Если хотите, чтобы руки рвали рукава футболок необходимо соблюдать 3-ри главных условия:
- механическое напряжение (растягивающая сила при сокращении),
- метаболический стресс (памп и ощущение жжения, когда достигаете отказа),
- микроповреждения (микроразрывы мышечных волокон).
Поехали!
1. Прогрессия нагрузок.
Постепенная прогрессия - самое эффективное из представленных методов. Если делать постоянно с одним весом, результат будет. Однако, тело привыкнет к нагрузкам и перестанет расти.
Постепенное увеличение веса, увеличивает механическое напряжение и вызывает большой метаболический стресс.
Старайтесь увеличивать вес каждую тренировку, найдите максимум и прорабатывайте его пока не удастся сделать 10-ть повторений и снова увеличивайте вес.
2. Периодизация.
Прогрессия - здорово, однако, у каждого есть свой предел по росту. И вот когда он наступит, в дело вступает 2-ой пункт. Он заключается в чередовании повторений.
Т.е. одну тренировку можно тренироваться:
- с тяжёлом весом (6-ть повторений),
- с умеренным весом (8 - 10-ть повторений),
- лёгкий вес (14-20-ть).
Важно!
Друзья, если Вы хотите чтобы эти советы работали, следите за своим питанием.
3. Особый вид супер-сетов.
Он позволит использовать тяжёлые веса и много повторов в одном подходе.
Всё, что для этого нужно - вес, при котором Вы не сможете сделать более 8 - 10-ти повторений за подход. После этого переходим к другому упражнению на туже мышечную группу, но с более лёгким весом. Так, чтобы получилось 16 - 20-ть повторений за супер-сет.
Пример тренировки на бицепс:
- сгибание на бицепс узким хватом, кривым грифом (8 - 10-ть повторений);
- сгибание на скамье Скотта с более лёгким весом (в сумме должно получиться не более 20-ти).
4. Периодически менять упражнения.
Меняйте упражнения каждые 4 - 6-ть недель. Необходимо заставить работать мышцы под разными углами.
Почему это так важно?
Профилактика травм, замедление прогресса. Факт того, что каждая мышечная группа состоит из нескольких частей.
Необходимо прорабатывать даже самые глубокие мышечные волокна!
К примеру, на бицепс, можно отставить локти за спину. Как можно дальше. Используйте наклонную скамью чтобы понять и прочувствовать данный эффект.
Обратите внимание на следующие статьи. Я уверен, что они будут для Вас полезны:
Вены на руках. Как увеличить?
Прокачай свои грудные за 15-ть минут. Тренировка в домашних условиях.
4 вещи, которые не стоит делать после тренировки
Прорабатывай данные методы и подписывайся на канал. Оставляй комментарии и делись собственными наблюдениями. И да, будь здоров!
