Эмоциональный интеллект – это инструмент нашего сознания понимать свои чувства, эмоции окружающих людей. Подробнее про категории эмоционального интеллекта в прошлой статье: https://zen.yandex.ru/media/id/608ec62239041043ec037a55/emocionalnyi-intellekt-chem-on-tak-vajen-v-nashei-jizni-60912e7dde56f009bc253636
Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Для меня эти упражнения оказались очень эффективными, чтобы начать осознавать свои эмоции. Упражнение под номером 3 является невероятно полезным через определенные промежутки времени, а под номером 1 лучше практиковать, как можно чаще.
Упражнение 1. Медитация для осознания своей эмоции
Цель: упражнение побуждает вас осознать свои эмоции. Это ваш шанс по-настоящему понять свои ощущения.
Практикуя таким образом эмоциональное осознание, вы можете развить свой эмоциональный интеллект. Мне это упражнение послужило некоторым методом успокоения, когда эмоция отображается не так, как нужно. Оказывает влияние на понимание своего разума.
Шаг 1. Сценарий медитации на эмоциональное осознание
1. Примите удобное для вас положение сидя. Можно сидя на подушке на полу, на стуле, где вам комфортнее. Позвольте своему позвоночнику выпрямится, пусть плечи опустятся. Медленно закройте глаза или, если хотите, просто смотрите вперед, расфокусировав взгляд.
2. Когда вы сидите в таком положении, обратите внимание, где ваше тело соприкасается: ваши ступни касаются пола, спина соприкасается со спинкой дивана, возможно. Обратите внимание на расположение рук...
3. Обратите внимание на свое дыхание. В течение следующих пяти вдохов следите за каждым вдохом и выдохом, чувствуя или воображая дыхание, которое проникает в тело и выходит из него.
4. Теперь переключите внимание с дыхания на тело и начните медленно сканировать тело с головы до ног, наблюдая за любыми присутствующими чувствами или эмоциями.
5. Вы можете обнаружить многочисленные чувства или эмоции по всему телу. Для этого упражнения выберите одно чувство или эмоцию, на которой сейчас стоит сосредоточиться.
6. Обратите внимание, где в вашем теле расположена эта эмоция... Итак, какая часть тела удерживает это чувство?
7. Насколько сильное или слабое это ощущение?
8. Где его границы? Эти границы резкие или плавные?
9. Есть ли у ощущения цвет? И если да, то цвет меняется или остается прежним?
10. Ощущение тяжелое или легкое?
11. Ощущение движется или неподвижно?
2. Ощущение твердое или мягкое? Оно грубое или гладкое? Если бы я могла дотронуться до этого чувства рукой, мне бы оно было приятным? Изменились ли бы текстуры после прикосновения?
13. Если бы вы дали имя этому чувству или эмоции, каким бы оно было? Вы можете его идентифицировать?
14. Если название этого чувства не приходит в голову, ничего страшного. Будьте добры к себе и продолжайте наблюдать за этим ощущением в теле с любопытством и без осуждения, пока природа этой эмоции не станет более ясной для вас.
15. Продолжайте познавать эту эмоцию еще минут пять или чуть больше. Когда вы чувствуете, что достигли уровня комфорта и понимания этого чувства, осторожно откройте глаза и верните свое внимание на комнату, в которой вы находитесь.
Шаг 2. Отражение ощущения
Опишите свой опыт выполнения шага 1 на бумаге, как можно подробнее. Написание о своем опыте с этой эмоцией улучшит ваше понимание и знакомство с ней.
Упражнение 2. Расшифровка эмоций путем анализа речи, тела и лица
Способность точно воспринимать и понимать эмоции окружающих нас людей - это основной компонент эмоционального интеллекта. В социальном взаимодействии он играет ключевую роль, поскольку он способствует правильному реагированию на ситуации и установлению связей между людьми.
Существует три способа «чтения людей»:
- лицо
- реакции тела
- речь (Помимо вербальной информации в речи, эмоции также выражается невербальными качествами речи, такими как высота, громкость и скорость речи)
Цель этого упражнения: повысить способность людей точно воспринимать и понимать эмоции других.
Шаг 1. Расскажите об упражнении
Необходимо рассказать своим товарищам, коллегам, семье об этом упражнении и попробовать провести его.
Переживание эмоции отражается в изменениях речи, тела и лица. Например, человек кто испытывает радость, может громко говорить, использовать много жестов и положительные слова, такие как «красивый» и "захватывающий".
Шаг 2. Создайте группы по четыре человека
Шаг 3. Назначьте роли
Сообщите своим участникам, что каждому будет назначена роль. В каждой группе есть четыре разные роли: говорящий, декодер лица, декодер тела и декодер речи. (Декодер – роль человека, на данный момент расшифровывающий эмоции другого).
