.
2. Наклонитесь или наклонитесь вперед, максимально опуская плечи к коленям.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: держите спину ровной, а не округлой.

Выполняйте данные упражнения плавно и на выдохе. Дойдя до легкого натяжения мышц, остановитесь и постарайтесь дышать медленно концентрируясь на выдохе, расслабляя мышцы, и лишь за тем можете углубить растяжку.

Если вам была полезна данная статья, напишите об этом в комментариях.

Хороших вам тренировок!