Обычным всеядным обывателем может быть интересно, что же там такое едят веганы кроме травы. Возможно вы и сами заинтересуетесь темой веганства, приятно удивившись насколько разнообразным может быть такой рацион, который зачастую шире традиционного ввиду поиска нового.
Также многим начинающим, конечно же, приходится туго, когда встает вопрос о том, как покрывать привычный объем поглощаемой еды на новом типе питания. Если вы стали вегетарианцем (то есть по прежнему едите молочную продукцию), то вам будет немного легче, чем тем, кто отказался и от этого, став веганом. Хотя в любом случае в этом нет ничего сложного, поверьте.
Итак, давайте рассмотрим основные категории продуктов, которые помогут вам заполнить рацион таким образом, чтобы вы не чувствовали себя так, как будто вам теперь придется питаться исключительно овощами и фруктами, ну и духом святым 😊
1)Бобовые
На первое место я поставил именно бобовые, и не без причин. Дело в том, что, помимо прочего, очень важным вопросом для новоявленного вегана является: А где собственно белок то брать? Шутки про лесных белок, думаю, уже всем надоели, так что давайте дадим адекватный развернутый ответ.
Белки растительного происхождения ничуть не хуже, а даже лучше белков животного происхождения, поскольку не содержат вредного холестерина, который потом будет закупоривать ваши сосуды. А еще по той причине, что усвояемость у растительных продуктов лучше, энергии на переработку съеденного организмом затрачивается меньше, значит и пользы извлекается больше.
Также в народе расхож миф о незаменимости некоторых животных белков. На деле же он и является мифом: последние исследования проведённые в Швеции и Германии (Каролинский институт и институт Макса Планка), показали, что в большинстве зерновых, овощей, фруктов, орехов и бобовых содержатся белки, в которых есть все необходимые 8 аминокислот. В итоге выходит, что незаменимых аминокислот нет, как впрочем и микроэлементов (вспомнить тот же многострадальный B -12).
Итак, отличным источником растительного белка, (кроме орехов и семян, о которых чуть позже) являются бобовые, коих великое множество. Если вы вдруг когда-нибудь пробовали пару раз горох, или, быть может, фасоль, и вам не очень-то понравилось (что возможно вызвано неправильным приготовлением и сочетанием), то не спешите расстраиваться, ведь это далеко не значит, что бобовые – это не про вас. В мире их существует множество сортов и видов. Вот лишь малая часть:
- Чечевица
- Горох
- Нут
- Маш
- Фасоль
- Соя
- Люцерна
- Черные и морские бобы
- Пинто бобы
И многие другие. Я уверен, что попробовав несколько видов и разных способов приготовления, вы непременно найдете подходящий.
2)Крупы и злаки
Итак, с белком разобрались, на очереди углеводы. Причем не абы какие, а комплексные, долгие углеводы. То есть такие, которые имеют большую пищевую и энергетическую ценность, долго расщепляются организмом и потому дают много энергии впрок, ввиду чего отлично потреблять их перед силовой тренировкой. Тем самым они отличаются от быстрых, некачественных, вредных углеводов, коими обладают сладости, мучные изделия, снеки.
По аналогии с бобовыми, если вам не по вкусу какая-либо каша или гарнир, не волнуйтесь – вы точно найдете что-нибудь вкусненькое для себя среди огромного ассортимента круп:
- Греча, между прочим содержит много белка (есть в том числе и зеленая)
- Рис всех сортов
- Злаковые (овсянка, булгур, кус-кус, пшеница, манка, полба)
- Пшено
- Рожь
- Ячмень
- Кукуруза
- Киноа
- Перловка
- Ячневая
- Амарантовая
3)Орехи и семена
Как уже и говорилось, в орехах и семечках содержится большое количество белка, однако, из-за немалой длительности перевариваемости орехов, не рекомендую есть их в больших количествах (в том числе и ввиду большого содержания в них жиров). Впрочем, это калорийная еда и много вам вряд ли захочется)
Орехи:
- Грецкие
- Арахис
- Миндаль
- Кешью
- Фундук
- Кедровый
- Кукуи
- Пили
- Чуфа
- Макадамия
Семена:
- Арбузные
- Тыквенные
- Абрикосовые
- Чиа
- Конопли
- Дыни
- Подсолнуха
- Льна
4)Овощи
Конечно же, когда разговор заходит о всяких диетах, другом типе питания, в частности вегетарианстве, то в голове сразу же всплывают горы овощей, фруктов и зелени. В принципе, в этом есть доля правды – если бобовые и крупы - это тяжелая артиллерия, для плотных приемов пищи, то овощей можно есть много и добавлять всюду. Сырыми и жареными, салатами и по отдельности, добавляя к другому блюду или употребляя отдельным блюдом. Пользы в них, как известно, завались.
