Как говорилось ранее-нужно любить и верить в своего ребенка, а сначала любить своего мужа, ну а до этого полюбить себя)) это как "прежде чем надеть маску на ребенка, наденьте ее на себя". Чтобы справиться с проблемами(да и чтобы просто жить счастливо) впервую очередь нужно позаботиться о своём благополучии которое начинается с гармонии-внутреннее спокойствие и расслабленнлсть, они дадут запас энергии для решения любых дел. Как же достичь этого внутреннего спокойствия и расслабленности? Путь не быстрый, но начинать лучше сейчас!
Независимо от своей исключительно важной ролиц в эзотерическом обучении, релаксация представляет собой огромную выгоду в обычной жизни. Она позволяет избавиться от большой усталости в течение пяти минут.
Поэтому при достижении полной релаксации физического организма душа успокаивается автоматически за спокойствием тела. Запомните: возбуждение духа и нервов невозможно, когда мускулы полностью расслаблены.
Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.
Умственное и физическое напряжение, возникающее вследствие достаточно продолжительного и интенсивного труда, как правило, снимается разными видами отдыха. И умственные, и физические нагрузки жизненно необходимы и полезны, если не превышают некоторых пределов, индивидуальных для каждого человека. Особого внимания требуют напряжение тела и нервной системы, вызванные эмоциями, сила которых у разных людей отличается. Избыток эмоций, как положительных, так и отрицательных, влияет на здоровье. Свести к минимуму их отрицательное влияние наиболее естественным способом можно с помощью расслабления. Далее мы опишем методы и технологии, обеспечивающие расслабление тела.
Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела
Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.
Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.
За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.
Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.
Состояние стресса можно охарактеризовать следующими признаками:
чрезмерная эмоциональная активность;
повышение артериального давления;
повышенный пульс;
учащенное дыхание;
ощущение сухости во рту;
мурашки по коже;
состояние холодного пота;
боль в области головы и «круги перед глазами»;
постоянная напряженность отдельных мышц тела, особенно в области плеча, шеи, на лбу, щеках.
Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.
Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.
Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.
Существует несколько разновидностей расслабления:
по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;
по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;
в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;
в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);
по масштабу воздействия: тотальное и локальное;
по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).
Чего можно добиться с помощью различных методик расслабления тела:
нормализовать артериальное давление;
восстановить нормальное дыхание;
ослабить сбои сердечного ритма;
снять напряжение мышц тела, усталость;
снять чувство изнеможения и разбитости;
научиться сдерживать эмоции и негативные реакции;
повысить настроение;
ощутить приток свежих жизненных сил;
повысить концентрацию внимания, настроиться на решение сложной задачи;
повысить общий тонус, выносливость.
Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.
Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик
Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.
С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.
В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.
Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.
Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.
Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.
Не занимайтесь расслабляющими процедурами, если устали и хочется спать, поскольку расслабление – процесс, требующий полного сосредоточения и постоянного присутствия «здесь и сейчас».
Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.
Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.
Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.
Глубокое дыхание
Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.
Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.
Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:
Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.
При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.
Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.
Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При глубоком дыхании происходит полное насыщение кислородом всех участков легких, а не только верха, как это происходит при обычном поверхностном дыхании.
Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.
Прогрессивное расслабление мышц тела
Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).
Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.
Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.
Порядок выполнения процедуры:
Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.
Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.
Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.
расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;
Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.
Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.
Медитация на происходящем «здесь и сейчас»
Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.
Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».
Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.
Основные приемы медитационной техники:
«Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».
Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.
Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.
Визуализация
Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.
Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,
всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;
слушаем крики птиц и шум прибоя;
вдыхаем запах водорослей и рыбы;
ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.
Ошибки релаксации
Неправильно: Вы делаете упражнение один раз, и ждете отдачу.
Правильно: Большинство упражнений на расслабление вы должны практиковать прежде, чем они начнут работать хорошо.
Неправильно: Вы давите на себя, чтобы расслабиться.
Правильно: Релаксация не создается по указам. Релаксация происходит тогда, когда вы позволяете себе расслабиться.
Не правильно: Вы только думайте о релаксации, если вы очень напряжены.
Правильно: Вы используете технику релаксации, уже тогда, когда вы немного напряженны.
Неправильно: Вы говорите себе, что вы не можете расслабиться.
Правильно: Если определенное упражнение на расслабление не приводит к успеху, попробуйте другое.
Неправильно: Вы убеждаете себя, что у вас нет времени на упражнения на расслабление.
Правильно: Вы не торопитесь и находите несколько раз в день по несколько минут для релаксации.