Ведение пищевого дневника и подсчет калорий - самый простой и действенный способ сбросить вес. Это «упражнения» для ленивых, для тех, кому посещение спортзала кажется совсем дурацкой перспективой.
Если вы честно будете записывать, что и когда едите, сможете легко понять, какие продукты приводят к набору веса. Считать калории тоже легко!
Если раньше для этого нужно было постоянно сверяться с таблицами, то сегодня подсчет за вас сделает программка, установленная на смартфон. А чтобы снижение веса стало не только увлекательным мероприятием, но и эффективным, вам нужно запомнить несколько правил.
1. До килограмма в неделю. Пожалуйста, при сбросе веса старайтесь следовать этому правилу. Больше - вредно.
2. Не врите себе. Записывайте в дневник все продукты, которые съели в течение дня. Даже если это (внезапно) кусок торта или алкоголь. Иногда «вредный продукт» требует организм, а отказывать ему, как говорят психологи и даже диетологи, нельзя - позже сорветесь еще сильнее.
Алкоголь тоже приходится иногда пить, когда нет возможности отказаться - праздник, день рождения. Другое дело, что пить его много не стоит, а тем более, под обильную, жирную закуску.
3. Записывайте сразу же после еды. К вечеру вы начнете сочинять или что-нибудь забудете. См. пункт 2.
4. Не бойтесь выглядеть идиотом. Да, для того, чтобы не переедать и правильно подсчитывать калории, нужно контролировать размеры порций.
Не каждый может готовить для себя на следующий день - кому-то лень, кому-то просто негде это съесть, поэтому приходится идти в ресторан.
Если вы отложите часть ресторанной (как обычно огромной) порции в пластиковую посуду, ничего страшного не случится. А вон тот толстяк, который на вас при этом покосился, пусть и дальше накапливает холестериновые бляшки и висцеральный жир. Здоровая конкуренция вдохновляет.
5. 90 дней! Такую цель нужно поставить себе, чтобы не сорваться. После трех месяцев подсчетов привычка уже никуда не денется. А вы, сбросив нужное количество килограмм, сможете перестать так сильно ограничивать себя в калориях и... Может, уже созреете для посещения фитнес-клуба?
6. Если вам плевать на разнообразие, узнайте несколько рецептов здорового завтрака, обеда и ужина. Заказывайте эти блюда в ресторанах и готовьте сами. Процесс ведения пищевого дневника упростится в разы.
7. Придумайте для себя систему поощрений. Может, для кого-то это и звучит глупо, но только не для того, кто вынужден всю неделю себя ограничивать.
Допустим, в пятницу вы просто обязаны съесть немного горького шоколада, сходить с друзьями в кино, поиграть в боулинг, сделать маникюр или отправиться на спа-процедуру. Кто сказал, что эндорфины можно получать только, съев что-нибудь вкусное и неполезное?
8. Прежде чем посетить незнакомый вам ресторан, зайдите на сайт заведения. Многие рестораны в своих онлайн-меню указывают количество калорий в порциях. Эта информация поможет вам примерно понять, что вы будете есть, а также честно заполнить страничку пищевого дневника на сегодня.
9. Если вы попали в ресторан с экзотической кухней, и посчитать калории в блюде вам явно не удастся, поскольку продукт не подлежит распознаванию, не переживайте. Просто постарайтесь примерно прикинуть, сколько калорий в одном сушеном кузнечике и запишите в дневник. См. п. 7.
10. Помните о существовании правила 80/20? Если в 80% случаев вам удалось все подсчитать и записать, значит, весы уже показали требуемый результат.
Не забудьте про приложения для подсчета калорий. Допустим, если у вас смартфон на Android, заходите в Google Play, вводите в поиске «подсчет калорий».
Найдется больше десяти приложений, выбирайте, какое вам больше понравится. Почти все они бесплатны. Я намеренно не буду определять ваш выбор, у каждого свои предпочтения. Хорошо, если программа умеет не только считать калории, исходя из собственной базы продуктов, но и позволяет добавлять новые.
Исключительно полезны и такие «фишки»: вы перебрали с калориями накануне, значит, программа должна ограничить их количество сегодня, показывая графически ваш максимум. Если вы при этом занимаетесь спортом, она должна отображать данные с учетом физических нагрузок, ведь у посещающего фитнес и сидящего в офисе целыми днями расход разный.
Программа по расчету у меня в телеграм канале https://t.me/thesharkofficial