Многие, кто сталкивался с проблемой веса, скажут, что это – большой труд. Дефицит массы тела повышает риск преждевременного старения организма, что ведет к ранней смерти. Есть риск появления деменции, развития остеопороза, проблем с фертильностью (здоровым деторождением).
Прежде всего, нужно понять причины дефицита веса. Это помогут сделать эндокринолог и диетолог. Возможен дефицит калорий, нарушение углеводного обмена, болезни щитовидной железы. Многие люди хотят просто нарастить мышечную массу для улучшения силуэта.
После определения причины или постановки цели начинается работа над питанием. Главный принцип составления рациона – еда должна быть вкусной, разнообразной, здоровой. Вы не должны есть пищу, к которой не привыкли, как и то, что не любите.
Нормальным набором веса считается еженедельное прибавление 600-800 г. Если вы набираете веса гораздо больше, значит, вместе с мышцами растет и жировая ткань.
Принципы питания
Нужно есть 5-6 раз в день, стимулируя аппетит полезными закусками.
Выбирайте продукты, обогащенные питательными веществами. Это жирная рыба, нежирное мясо, овощи и фрукты, яйца, крупы, орехи, семечки подсолнечника, бобы, творог, йогурт, кефир.
Кушайте высококалорийные блюда – смузи, сухофрукты, оливки, орехи, авокадо, сыр и т.д. Суточная норма калорий для людей, занимающихся спортом – 2-4 тыс. Главное, чтобы это были любимые продукты питания. В готовое блюдо добавьте ложечку оливкового масла, мед, яйцо.
Сохраняйте в рационе баланс белков, углеводов и жиров. Вам понадобится помощь диетолога. Можете воспользоваться различными программами питания в интернете. Соотношение в процентах должно быть 30-35/50-60/10-15 соответственно.
Чтобы перевести набранные калории в мышечную массу, занимайтесь силовыми тренировками. Если будете питаться полноценно, вам не понадобятся никакие добавки при занятиях спортом.
Выпивайте до 2.5 литра чистой воды в день.
Отдайте предпочтение отварным продуктам. Не ешьте жареную и печеную пищу. Хорошо усваиваются сырые овощи.
Основную часть пищи, рассчитанной на сутки, нужно употребить до 17 часов. За 2 часа до занятий спортом съешьте порцию, обогащенную углеводами и белками. После тренировки, через 1.5 часа выпейте протеиновый коктейль с минералами и витаминами. Никаких булочек со сладостями. После тренировки требуется насытить организм полезными продуктами, имеющими высокий гликемический индекс.
Употребляйте продукты для роста мышц – творог, рыбу, каши, говядину, молочку и овощи.