Современное общество часто и много говорит о продуктивности, о важности грамотного планирования и сокращения прокрастинации. Из-за этого люди часто забывают об отдыхе, не уделяют ему времени, что в дальнейшем становится причиной выгорания.
Сегодня мы разберемся в причинах появления эмоционального выгорания и найдем способы справиться с ним вместе со штатным психологом Московского Политеха Викторией Орловой.
Материал подготовлен совместно с Профорганизацией Московского Политеха.
Что такое выгорание в научном понимании?
Эмоциональное выгорание (сгорание)— это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита. Она проявляется в полном или частичном исключении эмоций в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия.
Выгорание наступает, когда человек изо дня в день делает одни и те же действия, но не видит их результата или не чувствует прогресса. Из-за этого у него ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным и уходит в себя.
Синдром эмоционального выгорания (сокращенно СЭВ) — это еще не болезнь, но уже комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека.
В вечной гонке за тем, как все успеть, важно понять, когда пора остановиться и сделать передышку. Обратите внимание на особенности состояния человека, которые считаются признаками эмоционального выгорания:
Физические: постоянная слабость, головные боли, снижение иммунитета, отсутствие нормального сна, снижение зрения, болевые ощущения в теле, нарушение пищевого поведения.
Психологические: внутреннее желание сбежать и остаться наедине с собой, избежание ответственности, лень, прокрастинация, раздражительность, иногда зависть и жалобы на жизнь.
Человек жалеет себя за то, что тяжело и много работает, испытывает негатив и пессимизм по отношению ко всему, безразличие к себе и окружающим, разочарованность, снижение самооценки, потерю интереса к профессиональному развитию. Часто отмечается вспыльчивость, плохое настроение и депрессия.
Существует 4 стадии эмоционального выгорания:
1 стадия — начальный этап выгорания, или предвестник. У человека накапливается отчаяние, состояние неудовлетворенности собой и своим поведением, возникает чувство беспомощности, загнанности в клетку. Личность постоянно встревожена и чувствует себя беспомощной.
2 стадия — резистенция. Иными словами, личность сопротивляется, защищаясь от подавленного состояния. Каким образом? Человек становится черствым и равнодушным, перестает считаться с людьми и учитывать проблемы окружающих.
3 стадия — истощение. Состояние, когда человек до конца не понимает, что с ним происходит, но все признаки СЭВ уже заметны окружающим: снижение тонуса организма, ослабление нервной системы, раздражительность и обидчивость, которые становятся характеристиками личности. Демонстрация безразличия к окружающим.
4 стадия — деперсонализация. Здесь личность претерпевает серьезные изменения, когда выгорание происходит уже не в какой-то определенной области, к примеру, в профессиональной, а проявляется во всех сферах жизни. Изменяются черты характера и ценности. Человек заявляет о своей ненависти и злобе к окружающим, что граничит с психопатологией. Эта проблема становится сферой работы психиатра, психоневролога или психотерапевта.
Что делать в первую очередь, если вы поняли, что у вас выгорание?
От регулярности определенных действий (“день сурка”) надо избавляться при помощи смены деятельности и обстановки. Но можно ли справиться с выгоранием, не прибегая к этому способу? Конечно можно!
Первый совет: расслабляющий массаж. Выгорание сильно влияет на тело человека, проявляясь мышечным спазмом. Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела. Важно начать снимать спазм, прибегая к помощи профессионального массажиста. Также в борьбе с выгоранием помогают дыхательные практики, йога и лимфодренаж.
Второй совет: учитесь отдыхать. Иногда для этого нужна сила воли, ведь оторваться от работы бывает трудно. Важно отметить, что отдыхать должно и тело, и сознание.
Активный отдых поможет произвести перезагрузку эмоциональной сферы и наполниться новыми впечатлениями, что отлично отвлекает и раскрывает внутренние механизмы восстановления психики. Старайтесь за два-три часа до сна выключать электронные гаджеты. Следите за балансом физических и психических нагрузок. Активно двигайтесь в течении дня, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. После интеллектуально трудного дня лучшими друзьями для организма, мозга, пищеварения и иммунитета станут движение и вода. Высыпайтесь, так как хронический недосып замедляет работу мозга, скорость физических реакций, понижает трудоспособность человека. Сон должен быть качественным.
Третий совет: учитесь общаться. Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не можем общаться, поэтому важно уметь общаться и быть гибким во взаимоотношениях: отстаивать свои интересы и выстраивать диалог. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.
Четвертый совет: не забывайте о себе в течение рабочего дня. Регулярно делайте перерывы, выходите на улицу, перезагружайте мозг, особенно когда поступает много информации.
Пятый совет: учитесь говорить нет. Это поможет отстаивать личные границы и защитит от выгорания. Но важно делать это тактично, не конфликтуя, так как конфликты тоже являются пожирателями энергии.
И последний совет: выработайте ритуал сброса рабочей одежды. Психологически, снимая свою рабочую одежду, вы снимаете с себя нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи, поэтому как приходите домой, обязательно переодевайтесь.
Если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки. Формируйте позитивный образ своего «Я». Поддерживайте себя. Напоминайте, что у «Вас» все получится. Все проблемы пройдут, ведь «Вы» снова будете в форме.
Как правильно отдыхать?
Многие люди, «отдохнув» в выходные на даче и проведя долгую дорогу домой в пробках, вынуждены еще пару дней восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Назвать такое времяпровождение отдыхом язык не поворачивается. Это труд, другой вид активной деятельности. Вспомним Карлоса Кастанеду: у каждого человека должно быть «место силы», то есть место, где он быстро восстанавливает энергопотенциал, испытывает ощущение полной перезагрузки. У кого-то это его дом, у кого-то — дом родителей, а кто-то в русские холода отправляется в теплые края к морю. Ищите свое место силы!
У студентов в возрасте от 17 до 25 лет выгорание чаще всего возникает, если они испытывают в жизни большую нагрузку и несут ответственность за своих близких, например, ухаживают за больными или помогают воспитывать младших братьев и сестер в неполной семье. Совмещают работу с учебой и общественными нагрузками. Не освоили планирование и тайм-менеджмент.
Также важны личностные характеристики. В зоне риска выгорания перфекционисты, живущие в режиме многозадачности, стремящиеся к идеалу; личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без него; люди обидчивые, с завышенными ожиданиями и требованиями к окружающему миру; наивные люди и личности, которые желают всем угодить и понравиться.
Нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом. Больше всего к эмоциональному выгоранию склонны люди, не умеющие регулировать свои эмоции, повышенное чувство ответственности, физические нагрузки, не знающие как выходить из трудных ситуаций.
Как избежать выгорания? Возможно ли это?
Избежать выгорания и можно, и нужно! Для этого надо знать врага в лицо. Соблюдайте режим труда и отдыха, заведите хобби, меняйте обстановку, отправляйтесь в поездки и путешествия. Ранжируйте свои дела на срочные, важные, текущие, а также те, что можно отложить, и те, которые можно не делать или делегировать другим исполнителям.
Для большего погружения в тему выгорания Виктория Орлова рекомендует изучить следующую литературу :
- Оценка психометрических свойств методики. Индекс жизненного стиля Плутчика-Келлерман – Алмаев Н.А., Малкова Г.Ю.
- Диагностика профессионального выгорания ( К.Маслач , С.Джексон , в адаптации Н.Е.Водопьяновой ) – Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М.
- Как жить долго и радостно – В.М.Шепель
- Статьи про выгорание В.В. Бойко