Предлагаю разобраться с вопросом рациона в рамках офисного пространства.
Завтрак
Настоятельно рекомендую воспылать любовью к овсянке. Она содержит невероятное количество полезных элементов: калий, магний, фосфор, хром, железо, марганец, йод, фтор и не только.
В сопровождении тёртого миндаля, черники (вполне сойдет замороженная), мёда и щепотки корицы овсянка не покажется вам такой скучной, какой казалась в детстве. Содержащиеся в вышеперечисленных продуктах протеины, волокна и питательные вещества — всё, что необходимо для выработки энергии в максимально короткий срок. Если не успели "заправиться" дома, бережно укладывайте овсянку в соответствующий контейнер и везите в офис.
Не исключено, что в детстве вас перекормили кашами, в таком случае отдайте предпочтение фруктам. Лёгкий салат из яблока, груши, апельсина, банана и винограда, приправленный лимонным соком, станет отличным началом дня.
Хотите чего-то более сытного? Смешайте фрукты с творогом. Небольшое содержание в нем жира (9 или 18%) поможет жирорастворимым витаминам как следует усвоиться в вашем организме.
Если удастся добыть тофу (соевый творог) — отлично! Поскольку он сам по себе обладает нейтральным вкусом, смело добавляйте к нему соевый соус, оливковое масло и перец. Тофу низкокалорийный и не содержит холестерина. В нем много железа, витаминов B и E. Тофу прекрасно заменяет мясо, поскольку схож по аминокислотному составу. При этом соевый творог легко усваивается.
К разряду питательной пищи, прекрасно подходящей для завтрака, можно отнести хлопья. Чтобы польза была максимальной, заливайте их обезжиренным молоком и дополняйте ягодами.
Выбирая между кофе и чаем, отдайте предпочтение последнему. Чай содержит большое количество антиоксидантов, существенно укрепляет иммунную систему и не содержит калорий.
Перекус
Подходим с умом и ответственностью даже к маленькому перекусу. Итак! Быстро и эффективно справиться с голодом помогут сухофрукты. Возьмем, к примеру, курагу: 5-6 штучек будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и совершить благое дело для собственного сердца. Содержащиеся в кураге питательные вещества и минералы помогают сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе.
Уделите особое внимание батончикам мюсли: никакого холестерина, только растительные жиры с витаминов E и высоким уровнем жирных полиненасыщенных кислот, кальций, магний, железо, калий и т. д. Самое то для оголодавшей бизнес-леди, которая не намерена тратить свое время на легкомысленное занятие под названием "Сочини себе еду за три минуты!". Еще один плюс батончиков мюсли заключается в том, что употреблять их можно, не в пример шоколадкам, в больших количествах. Но без фанатизма, пожалуйста!
Теперь пара слов о йогуртах. Вполне себе приличный перекус! Особенно, если вам удастся найти йогурт натуральный, он же "живой", — тот, который содержит живые микробные культуры закваски. В 100 граммах такого продукта содержится около 25% суточной нормы кальция, 21-24% калия и 10-14% фосфора.
В понятие здорового перекуса отлично вписываются: гематоген, низкокалорийный сыр, галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью, болгарский перец, банан, яблочное пюре, орехи, желе с кусочками фруктов и много чего еще (чтобы перечислить все места не хватит).
Обед
Как говорится, война войной, обед по расписанию. И никаких "ой, забыла"! Если у вас есть возможность заранее позаботиться об обеденном меню, составляете его, ориентируясь на вашу подсказку.
Значит так: супчики! Сытные и одновременно лёгкие, быстро усваивающиеся, способствующие улучшению пищеварения... Супы не так калорийны, как вторые блюда, кроме всего прочего, они помогают восстановить баланс жидкости в организме. Куриный бульон заслуживает отдельного внимания, поскольку обладает даже противовоспалительным действием и облегчает симптомы простуды.
Дальше по плану идёт легкая закуска. Помидорчики, огурчики. И чтобы зелени побольше. А про майонез забудьте! Никакой он вам не друг-товарищ. Лучше заправьте салат нежирным кефиром (1%). Вариант номер 2 — дуэт морковки и яблока в тертом виде. Не забудьте окропить сие волшебное яство лимонным соком и оливковым маслом. Непритязательно, зато вкусно и полезно.
В качестве второго блюда напрашивается рыбка. Соли калия, кальция, натрия и магния; фосфор, селен, цинк, фтор, йод, железо, марганец, медь; витамины A, E, D и группы B — вот такой набор полезностей получит ваш организм после рыбной трапезы. Разумеется, речь идёт о рыбе, запечённый в духовке или приготовленные на пару. И ещё одно: постарайтесь использовать свежую рыбу, а не напрочь отмороженный экземпляр.
Приготовленное на пару мясо — достойная альтернатива. Особенно учитывая тот факт, что это отличный поставщик энергии.
А теперь самое время пробежаться по гарнирам. Начнем с коричневого риса, который содержит много клетчатки, способствующей улучшению пищеварения и очищению организма. Схожую пользу приносит гречка: витаминов и жизненно необходимых организму микроэлементов в ней — хоть отбавляй.
Уж если вам милы макароны, отдавайте предпочтение тем, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Это ещё один источник клетчатки. Что до картофеля, то почему бы ему и не появиться на вашей обеденной тарелке? Вот только не по соседству с мясом и желательно не жареному.
Помимо вышеперечисленного, не забываем о цветной капусте, брокколи, шпинате и прочих разновидностях "зелёного" гарнира.
Хлеб из цельного зерна, богатый антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами, — отличное дополнение к основной пище.
С обедом, пожалуй, всё. А ужин, как полагается, врагу отдайте!
Вероятно, вы не ленитесь чистить по утрам зубы. Так почему бы не возвести в привычку заботу о своем офисном меню, составляющим львиную долю всей вашей системы питания? К тому же несколько дней, изначально потраченных на разработку офисного рациона, принесут вам будущем отличные дивиденды, среди которых — прекрасное самочувствие и великолепный внешний вид.
