Всем привет! Вы на канале «Позовите бармена!» И так совпало, что сегодня выходит еженедельный отчет о подготовке к челленджу и сегодня отмечается Международный день бега. В этой статье, помимо отчета, я хочу рассказать вам о том, как мне удается сохранять мотивацию и продолжать подготовку к первому в своей жизни забегу на 10 км. Поехали!
Как сохранить мотивацию?
Проанализировав три недели подготовки и дни, когда мне хотелось плюнуть на все и бросить подготовку я сформулировал следующий список вещей, помогающих сохранять мотивацию:
- Сохранение результатов пробежек
- Просмотр метрик, которые отражают улучшение/ухудшение моей физической подготовки
- Разнообразие тренировочного процесса
- Публичность челленджа.
Рассмотрим каждую из них более подробно. Сохранение результатов всех пробежек дает понимание, что пройден уже достаточно большой путь и бросать его сегодня, равносильно тому, что ты отчислишься из университета за два дня до защиты диплома, который уже написан и принят научным руководителем. Не стоит зацикливаться на проблемах тренировочного процесса, о том «как же тяжело бежать 5 км, а мне нужно будет вообще десятку бежать» или о том, что вы не укладываетесь в целевое время и т.д. Тренировки для того и нужны, чтобы принять новые нагрузки, создать для организма максимальный дискомфорт и в нужный момент сделать результат. Если мыслить с другого конца, видеть не то, сколько еще осталось пройти, а сколько уже пройдено, то это сильно поможет вам подняться с дивана и выйти на очередную тренировку.
Просмотр метрик. Вообще их можно было объединить с первым пунктом, но не все метрики вы сможете посмотреть в приложении для бега. Средний темп, пройденная дистанция, пульс это далеко не все метрики. После каждой тренировки я смотрю на уровень максимального потребления кислорода, о чем писал в предыдущем отчете и прислушиваюсь к организму: насколько хорошо была принята нагрузка, через какое время дыхание вернулось в норму, как тренировка повлияла на мою работоспособность (не всегда удается бегать утром, поэтому я могу выйти на пробежку в обеденный перерыв). Когда видишь рост метрик, а у начинающих они всегда будут заметно расти за счет «эффекта низкой базы», то появляется желание работать дальше, ведь ты видишь, что с каждым днем становишься лучше.
Разнообразие тренировочного процесса. Каждая неделя включает в себя три типа пробежек - восстановительная, скоростная (интервальная) и длинная дистанция. За счет этого тренировки не приедаются, ведь каждый день я бегу в разном темпе, разную дистанцию и длительность пробежки также отличается. Согласитесь, что если кушать гречку каждый день в течение недели, то уже к среде-четвергу вас будет тошнить только от вида гречки. Или другой пример - вам понравилась песня и вы постоянно слушаете только эту песню и даже поставили ее на будильник. Через какое время вы возненавидите этот трек? Также и с тренировками. Даже простейшая смена плейлиста для пробежки или вообще отказ от музыки в один из дней поможет вам избежать эмоциональной усталости от тренировок. Помимо этого вы можете побежать по новому маршруту или просто пробежать дистанцию в обратном направлении, сменить местность для пробежки (вместо парка пробежать по школьному стадиону и т.п.) и это также будет защищать вас от выгорания.
Публичность челленджа. Здесь все просто, сесть в лужу на публике это достаточно неприятное ощущение :)
Отчет по тренировочному процессу.
А теперь пришло время отчета о тренировках на прошедшей неделе. План тренировок был описан в предыдущей статье. Самыми сложными оказались две последние тренировки - интервальная Fartlek пробежка (между интервалами ускорения нельзя ходить пешком, нужно продолжать легкий бег) и длинная пробежка на 6,50 км. К тому же подобную дистанцию я бежал впервые и просто не понимал как нужно распределить силы. Итоговый результат оказался достаточно неплохим. Средний темп за 1 км составил 5 минут и 31 секунду, что быстрее целевого среднего темпа для забега на 10 км (5 минут 35 секунд), но медленнее целевого среднего темпа на 5 км (5 минут 24 секунды). Результаты всех тренировок листайте в галерее ниже.
На следующей неделе меня вновь ждут 2 восстановительные, 2 скоростные тренировки и 1 длинная пробежка. Отличие от предыдущей недели состоит в том, что одна скоростная интервальная тренировка заменяется на Tempo Run. Это такая пробежка, в которой нужно стараться поддерживать одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Обычно этот темп равен + 30-40 секунд от целевого среднего темпа на 5 км. Скриншот с планом тренировок ниже.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Пишите комментарии, присоединяйтесь к челленжду, не забывайте читать предыдущие статьи (кстати мы тут говорим не только о беге) и подписывайтесь на канал. Дальше будет еще интереснее :)