Калория — это единица тепла, которая выделяется при сжигании определенного количества вещества, это количество энергии, которая содержится в продуктах питания.
Существуют такие понятия как:
· Норма калорий — это равенство между потребляемыми калориями (из пищи) и калориями, потребляемыми вашим организмом (сон, физическая активность).
· Дефицит калорий — это разница между калориями, которые поступают в организм с пищей и потребляются в течение дня. Дефицит необходим для похудения.
· Профицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете больше калорий в день, чем их тратите. Необходим для набора веса.
Влияние физиологических факторов на количество дневной нормы калорий.
Когда вы рассчитываете дневную калорийность, то стоит учитывать следующие физические факторы:
· рост;
· масса тела;
· половая принадлежность;
· возраст;
· уровень физической активности.
Это основные показатели, которые влияют на затраты энергии организмом человека. Также эти показатели используются в большинстве формул, которые необходимы для самостоятельного расчета дневной нормы калорий.
Формулы расчёта калорий
Рассчитать индивидуальный основного объем затрат энергии можно по следующим параметрам:
для женщин:
вес, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст * 5–161;
для мужчин:
вес, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст * 5 + 5.
Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни, умножаем на 1,2;
Физические нагрузки 1–3 раза в неделю, умножаем на 1, 375;
Физические нагрузки 3–5 раз в неделю, умножаем на 1,55;
Интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю, умножаем на 1,725;
Усиленная активности, повышенные нагрузки, тренировки дважды в день, 6–7 раз в неделю, умножаем на 1,9.
Полученное после умножения число — это ваша дневная норма калорий, необходимая для поддержания фигуры.
Создание дефицита
Для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо вычесть из дневной нормы калорий 300–400 калорий или же дневную норму калорий умножить на 0,8.
Таким образом полученное в итоге число является вашем дефицитом. На полученный дефицит калорий необходимо питаться каждый день для похудения, вне зависимости от того была ли физическая нагрузка или нет.
Дефицит необходимо пересчитать, если ваша физическая активность в неделю поменяла (например, с занятием спортом 1-3 раза в неделю, до полной отмены физических нагрузок по состоянию здоровья). Также дефицит необходимо пересчитать, если вес изменился на 5 кг и более.