Расскажите каждому участнику описания ролей. Каждый должен роль другого участника и его функции.
Говорящий. Говорящий выбирает одну эмоцию и рассказывает о времени, когда он или она достаточно сильно испытывали эту эмоцию. Выступающий не должен упоминать эмоцию, которую он выбрал, так как работа наблюдателей - угадать её.
Найдите момент, чтобы вспомнить эту личную ситуацию и постарайтесь как можно больше вспомнить о той ситуации и эмоциях, которые вы испытали в то время. Сохраняйте эту связь с эмоциональным переживанием в течение 5 минут. Работа других членов вашей группы - угадывать эмоцию, о которой вы говорите. Поэтому не следует пытаться назвать эмоцию, которую вы выбрали (которая испортит упражнение), а сосредоточьтесь на описании ситуации.
Декодер лица. Декодер лица внимательно наблюдает за выражением лица говорящего, чтобы расшифровать сигналы эмоции. Например, глаза говорящего широко раскрыты от удивления или опущены из-за печали?
Пока оратор рассказывает эту историю, ваша работа - внимательно наблюдать за выражением его лица. Например, вы можете заметить, что глаза говорящего широко открыты, губы напряжены, а щеки покраснели. Запишите все признаки эмоции на лице, которые вы замечаете во время рассказа оратора, в области оценки (глаза, веки, брови, ноздри, рот, губы, другое), а затем сделайте осознанное предположение о том, о какой эмоции говорил оратор.
Декодер тела. Декодер тела внимательно наблюдает за движениями говорящего, чтобы расшифровать эмоцию, о которой говорится. Например, как говорящий жестикулирует руками, когда говорит о событии?
Пока оратор рассказывает эту историю, ваша работа - внимательно наблюдать за его или ее выражением лица. Например, вы можете заметить, что у говорящего сутулая осанка, взгляд направлен вниз и грудь закрыта. Запишите все телесные признаки эмоции (голова, плечи, грудь, руки, кисти рук, ноги, другое), которые вы замечаете во время рассказа оратора, а затем сделайте осознанное предположение о том, о какой эмоции говорил говорящий.
Речевой декодер. Речевой декодер внимательно наблюдает за тем, как говорит говорящий, чтобы расшифровать эмоцию, о которой идет речь. Речевой декодер фокусируется как на вербальных, так и на невербальных характеристиках речи. Например, какие слова использует говорящий (т.е. сильные, скромные, положительные, отрицательные) и как отображаются: интонация, высота, громкость, скорость?
Пока спикер делится этой историей, ваша работа - внимательно наблюдать за его или ее речью, включая то, что он(-а) говорит (например, вы можете заметить, что говорящий использует сигнальные слова и термины, такие как «Я чувствовал себя в ловушке» или «Я был на высоте») и как это говорится (т.е. говорит ли оратор быстро, громко или тихо, и высоким или низким тоном?).
Запишите все словесные признаки эмоций, которые вы замечаете во время рассказа оратора, в области оценки (слова, подача, громкость, скорость, другое), а затем сделайте осознанное предположение о том, о какой эмоции говорил говорящий.
Шаг 4. Начните разговор
Объявите всем, что у спикера есть пять минут, чтобы поделиться своей эмоциональной историей. Обратите внимание, что декодерам следует рекомендовать максимально ограничить свое взаимодействие с говорящим, поскольку это может помешать их наблюдению. Таким образом, декодеры должны просто наблюдать, не отвечая говорящему, и записывать свои наблюдения в отведенном для этого месте.
Шаг 5. Поделитесь наблюдениями
Через пять минут, когда докладчик заканчивает, декодеры по очереди делятся своими наблюдениями со своей группой. На этот шаг уйдет до 10 минут. Следующие вопросы могут быть использованы для руководства этим шагом.
- Какие наблюдения у декодера лица
- Какие наблюдения у декодера тела
- Каковы были наблюдения у декодера речи
- Что, по мнению каждого из декодеров, было эмоцией, выбранной говорящий?
- Какую эмоцию выбрал говорящий?
Оцените упражнение со всеми участниками. Следующие вопросы могут служить ориентиром.
- Каково было выполнять это упражнение?
- Какие аспекты были сложными?
- Что нового вы узнали?
Необязательный шаг 6. Смените роли
В качестве необязательного следующего шага попросите участников в их меньших группах поменяться ролями, чтобы каждый человек играл каждую роль один раз (то есть каждый человек один раз выступал, каждый раз был декодером лица и т.д.). Инструктору рекомендуется установить таймер, чтобы участники были проинформированы о том, когда следует поменяться ролями. Общая продолжительность этой части упражнения - 20 минут.
