Верх / низ - это разделение тела на тренировки:
верхняя часть: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, мышцы плеч, живот,
нижняя часть: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.
Факт №1: "вверх / вниз - это трудоемкая тренировка".
К сожалению, здесь он похож на FBW. Основное отличие состоит в том, что в FBW чрезвычайно сложно увеличить объем тренировки груди или ног, так как любое такое изменение имеет негативные последствия для остальных упражнений, выполняемых в сеансе. На верхней / нижней модели возможны гораздо более широкие модификации. Как я уже писал, это также вызовет проблемы с контролем времени. Простой пример - если вы делаете 3 подхода по 12 повторений на грудь, по 2 минуты перерыв между подходами- остальное займет 6 минут. Включите работу (просто физическое нажатие и опускание веса), скажем еще 2-3 минуты. Одно упражнение уже дает 8 минут, 3 упражнения примерно 24-27 минут. А теперь подумайте, что вам нужно сделать 2 упражнения для спины, 2 упражнения для груди, 2 упражнения на дельтовидную мышцу, 2 на трицепс, 2 на бицепс. Для серии из 6 серий (например, 2 упражнения по 3 серии).
Хорошо, есть два способа обойти проблему:
сокращение перерыва между подходами на 30-45 секунд (но это будет возможно при легких нагрузках или небольших участках мышц),
объединяя упражнения в суперсеты (например, одна серия для спины + одна серия для груди). Однако отличные серии и сокращение времени отдыха - чрезвычайно тяжелые методы тренировки.
Как видите, в тренировках вверх / вниз увеличение тренировочного объема одной партии может повлиять на всю силовую работу в данный день.
Факт №2: «Вверх / вниз хороши для силы и массы» .
Вопреки заблуждениям в Интернете, тренировки вверх / вниз подходят не только для набора массы, они также хорошо работают для улучшения мышечной силы. Все зависит от объема, интенсивности, перерывов между сериями и используемых упражнений. Конечно, есть лучшие решения для наращивания, например, строгой силы в приседаниях, потому что вы можете тренировать ноги до 5 раз в неделю. Однако для большинства учеников ноги, которые тренируются два раза в неделю (как в модели «вверх / вниз»), - это много. Не знаю, откуда взялся миф о том, что сплит-тренировки не подходят для увеличения мышечной силы. Вопреки внешнему виду, если вы тренируете группу чаще, чем раз в неделю - второй план заключается в том, будет ли план в расписании FBW или в форме сплит-тренинга. Я бы даже сказал что в этом случае тренировка всего тела за одно занятие будет худшим решением (накопление тяжелых упражнений в тренировочном блоке). Тренировки большинства пауэрлифтеров, силачей и стронгменов совершенно не похожи на FBW.
Однако вариант тренировок верх-низ - трудоемкое решение, если вы пытаетесь делать объемную тренировку - сеанс можно продлиться до более 1,5 часов.