Хочу поделиться своим опытом и выводами по поводу похудения.
Мне удалось за 6-7 месяцев сбросить 13 кг (с 73 до 60кг) при этом я продолжаю есть вкусняшки, люблю конфеты, ем хлеб с маслом, майонез и не занимаюсь спортом.
Ранее мне приходилось сидеть на диете в лечебных целях, поскольку ЖКТ оставляет желать лучшего. Ради фигуры я себя диетами никогда не изнуряла, если и были потуги что то попробовать, я не выдерживала и 2-х дней. Год назад вписалась в марафон по похудению, он обещал снижение веса мягко, экологично, безопасно, без отказа от любимых блюд, от сладкого, и казалось нереальным, то что заявлялось,- что это будет выглядеть как магия, когда на застолье ты всё ешь, а вес не набираешь, загадка для окружающих...
И вот теперь спустя год после этого курса, (который длился 5 недель), я могу делать выводы и делиться впечатлениями. И это не реклама, я здесь расскажу как я это сделала в деталях.
Сначала об исходной точке. Сидячий образ жизни, мало движения, капризный ЖКТ, 73 кг вес, 165см рост, 43года. Питание практически без фаст фуда, но включало выпечку, сладкое, углеводистую пищу. Так же изначально не привыкла к перекусам, поэтому отвыкать не пришлось.
Главный принцип, который явился залогом потери этих 13 кг, был в создании дефицита калорий на 10-15% с последующим пересмотром и коррекцией. Т.е. существует норматив необходимого минимума калорий в день в зависимости от пола, активности, и веса. Для моих 165см, возраста, низкой физической активности и 70 кг, эта норма 1600-1700 Кк, а для 60 кг это 1400-1500Кк. Это необходимое количество калорий для обеспечения жизнедеятельности организма с заявленными параметрами (найти эту информацию можно по запросу определение суточной потребности в калориях в зависимости от пола, веса и активности)
Для начала я несколько дней, питаясь как обычно, взвешивала свою еду и записывала сколько Кк потребляла в день. Это можно делать на любом сайте, легко найти в поиске по запросу "сколько калорий в ..." , или ещё легче вести учёт в приложении для телефона, так же много бесплатных приложений для учета калорий можно найти и скачать.
Оказалось, что я потребляю 2000-2500 Кк в день, т.е. превышаю калораж на 400-900Кк и абсолютно логично, что я набирала вес. При чём, как говорила ведущая марафона, совершенно неважно как распределится потребление калорий в течении суток, эффект набора или потери веса будет зависеть строго от превышения или недобора калорий. Т.е. условно говоря, если сидеть на интервальном, и есть только в "окно" с 12 до 17, но съедать 3 пиццы и кг картошки фри, вес будет всё равно расти. В то же время, если ходить к холодильнику ещё и ночью, но в сумме расход Кк будет превышать поступление, вес будет уходить. Даже приводила в пример эксперимент одного бодибилдера, который питался фастфудом и худел, это зафиксировано. Просто он тратил больше Кк, чем получал с фастфудом (ел один раз в день). Лично я считаю, что время приёма еды имеет значение с точки зрения качества усвоения, и лично мне организм не позволит есть на ночь или ночью, т.к. просто случится обострение моих хронических проблем.
По сути у нас 2 пути воздействия: на поступление Кк и на расход. Мы либо не меняем расход, но снижаем поступление, либо повышаем расход и снижаем поступление, либо не меняем поступление но увеличиваем расход.
В моём случае похудение произошло в основном за счёт уменьшения поступления, что касается расхода, то здесь на этом курсе у меня произошла смена приоритетов по отношению к "бытовой активности" например отказу от лифта. Раньше подъём по лестнице мне казался экзекуцией и насилием над собой. Но произошёл перелом в сознании, и это стало восприниматься как очень нужное и полезное действие, использование любого шанса потратить калории и дать нагрузку мышцам. Первое, что я стала делать это ходить пешком на свой этаж, а лифтом пользоваться только если несу тяжёлые сумки, или уже прошла 10тыс шагов в этот день, то есть без подвигов. Специально и ежедневно я так и не хожу, хотя такая рекомендация очень актуальна.