Упражнение 3. Выявление ложных представлений об эмоциях
Люди верят в «приемлемость» эмоций. Люди различаются по степени их веры в приемлемость переживания и выражения отрицательных чувств. Было высказано предположение, что убеждения в неприемлемости переживания или выражения негативных мыслей и эмоций играют ключевую роль в развитии и сохранении клинических проблем и могут быть связаны с худшим прогнозом и исходом лечения. В общей сложности, убеждения в неприемлемости эмоций были обнаружены у людей с целым рядом различных проблем, таких как депрессия, расстройство пищевого поведения, социофобия и пограничное расстройство личности. Эти убеждения могут вести к избеганию эмоций, что мешает человеку развивать самосознание и самопонимание, и, следовательно, способность заботиться о себе должным образом.
Цель: раскрыть дисфункциональные или ложные представления об эмоции.
Вы можете получить пользу от выполнения упражнения с каждым из основных проблемных эмоциональных состояний, чтобы получить глубокое понимание основных убеждений и последствий, связанных с каждой эмоцией. Также может быть интересно завершить упражнение с положительной эмоцией.
В этом упражнении мы исследуем ваши основные предположения об эмоциях; то есть, что эмоции значат для вас, что значит их выражать, и что произойдет, если вы позволите себе испытать определенные эмоции.
Шаг 1. Выберите сложную эмоцию
Для этого упражнения выберите одну конкретную трудную эмоцию, с которой вы будете работать. Возможно, выберите эмоциональное состояние, с которым вы боретесь в данный момент; например, вы можете беспокоиться о предстоящем событии или сожалеть о недавнем проступке. Запишите эмоцию в центре человека на картинке.
Шаг 2. Раскройте основные ложные представления об эмоциях
Прочтите приведенный ниже список распространенных ложных представлений об эмоциях и посмотрите, какие из них наиболее резонируют с вами. Поставьте галочку рядом с теми утверждениями, которые кажутся вам правдой. Обратите особое внимание на те, которые кажутся вам знакомыми, поскольку это могут быть мысли, существующие за пределами вашего осознания. Пожалуйста, добавьте любые личные убеждения, не перечисленные в конце. Затем запишите свои основные убеждения об эмоциях в кружках мыслей, описанных в рабочем листе «Основные убеждения об эмоциях».
- Если я теряю контроль над своими эмоциями перед другими, они будут меньше думать обо мне.
- Я должен уметь контролировать свои эмоции.
- Если я позволю себе почувствовать эту эмоцию, она меня захлестнет.
- Если я расскажу другим о своих чувствах, они будут использовать это против меня.
- Если я расскажу другим о своих чувствах, они подумают, что я слабый.
- Другие люди так не думают. Со мной должно быть что-то не так.
- Только незрелый человек может быть таким эмоциональным.
- Я должен уметь справляться с трудностями самостоятельно, не обращаясь за поддержкой к другим.
- Чтобы быть приемлемым для других, я должен держать при себе все трудности или негативные чувства.
- Это эмоциональное состояние не является нормальной реакцией; Я должен от этого избавиться.
- Счастливый человек не стал бы так себя чувствовать.
- Этот человек ответил иначе, чем я, поэтому моя эмоциональная реакция неверна.
- Если я позволю себе почувствовать эту боль, она меня убьет.
- Позволить себе чувствовать себя плохо - значит развалиться на части, оказаться в полном беспорядке или погрязнуть в жалости к себе.
- Если я покажу признаки слабости, другие отвергнут меня.
- Быть взрослым - значит не увлекаться эмоциями; Я должен быть рациональным!
- Когда я показываю свои эмоции другим, я выгляжу как «королева драмы».
- Я тупой из-за того, что чувствую себя так. Я должен просто смириться с этим!
- Я не должен позволять себе поддаваться этим чувствам.
- И напишите два других предложения, которые подходят вам.
Шаг 3. Изучите последствия сохранения этих убеждений
Теперь давайте посмотрим, что происходит в результате сохранения этих убеждений об эмоциях. Какое влияние эти убеждения оказывают на то, как вы себя чувствуете, ведете себя и разговариваете с собой, когда сталкиваетесь с этой эмоцией? Запишите как можно больше результатов (положительных и отрицательных) в разделе «Последствия» рабочего листа «Основные убеждения об эмоциях»
Шаг 4. Оценка упражнения
- Каково было выполнять это упражнение?
- Глядя на последствия упражнения, насколько адаптивно для вас такое представление о своих эмоциях?
- Что было легко или сложно в упражнении?
- Что вы узнали о своих представлениях об эмоциях?
На самом деле, эти упражнения очень эффективны в развитии эмоционального интеллекта, так как он играет важную роль в социальных отношениях. Развивая его, вы можете стать более успешным в любых отношениях, как в рабочих, так и в личных. Но главное все же в этих упражнениях - они помогают в понимании и принятии своих собственных чувств и эмоций, что значительно облегчает жизнь, делая ее счастливее.
Ваша Дарья Антропова