Дискомфорт, недомогание, боли — верные спутники менструации, о которых не очень принято говорить. Согласно статистике сильнее боли во время месячных испытывают более 70% молодых женщин.
Вот несколько упражнений,которые помогут вам облегчить жизнь:
- Тазовые часы
Упражнение поможет улучшить стабилизацию таза и поясницы и снять напряжение с мышц живота.
• Представьте, что на животе нарисован циферблат. ( Лобковая кость — 6 часов, пупок — 12 часов.)
• Попробуйте наклонить таз от себя на 6 часов, потом на себя на 12 часов, при этом не прогибая сильно поясницу.
• Повторите 3−5 раз
• Движения небольшие, без напряжения.
• Попробуйте понаклонять таз вправо-влево (стрелки часов на 3 и 9 часов).
• Повторите 3−5 раз
• И в конце попробуйте сделать полный круг тазом по часовой стрелке 3−5 раз, потом против-3−5 раз.
(Не создавая напряжения в бедрах, все движения плавные и под контролем.) - Плечевой мост
Упражнение помогает выстроить правильное положение позвоночника, улучшить его гибкость, стабильность и снять нагрузку и спазмы с поясничного отдела.
• Лёжа на спине, стопы на ширине бёдер.
• Сделайте вдох и на выдохе, двигаясь медленно, немного оторвите копчик от пола, затем крестец, затем поясницу и только потом лопатки.
• В верхней точке сделайте вдох и на выдохе начинайте медленно раскручиваться вниз, выкладывая позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела, стараясь максимально увеличить расстояние между позвонками.
• Опускаемся строго по порядку: лопатки, поясница, крестец, копчик.
• Повторите 5 раз
• Поясницу не прогибаем, движение плавное, вес распределен на обе ноги - Открытая книга
Помогает раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди при стабильных лопатках и почувствовать раскрепощение тела
• Лёжа на боку, подушка под головой, ноги согнуты под прямым углом.
• Между коленями можете зажать мячик, чтобы сохранить стабильность таза.
• Руки вытянете перед собой, ладони друг к другу .
• Сделайте вдох и потянитесь верхней рукой вперёд максимально далеко, чувствуя натяжение в области лопатки.
• Затем поднимаете руку вверх, провожая ее взглядом и попробуйте коснуться пола за спиной (не прилагайте чрезмерных усилий, движения должны быть комфортными).
• Колени вместе, таз неподвижен. Живот подтянут, поясница вытянута.
• На выдохе медленно по широкой дуге верните руку в исходное положение.
• Повторите 5 раз на каждую сторону - Вращение коленей
Успокаивающее упражнение, которое массирует нижнюю часть спины.
• Лёжа на спине, подтяните колени к груди так, чтобы они были над тазобедренными суставами.
• Поместите руки на колени и очень осторожно вращайте колени в противоположных направлениях.
• Повторите 10 раз на каждую сторону
