Одни работают по 10 часов в день молча, другие по 4 часа, но каждый день жалуются в сторис на профессиональное выгорание. Разбираемся, чем отличаются усталость и выгорание, как заметить выгорание, как с ним справиться и предупредить в будущем.
Анна Новикова
Старательно записывала за психологом
Что такое выгорание
Социальный психолог Кристина Маслач изучала профдеформацию и столкнулась с интересным явлением: люди, которые много работают с другими людьми, со временем становятся безразличны к своей работе. Больше об этом в статье Кристины Маслач и Майкла Лейтера про выгорание.
Например, молодой человек идёт в полицию, чтобы искать преступников и восстанавливать справедливость. А через десять лет у него нет никакой жалости к пострадавшим, а люди становятся просто заявлением на столе.
Учитель МХК приходит в школу, чтобы вдохновлять детей Древней Грецией и Ренессансом. Но дети думают только о ЕГЭ, а к МХК даже завуч относится несерьёзно. Из-за этого учитель сомневается в себе, избегает учеников, чувствует отвращение к школе и в конце концов превращается в заполнятеля журнала.
Или мама целыми днями занимается только ребёнком: играет, гуляет, кормит, поит, моет. Усталость нарастает, помочь некому, а просвета не видно. И у мамы защемляет спину так, что невозможно подняться.
Этих трёх человек объединяет то, что они перестали быть многогранной личностью и стали функцией. Курсант просто принимал заявления, учитель заполнял журнал, а мама меняла подгузник. В итоге они все выгорели.
Психолог пришла к выводу, что работа в системе «человек-человек» в течение 5 лет приводит к сильному стрессу. Но это происходит только с тем, кто уходит в работу с головой и забывает о личной жизни и отдыхе. Из-за этого расшатывается нервная система и ухудшается самочувствие, а в какой-то момент ломает так, что невозможно встать с кровати. Это и есть настоящее выгорание.
Профессиональное выгорание — это симптомы, связанные с работой, которые приводят человека к недееспособности.
Почему вообще человек выгорает
До выгорания человек доводит себя сам.
С помощью усталости организм подсказывает, что что-то идёт не так. Но люди игнорируют эти сигналы и списывают всё на погоду и лень. Усталость копится, и мы справляемся с ней как умеем — берём после работы бутылочку вина или пива. Организм и так не в порядке, а мы его дополнительно заливаем алкоголем, который наносит ущерб внутренним органам, но нервной системе даёт сигнал, что стало лучше. Конечно, усталость не проходит, эмоциональное выгорание близится, со временем начинается депрессия и даже появляются мысли о суициде.
Пренебрежение рабочим режимом. Например, сотрудник доделывает в выходные отчёт, задерживается после работы, чтобы успеть ещё одну презентацию, и обедает всего полчаса вместо часа. В итоге работы слишком много, а отдыха мало. Стресс копится, усталость нарастает, и человек постепенно выгорает.
Завышение планки. Верстальщик понимает, что может сделать четыре сайта в месяц и обучить трёх новичков, но он умножает это количество на два. И, конечно, не справляется.
Всё делать на пять с плюсом. Девушка вкладывает всю душу в работу, потом дома намывает полы до блеска, готовит сложные блюда и проходит двухчасовой курс — всё нужно успеть и сделать на отлично. Это проявление перфекционизма, который вызывает тревогу.
Большие ожидания от себя и от других. Человек ожидает, что он со всем справится, всем поможет, всем подскажет, всех изменит в лучшую сторону. Но иногда не получается: друг не хочет становиться лучше, а партнёр не слушает советов. Ожидания не оправдываются, и человек винит себя.
Или человек полностью отдаётся работе и того же ожидает и от коллег. Например, верстальщик не просто переносит дизайн в браузер, но и заметит, что ссылка не работает, телефон на сайте указали старый, кнопку забыли добавить. Идёт к дизайнеру и рассказывает о своих наблюдениях, помогает. А потом видит, как его коллеги оправдывают свои косяки неграмотным ТЗ.
