Лето почти наступило, и вы, возможно, захотите компенсировать жару, особенно на кухне. Один из способов добиться этого - приготовить освежающие блюда из сезонных фруктов и овощей. Использование таких летних суперзвезд, как арбуз, клубника, вишня, ежевика, сладкая кукуруза, перец или кабачки, придаст вашим блюдам цвет и аромат. Они также добавляют в вашу тарелку здоровую клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты. И вы даже можете избежать жара печи.
Щедрость лета
В зависимости от вашего региона летнии продукты могут включать: как ягоды, овощи так и разнообразные фрукты
Клетчатка, микроэлементы и многое другое
Летние фрукты и овощи содержат много полезных ингредиентов. Например:
- Волокно. Укус свежего фрукта или овоща звучит просто здорово - это тот щелчок и хруст, когда вы измельчаете волокнистые пряди растения. «Клетчатка помогает нам во многих отношениях. Это неперевариваемая часть пищи, которая действует как природный веник, унося все, что может на своем пути, включая возможные канцерогены. Клетчатка поддерживает чувство насыщения и связана с более низким уровнем холестерина, сахара в крови и т. Д. и хроническое воспаление, - говорит Дебби Кривицки, клинический диетолог из Массачусетского центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при Гарвардской больнице общего профиля. «Клетчатка также увеличивает разнообразие и изобилие полезных бактерий в кишечнике».
- Микроэлементы. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами - растительными химическими веществами, такими как каротиноиды (в томатах и кабачках), антоцианы (в ягодах) и терпены (в вишнях), которые могут помочь предотвратить хронические воспаления и хронические заболевания. «Ешьте радугу, так как фрукты и овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты, которые обеспечивают защиту от всех хронических заболеваний. Чем насыщеннее цвет фруктов и овощей, тем богаче антиоксиданты», - говорит Кривицкий.
- Вода. Употребление водянистых фруктов и овощей (дыня, огурец, персики, клубника и арбуз) способствует потреблению жидкости, помогая вам избежать обезвоживания в летнюю жару.
Собираем все вместе
Этим летом доступно так много отличных фруктов и овощей, что вы можете задаться вопросом, как извлечь из них максимум пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
- Сделайте салат. Добавьте немного ежевики к своей обычной зелени, приготовьте фруктовый салат или попробуйте греческий салат. В наших традициях, выращивать огурцы и помидоры, зелень на даче, от этого салаты будут еще более ароматные. Заправку можно сделать легко из бальзамического уксуса и оливкового масла, а оттенок средиземноморья предаст не большой кусок сыра фета. Количество белка увеличиваем с помощью добавления нута.
- Сделайте красивый парфе. Слой йогурта и фруктов, таких как клубника и черника. Он красив на вид, освежает и восхитителен. Вы даже можете взять свой любимый йогурт и заморозить его, а затем добавить сверху фрукты.
- Обжарить овощи для примаверы. Для этого блюда из слегка обжаренных овощей поверх пасты используйте любые овощи, которые вам нравятся. Один вариант: обжарить чеснок, кабачки, желтую тыкву, лук и красный перец в небольшом количестве оливкового масла; добавить орегано; и подавайте поверх ваших любимых цельнозерновых макарон.
- Жарьте овощи на гриле. Баклажаны, цукини и кукуруза в початках особенно хороши, если их смазать оливковым маслом и запечь на гриле. Старайтесь, чтобы овощные ломтики оставались толстыми, чтобы они держались на гриле. Или нарежьте овощи кубиками и приготовьте их в металлической корзине с решеткой. Подавайте овощи с цельными злаками, например с киноа.
- Создайте свою собственную сальсу. Нарезать кубиками свежие помидоры, лук, зеленый перец, манго и кинзу, чтобы приготовить сальсу, которую можно использовать поверх жареной рыбы или птицы.
- Готовьте охлажденные супы. Попробуйте гаспачо (смесь помидоров, огурца, зеленого перца, красного лука, хлебных корок, немного оливкового масла, соли, перца и тмина) или черничный суп (смесь черники и йогурта, а также немного яблочного сока и корицы). Охладите и подавайте холодным.
- Жарить фрукты на гриле. Нарежьте сливы или персики пополам, удалите косточки и жарьте на гриле лицевой стороной вниз всего несколько минут. Подавать с небольшим количеством корицы и капелькой замороженного йогурта или нежирного греческого йогурта.
- Заморозьте фрукты, чтобы получить освежающий перекус. Днем возьмите пригоршню замороженной черники или малины.
- Посыпьте пищу цитрусовыми. Выдавить лимон или лайм в салат или рыбу на гриле освежающе и ароматно.
Развлекайтесь, проявляя творческий подход и находя новые способы улучшить свой рацион с помощью летних фруктов и овощей. "Старайтесь есть не менее трех порций фруктов и двух или более порций овощей в день" - советует Кривицкий. "Будет легко, если вы сможете включать эти продукты в каждый прием пищи."