Популярные овощи:
- Помидоры
- Огурцы
- Лук, чеснок
- Перцы (и болгарские, и острые)
- Кабачки
- Баклажаны
- Картофель куда же без него
- Репа
- Редька
- Редис
- Морковь
- Репа
- Свекла
- Капуста (и сырая, и квашеная, и цветная, и белокочанная, и пекинская)
- Тыква
- Хрен
А еще есть куча малоизвестных, например: ямс, чайот, фенхель, топинамбур, радиккио…
5)Фрукты
Говоря о фруктах, следует отметить, что их также великое множество, а не только привычные всем яблоки-бананы. Также хочу добавить, что фрукты, как и овощи, лучше всего есть сезонные (мандаринки зимой, яблоки осенью и т.д.). Думаю, нет смысла вам рассказывать о пользе фруктов, да и овощей, о титанических залежах в них витаминов и минералов. Итак, фрукты:
- Яблоки
- Груши
Бананы - Авокадо (и оно тоже)
- Мандарины
- Апельсины
- Манго
- Папая
- Помело
- Персики
- Абрикосы
- Грейпфрут
- Ананас
- Дуриан
- Гранат
- Слива
- Хурма
- Немного экзотики:
- Чомпу
- Черимойя
- Цитрон
- Салак
- Рамбутан
- Папайя
- Маракуя
- Манголист
- Личи
- Кумкват
Отдельно хочу отметить сухофрукты, очень вкусные, набитые полезными веществами под завязку, т.к. потеряли часть воды, а витамины остались (поэтому, кстати, много есть тоже не рекомендуется):
- Финики
- Курага
- Урюк
- Изюм
- Чернослив
- Инжир
- Сушеные груша, банан, ананас, папайя, дыня…
6)Зелень
Ну, как обычно, тут у нас куча витаминов и полезностей, думаю, понимаете. Также хлорофилл, содержащийся в зелени очень полезен для крови и сосудов. Однако просто так, скажем пучок укропа, не поешь, поэтому используется в основном в салатах, смузи, соках, однако те же листья салата вполне можно пожевать.
- Петрушка
- Укроп
- Кинза
- Листья салата
- Шпинат
- Сельдерей
- Артишок
- Базилик
- Руккола
7)Ягоды
Рекордсмены по содержанию витаминов и антиоксидантов, последние, между прочим, замедляют процесс старения, путем нейтрализации окислительного действия свободных радикалов и других веществ.
- Клубника
- Арбуз
- Брусника
- Виноград
- Вишня
- Дыня
- Ежевика
- Ирга
- Калина
- Смородина
- Оливки
- Рябина
- Терн
- Фейхоа
- Черника
- Земляника
- Голубика
- Клюква
- Малина
- Облепиха
- Морошка
- Черешня
- Шелковица
- Жимолость
8)Масла, специи
Объединил в один пункт, так как обоими в основном заправляют. Растительные масла являются источником полиненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму. Специи же полезны общим действием на организм, каждая по своему. Тут все понятно, отмечу лишь, что масла лучше использовать натуральные, не рафинированные, холодного отжима. И не переборщите со специями)
Масла:
- Оливковое
- Горчичное
- Подсолнечное
- Амарантовое
- Масло расторопши
- Кукурузное
- Авокадо
- Арахисовое
- Аргановое
- Облепиховое
- Конопляное
- Кунжутное
- Льняное
- Миндальное
- Масло расторопши
Специи:
- Кари
- Корица
- Различные перцы
- Анис
- Лавровый лист
- Паприка
- Тмин
- Шалфей
- Чебрец
- Базилик
9)Соки
Говорить о пользе натуральных свежевыжатых соков можно много, однако основным их качеством является отличная усвояемость огромного количества полезных веществ в короткие сроки – соки можно пить часто и много, не боясь потолстеть – собственно, существует даже особый тип диеты, или же питание соками.
- Фруктовый
- Овощной
- Зеленый
- Ягодный
- Смешанный
10)Смузи
Закинули в блендер всякую вкуснятину в виде свежих овощей, фруктов и т.д. и получили отличный суперфуд. Характеристики схожи с соками, но этот продукт поплотнее.
Аналогично сокам – используем фрукты, овощи, зелень, ягоды, миксуем и наслаждаемся)
Ну что, надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что веганство – это не только про фруктики и вечное желание поесть, что оно может быть разнообразным, полноценным, а главное полезным и вкусным!
Понравилось - подпишись, впереди много полезного)