Верстальщика можно понять, но никто не обязан соответствовать его ожиданиям.
Большие ожидания от мира. В детстве родители нам рассказывают, что успеха добиваются те, кто хорошо и много учатся. А потом оказывается, что мир устроен немного сложнее. Бывают люди, которые добились многого без диплома, а краснодипломник, наоборот, может работать в продажах.
Связывание желаемого с действительным. «Жизнь меня отблагодарит и наградит за все мои старания. Я точно не буду болеть и страдать, зато буду купаться в деньгах и позитиве». Но этого не происходит или происходит слишком поздно, потому что одно только желаемое напрямую не влияет на реальность. Если вы сегодня с утра транссёрфили реальность, простите.
Как наше воспитание связано с выгоранием
Выгорание — от перфекционизма. А перфекционизм следует из детских установок, которые закладывают родители, бабушки и дедушки или старшие братья с сёстрами.
Некоторые вбивают установки словами.
Аня получила четвёрку по математике, а мама вместо похвалы говорит, что это должно быть нормой. Аня растёт, становится перфекционистом и стремится всё делать идеально, а это приводит к выгоранию.
Другие задают установки своим примером.
Мама работает по 12 часов в день, потом убирается дома и готовит ужин. При этом дочери она говорит: «Никогда не бери на себя много — это не жизнь». Но дети любят не то, что говорят взрослые, а то, что взрослые делают. И у ребёнка складывается такая картина: моя мама делает вот так, значит, это оптимальная ролевая модель для выживания. Личный пример сильнее любых уговоров.
Но не все дети поддаются установкам. Тех, кто поддаётся, называют конформистами, а тех, кто не поддаётся, — бунтарями.
Братья Коля и Вася донашивали одежду за знакомыми и видели конфеты только на Новый год. Когда они выросли, Коля перебивался халтурками, а Вася уехал в Москву и стал бизнесменом. Если их спросить: «Почему ты такой?», оба ответят: «Потому что мои родители были нищими». Коля — конформист, а Вася — бунтарь.
Бунтари, такие как Вася, не выгорают — они не будут работать по 12 часов в день, даже если им обещают высокую зарплату. Они выберут работу с 8-часовым рабочим днём и в свободное время займутся личной жизнью, потому что они воспринимают себя как систему. Система не изводит себя работой, а отдыхает, просит помощи и адекватно оценивает свои силы.
Если вы не Вася — переходите к следующей главе.
Как проявляется выгорание и как его заметить
Первый признак выгорания — усталость. Когда мы работаем сверх нормы, мы берём у организма взаймы: он даёт сегодня, завтра и даст через неделю и даже через год, а потом заберёт с процентами. Периодически организм нам говорит: «Ты устаёшь, отдохни, иначе выгоришь». Но мы не слушаем и продолжаем работать.
Второй признак выгорания — плохое самочувствие. Организм испытывает стресс и пытается это донести. Человеку становится плохо морально и физически: утром просыпается уже без настроения, в течение дня избегает контакта с людьми, болят голова и поясница.
Третий признак выгорания — разлад в семье.
Муж постоянно злится на жену — она всё делает не так. Ему кажется, что из-за разлада в семье у него проблемы на работе, хотя на самом деле он выгорел на работе и его истощение отражается на семье. Из-за удалёнки всё это усугубляется — дом и работа в одной комнате.
Профессиональное выгорание затрагивает и саму работу: утром человек мечтает остаться в кровати, не идти на работу, не видеть коллег. Он ещё не встал, но уже хочет лечь обратно. Это пагубно влияет на продуктивность на рабочем месте — в таком состоянии человек вместо работы пытается заставить время идти быстрее.
Если вы узнали себя в историях и симптомах, у нас для вас две новости. Начнём с плохой.
