Дофаминовое голодание
— самый модный тренд в сфере здорового образа жизни.
Его популяризовал Кэмерон Сепа — профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, имеющий обширную практику в Кремниевой долине.
Дофамин (или допамин) - это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом "системы вознаграждения" мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия.
Синка считает, что постоянные дофаминовые "всплески" делают нас нечувствительными к этому нейромедиатору - точно так же, как у наркомана, принимающего ту или иную субстанцию, рано или поздно вырабатывается толерантность к ней.
Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основана на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:
- осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
- изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.
В ходе исследований, проведённых профессором, у людей, практикующих ДГ, отмечается проактивность, в следствии повышения осознанности, концентрации, правильного восприятия и, как результат, перестройки ценностей.
В современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.
Когда мы держим свои потребности в постоянном, перенасыщенном допамином удовлетворении, мы не проявляем к этому ценность. Мы не ценим возможность поесть, купить себе что-то, поговорить, побыть на едине и т.д - мы выгораем. Нам нужно больше, много раз больше дофамина, а откуда он будет, если для нас уже всё обыденно и не так потребно? Нам постоянно начинает хотеться чего-то нового, красивого, того, что у нас нет, хоть оно нам особо и не нужно. В итоге люди начинают мерить счастье (которое, кстати, тоже является эмоцией) с вещами или ситуацими, короче говоря потребностями.
Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях.
Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризует Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.
Однако, дофаминовое голодание всего лишь броский и, «технически неверный» термин.
Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.
Достаточно отказаться лишь от сиюминутных радостей, ито на некоторое время.
НУ И КАК ГОЛОДАТЬ-ТО ⁉️
Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас.
Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.
Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:
- 1–4 часа в конце дня.
*время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи
- Один выходной в неделю.
Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице
- Один уик‑энд в квартал.
- Одна неделя в году.
"Дофаминовое голодание для меня - это синтез разных форм голодания, которые я пробовал в течение жизни. И как синтез оно дает многосторонний положительный эффект".
Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть.
Но они, как выяснилось работают, причём очень эффективно.