Если вы не мучили диван своими объятиями всю зиму, а что-то делали, будь то работа на станке по отработке педаляжа или темповая работа, работа с отягощениями в зале или бег на улице, или беговой дорожке, а с наступлением первых теплых деньков выкатили на улицу, то примерно к этому времени у вас уже должна быть не плохая база для того, что бы приступать к интервальным тренировкам.
Основными параметрами, которые должен тренировать велосипедист в базовом периоде являются: выносливость, сила и скорость.
Естественно больше внимания уделяется выносливости, т.е. если вы тренируетесь четыре дня в неделю (вт.,чт.,сб.,вс.) - а я считаю этот график наиболее оптимальным как для всех новичков так и для тех, кто ездит только однодневные гонки- два дня из должны быть посвящены именно выносливости. Если вы из тех, кто быстро восстанавливается можно к примеру во вторник поработать на скорость, в четверг на силу, а в субботу и воскресенье на выносливость. Причем воскресенье всегда объемная закатка, соответственно в субботу интервалы.
Какие интервалы лучше выполнять для развития выносливости?
- После хорошего разогрева сделайте три довольно продолжительных интервала 10-30 мин на уровне 2-3 зоны. Начните с 10 мин. и по мере адаптации организма удлиняйте на 5 мин.
- Другим хорошим упражнением может быть езда по трассе с небольшим 3-5% градиентом, сохраняя ровный каденс и не выходя при этом за 2 зону. Сделайте два таких интервала по 30 мин.
Для тренировки силовых качеств в базовом периоде можно выполнять следующие упражнения:
- Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Сидя в седле сделайте 3-6 подъемов. В ходе упражнений оставайтесь в зонах 2-4, каденс 60 и выше.
- Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. В ходе упражнений оставайтесь в зонах 2-4, каденс 60 и выше.
Для тренировки скоростных навыков проделайте следующие упражнения:
- При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела). Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливаетесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение 2-5 раз.
- После хорошего разогрева, проедьте час-полтора по ровной трассе, выполняя спринтерское ускорение сидя в седле в течении 15 сек. каждые 5 мин. движения.
- Проедьте час-полтора по ровной трассе, проделывая, аналогичное предыдущему упражнение, но вставая на педали во время спринта.
Чтобы систематизировать свои занятия, обязательно составьте себе не большой план и старайтесь его максимально придерживаться - только планомерные занятия принесут вам успех! Удачи!
Заказать индивидуальный тренировочный план через ВК или ФБ.
