Эта тренировка не только поможет создать заметно более крупные и сильные ноги, но и задействует крупные мышцы нижней части тела с высокой интенсивностью — это верный способ серьезно увеличить количество сжигаемых калорий. Выполните это упражнение в начале недели, пока ваша сила воли еще высока, и дальше все пойдет как по маслу.
Вы будете работать в формате "нисходящей лестницы", выполняя по 20 повторений каждого упражнения, затем по 19, потом по 18 и так до одного. Отдыхайте только по мере необходимости для поддержания хорошей формы, но сосредоточьтесь на темпе и поддерживайте напряжение в работающих мышцах на протяжении всего времени, чтобы обеспечить безопасность тренировки.
1) Выпады с гантелями вперед x 20-1
Стоя во весь рост, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам (А). Держа грудь все время поднятой, сделайте длинный шаг вперед на одной ноге, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (B). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
2) Жим гантелей x 20-1
Положите гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмите их в руки с ровной спиной и нейтральным позвоночником (A). Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, "отталкиваясь от земли" ногами, сжимая ягодицы в верхней точке (В). Ваши руки должны висеть прямо на протяжении всего движения, считайте их крюками.
3) Приседание с гантелями в передней стойке x 20-1
После последнего подтягивания уберите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох (А). Теперь отведите бедра назад и опуститесь в приседание, бедра параллельны полу (B). Поднимитесь вверх и повторите.