Что касается снижения поступления Кк. Поняв сколько я наедаю калорий в день, соизмерив размер порций с калоражем, я стала их урезать, преимущественно это касалось углеводных гарниров, причём, задачей было достичь дефицита в 10-15% от привычного количества еды. Эта разница практически не ощутима, ведь от 2000Кк это 1700 Кк на 300 меньше, а поскольку мой естественный разрыв составлял 500Кк (то 2000 в день то 2500) то это количество вполне в диапазоне естественного. Теперь стала потреблять не 2000-2500Кк, а 1700-2100 Кк. Это количество калорий адаптивное, оно всё ещё превышает целевое. Далее когда этот калораж воспринимался легко, можно было снижать его далее, так я достигла 1400-1600 Кк в день. Буквально через 1.5-2 месяца, я перестала взвешивать еду уже сформировалось понимание нормальной порции. Кстати, снижать потребление менее чем до 1400 Кк в день нельзя. Когда, я стала питаться в этих пределах, вес начал уходить, очень медленно по-малу, естественно, незаметно, в первый месяц я имела -1 кг всего, т.к. часть времени медленно адаптировалась, далее уход веса пошел лучше, так что к Новому Году я уже достигла 60 кг, и остаюсь в этом весе полгода, т.к. меньше калоража уже не стоит делать, а стоит увеличивать расход, что я никак не могу себе организовать.
Как создаётся магия и иллюзия, что ты ешь всё, но не пухнешь. Дело в том что имеет значение среднее количество калорий в день по неделе. Т.е. в какой-то день ты можешь оказаться на застолье и вкусно, плотно поесть, перебрав суточный калораж, однако потом в чем то ограничиться на следующий день. И по итогу наеденных за неделю калорий поделенных на 7 дней, окажется, что среднее количество калорий в день не превысило целевое количество в 1400-1500Кк., следовательно и набора веса не произойдёт. Что касается вкусняшек, они очень важны в рационе при похудении. Их калораж вполне можно вписать в целевую дневную норму. Когда понимаешь сколько калорий в конфете, и видишь цель по не превышению суточного калоража, то находишь компромисс, что бы получить вкус, но не перебрать калорий, съедаешь 1 конфету с чаем, а не 3, осознавая, что тем самым ты не наел лишних 250 Кк, иногда можно и полконфеты растянуть. Таким образом, в мой рацион вписывается 2, а то и 3 сладости в день и бутер с маслом на завтрак. Следить за среднесуточным калоражем так же удобно в приложении смартфона, как правило наш рацион более менее однообразный, а когда привыкаешь к объёму порции, то записываешь "на глаз" вес продукта, и заполнение дневника питания уже не отнимает много времени. Организм очень быстро привыкает к новому размеру порций, и он становится привычным, настолько, что больше и не лезет.
На курсе нас предостерегали от похудения только путем ограничения поступления калорий. Дело в том, что в этом случае, организм худеет в некоторой степени за счет мышечной массы, а не жира. Терять мышечную массу очень вредно и опасно. Поэтому тренировки на разные группы мышц очень важны в процессе сброса веса. И по большей части не с целью наращивания расхода, а с целью поддержать мышцы. Мышечная ткань требует бОльшего количества энергии для жизнеобеспечения, поэтому чем больше мышечная масса тем больше калорий организм тратит на кг веса. Кг жира требует меньше энергии на его поддержание. Так что нам выгодно иметь больше мышц и меньше жира, а мышцы растут и развиваются когда работают. К сожалению, я тот самый случай, когда ни силы ни воли, так и не смогла заставить себя заниматься и если честно вижу, что при улучшении внешнего вида, жира на мне ещё предостаточно.
В процессе похудения самое важное не столько преодолении себя, сколько в смене модели мышления, переосознании ситуации и смене приоритетов. Когда мыслишь с точки зрения, что мне выгодно,- подняться пешком по лестнице, пройти 2 остановки, пройти мимо пекарни, не купить пирожок... и многое другое. Меняется приоритет, меняется поведение, меняются привычки, и образ жизни, а следовательно и тело. Любая диета это насилие над собой и ограничение, это всегда временный результат. Что бы оставаться в желанном весе надо жить в режиме определённого питания и определенной активности постоянно.
Надеюсь, вы открыли для себя что-то новое, и это поможет вам в решении проблемы лишнего веса.
Спасибо за внимание.