Выполняй эти упражнения день через день и ты увидишь первый результат уже через две недели!
Цифры на весах не такие-уж и страшные, жиром не заплываешь, но попа далека от идеала?
Удели себе любимой 15 минут в день, и твоя попа скажет тебе спасибо, а отражение в зеркале гарантировано поднимет твою самооценку!
Поехали!
Присяд плие.
Упражнение можно делать с отягощением( гиря, бутылка воды, книга, кастрюля)
- Расставляем ноги чуть шире ширины плеч.
- Прогибаем поясницу.
- Носочки развёрнуты(как на фото)
- Приседаем отводя ягодицы назад, держа прогиб спины.
- Следим что-бы коленки не выходили за носок.
- В нижней точке задерживаемся на 3 сек, чувствуем натяжение ягодичной мышцы.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение держа в напряжении ягодицу.
Повторяем 12 раз, делаем 3 подхода!
Румынская (мёртвая) тяга.
Будет идеально, если у тебя есть фитнес резинки или гантели, если их нет, читай дальше
- Встаем прямо, ноги чуть уже чем на ширине плеч.
- Если делаешь без веса, подложи под носок, на половину стопы, какое нибудь возвышение (например книгу) Так ты сильнее натянешь мышцы задней поверхности бедра и ягодичную
- Делаем наклоны вперед, отводя ягодицу назад, спина остаётся жесткой, держим прогиб! Ноги чуть сгибаем в коленях, руки прямые!
- Почувствовали натяжение ягодицы, медленно возвращаемся в исходное положение держа в напряге мышцы!
Повторяем 15 раз, делаем 3 подхода!
Ягодичный мостик.
Самое любимое, супер эффективное и простое упражнение!
- Ложимся на спину.
- Если есть что нибудь тяжелое, кладём на область паха( как на фото)
- Делаем подъем ягодиц не задействуя при этом поясницу
- На движении вверх прожигаем ягодицу
- Задерживаемся в верхней точке 3 сек
- Возвращаемся в исходное положение
По 15 раз делаем 3 подхода
Если есть возможность положить корпус на что-то(например диван), как на фото- пробуем!
Больше амплитуда, ниже опускаем ягодицы!
Самое главное в выполнении упражнений- чувствовать какие мышцы работают!
Не торопись оттарабанить 15 раз «абы как»
Каждое усилие должно сопровождаться небольшим жжением задействованной мышцы, иначе результат будем ждать долго!
В следующий раз рассказываю как избавиться от «апельсиновой корки» за 2 недели!