Кажется у вас выгорание.
Хорошая новость в том, что нельзя ставить диагнозы по статье. Возможно, у вас свои причины для плохого самочувствия и апатии на работе. Поэтому попробуйте измерить свой уровень эмоционального выгорания. Мы знаем два теста: один создан по научным работам психолога Кристины Маслач, другой — тест Виктора Бойко.
Тест: профессиональное выгорание Маслач
Диагностика уровня эмоционального выгорания Бойко
Что делать, если понял, что выгораешь
У нас будут разные советы для тех, кто только выгорает, и для тех, кто выгорел.
Если вы на пути к выгоранию — резко остановитесь. Возьмите передышку, отмените все дела и отвлекитесь на несколько дней от работы. Люди часто пренебрегают этим советом, потому что боятся кого-то подвести: у них работа, семья, планы и договорённости с другими людьми. Они пытаются надавить на себя, пересилить, потому что чувствуют ответственность, но делают только хуже. Больше об этом в научной статье «Физические, психологические и профессиональные последствия выгорания на работе».
Тело всё равно вас остановит и уложит. Не лучше ли притормозить самим?
Если вы поняли, что выгорели уже давно, ничего не делайте. Коллеги сами вызовут скорую, а страховая по полису ОМС оплатит лечение. Шутка. Возьмите отдых подольше и сходите на лепку. Во время выгорания нейронная цепь нарушается, и её нужно восстановить с помощью работы с телом. Хорошо помогают упражнения на развитие мелкой моторики рук: порвите бумагу, покатайте в руке мячик, вылепите из пластилина фигурки. Ещё помогут танцы или скандинавская ходьба. Или скандинавский интерьер где-то в скандинавской стране подальше от всего этого.
Отдых и смена деятельности помогут расслабиться, вы сможете пересмотреть режим труда и отдыха и решить для себя: кем вы хотите быть — функцией или системой. Система отдыхает и занимается другими вещами помимо работы, функция только работает.
Как не выгорать в будущем
Всегда быть бодрым и позитивным не получится: вы устаёте, не всегда хорошее настроение, начальник иногда козёл, а партнёр тоже изредка злит. Чтобы не выгореть в будущем, относитесь к себе как к системе. Помните, что вы — просто человек. Всё, что вы делаете, вы можете сделать посредственно, а не идеально. Помочь всем и обслужить всех не получится — вы можете сделать ровно столько, на сколько хватит сил.
🤕 Функция
Работает сверх нормы
Не развивается в профессии
Требует от себя высших результатов
Всё делает сам
Берёт на себя сразу и всё
Не ходит в отпуск
Хватается за всех, даже неадекватных, заказчиков
Не отдыхает
🤤 Система
Работает 6-8 часов в день
Периодически расширяет кругозор: проходит курсы или изучает новые профессиональные области
Старается выполнить хорошо, но не мучает себя
Старается выполнить хорошо, но не мучает себя
Делает по мере возможностей
Уходит на капитальный отдых каждые полгода
Понимает, что он один, а заказчиков много, и выбирает лучшее для себя
Отдыхает!
На эту статью нас вдохновило интервью с психологом Еленой Лосевой.
Коротко
- Усталость — сигнал организма о недостатке отдыха.
- Профессиональное выгорание — результат отношения человека к себе как к функции: работает сверх нормы, требует от себя лучших результатов, от всех чего-то ожидает.
- Из-за плохого состояния у человека начинаются проблемы в семье.
- Когда человек на пути к выгоранию, ему поможет отдых.
- Когда человек уже выгорел, помогут отдых и смена деятельности.
- Чтобы не выгореть, человеку нужно относиться к себе как к системе: отдыхать, соблюдать режим труда и отдыха, развиваться и просить помощи, если сложно.
Автор: Анна Новикова, Редактор: Климент Лысенко, Дизайнер: Марина Никитина, Корректор: Александра Смаркова