Хотите красивые икры? Попробуйте эти простые, эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.
Вы будете нацелены на две мышцы, которые составляют икру:
Икроножная мышца, которая придает икре округлую форму.
Подошва, которая является более плоской и длинной мышцей, проходящей под икроножной мышцей и ниже по ноге.
Лучшие Упражнения для укрепления икр
Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.
1. Подъем икр на двух ногах. Подъемы икр-это классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и тонизировать икроножную мышцу и подошву.
Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширину бедер и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.
Действие: надавите на подушечки обеих ног, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми так, чтобы вы двигались прямо вверх, а не перемещали свое тело вперед или назад.
Вариации:
Начните стоять на лестнице или что-то в этом роде, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Держа ступни на ступеньках, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
Добавьте вес, чтобы добавить интенсивность. Повторите упражнение, держа гантель или другой вес в одной руке. Держите руку на стене для равновесия.
2. Подъем икры на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема икры, делая это на одной ноге. Таким образом, вы сможете еще больше укрепить икроножную мышцу.
Исходное положение: встаньте на одну ногу у стены для равновесия, другая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, над которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.
Действие: надавите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.
Вариации:
Начните стоять на лестнице или что-то в этом роде. Удерживая подушечку ноги на ступеньке, опустите пятку ниже ступеньки. Затем нажмите как можно выше.
Добавьте вес, чтобы добавить интенсивность. Держите гантель или другой вес в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.
3. Подъем сидячего "теленка". Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале на тренажере для икр. Упражнение работает как на икроножную мышцу, так и на подошву.
Выполнение упражнения дома.
Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над ступнями. Не позволяйте коленям поворачиваться ни внутрь, ни наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, надавливая вниз, чтобы добавить сопротивление.
Действие: Медленно надавите на подушечки ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторять.
Выполнение упражнения в спортзале.
Исходное положение: Расположитесь в тренажере для пресса икр, поставив ступни на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Снимите предохранительную защелку машины и перенесите вес на икры.
Действие: Опустите пятки как можно дальше к полу, чтобы снизить вес, а затем надавите на подушечки ног, чтобы поднять пятки как можно выше.
4. Спорт по наращиванию икр: участие в следующих видах спорта поможет вам укрепить и тонизировать икры.
Бег, ходьба и пешие прогулки-отличные упражнения для укрепления икр, особенно когда вы идете в гору. Чем круче подъем, тем больше приходится работать икрам.
Беговые виды спорта, такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бегали, прыгали и отталкивались от икроножных мышц, чтобы ускорить или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонуса икр.
Степ-класс и другие виды танца будут работать с вашими икрами каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь или сгибаете колени и отталкиваетесь, переходя из высокого положения в низкое.
Плавание работает на икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малое воздействие, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Если у вас избыточный вес и вы хотите выглядеть подтянутыми телятами, вы можете добавить безопасную программу похудения, которая включает диету и физические упражнения. Вы не можете определить-уменьшить какую-либо часть своего тела.
Рекомендации по технике безопасности
Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваши упражнения по укреплению икр были безопасными и эффективными.
Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю, чтобы набраться сил.
Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы не забывать о выравнивании своего тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опустите обратно на медленный счет до четырех.
Настройте свои упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь с фитнес профессионалом, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок состоит в том, чтобы стремиться к восьми-12 повторениям каждого упражнения в течение одного-трех подходов. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно с течением времени. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, если в прошлом у вас была травма стопы, лодыжки или икроножной мышцы. В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.