В статье мы приведем 7 эффективных техник, которые помогут вам прогрессировать в тренировке с собственным весом.
Все мы слышали фразу: «Дай человеку рыбу, и ты накормишь его на день; научи человека ловить рыбу и ты накормишь его на всю жизнь». Сегодня вы получите не просто набор упражнений с собственным весом, а целых 6 техник, которые вы сможете применить к бесчисленным упражнениям, чтобы поддерживать прогресс в тренировках с собственным весом.
Сначала развеем заблуждения, первое из которых , что силовой прогресс невозможен, когда вы используете только собственный вес.
Итак, давайте начнем с понимания того, что СИЛА НЕ определяется только максимальным общим весом в определенных произвольных упражнениях. В нашем понимании, сила - это способность проявлять больший контроль (и справляться с большей нагрузкой) в разных диапазонах повторений, в разном темпе, в разных положениях.
Пока мы увеличиваем наши способности с помощью любого из этих элементов, мы действительно становимся сильнее.
Ограничения тренировок с собственным весом - это просто недостаток знаний и изобретательности в том, как повысить сложность своих упражнений.
И если вы подумали, что мы будем рассказывать о добавлении большего количества повторений или плиометрических подходов к каждому упражнению, увеличении скорости, то вы ошиблись.
Хотя в сериях и комплексах упражнений, выполняемых для испытания на выносливость нет ничего плохого, способность постоянно прогрессировать с помощью этой индивидуальной стратегии не так велика, как нам хотелось.
Дома и без оборудования сложнее выполнять тренировочные сплиты с собственным весом, поэтому мы подразумеваем нагрузку на все тело в рамках тренировки.
Тренировка будет включать семь основных паттернов движения:
· Приседания
· Повороты
· Выпады на одной ноге
· Толчки (горизонтальные и вертикальные)
· Тяга (горизонтально и вертикально)
· Перемещение
· Вращение
Такая упрощенная схема представления паттернов движения позволит максимально целостно и продуманно строить свою тренировку и затем прогрессировать в ней.
1. Поиграйте точками контакта с землей
Пример основного движения: приседания
Когда мы приседаем с внешним весом, мы должны учитывать положение позвоночника, поскольку движение между позвонками при дополнительной осевой нагрузке может быть более опасным для позвоночника.
Однако, когда мы не подвергаемся дополнительной нагрузке, наш позвоночник (за исключением ранее существовавших травм) должен быть полностью в состоянии сгибаться и двигаться. У нас появляется возможность исследовать более широкие диапазоны движения, которой нет во время приседаний под нагрузкой.
С помощью вариаций различных стоек мы пытаемся добиться новой нагрузки на ткани. У нас будут утиные лапы, ступни в шахматном порядке, пятки вверх, узкие, широкие и т. д. Цель состоит в том, чтобы в каждой из этих позиций активно опускаться как можно ниже, исследуя возможности по-разному нагружать мышцы.
Приседания: 20 повторений, каждое приседание меняем положение стопы. Активная эксцентричность и гиперфокус глубины могут улучшить вашу подвижность.
Скорее всего поначалу это может вызвать ощущения неуклюжести из-за непривычности движений, но в этом и состоит суть развития. Главное не допускать боли в колене, если уже имеются проблемы с ними, но повредить здоровые колени такие приседания не могут.
Попробуйте менять точки соприкосновения стоп с полом: полная стопа против неполной стопы, разная ширина стойки, неустойчивая стойка, угол ступни, высота ступни.
2. Быстрые суперсеты на одну группу мышц
Пример основного движения: Хип-хиндж
Хип-хиндж (Hip hinge) или разгибание в тазобедренных суставах. Согласны, чтобы нагрузить опытного атлета подобным упражнением с собственным весом надо исхитриться. Поэтому мы будем использовать ягодичный мост с весом собственного тела, добавляя сознательно максимальное напряжение ягодиц в конечной фазе упражнения.
Попробуйте 8 повторений 7-секундного «агрессивного сжатия ягодиц», а затем сразу же выполните 15-20 повторений прыжков сумо с максимальным опусканием таза в приседе. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным (смотри статью про поясничный гиперлордоз).
Почему это хорошо работает? Изометрия с максимальным намерением в ягодичном мосте должна не только предварительно утомить ягодицы, но и побудить их работать быстрее в следующем импульсном упражнении.
3. Темп и диапазон движения
Пример основного движения: выпад
Работа на одной ноге – настоящая находка для тренировки с собственным весом. Изменение расстояний в стойках, манипулирование положениями туловища, изменение темпа и диапазона движений создают бесконечные способы последовательного улучшения силы и координации.
Мы будем работать с вариацией болгарских сплит-приседаний, максимально задействующую верхнюю внешнюю часть ягодиц.
Болгарские сплит-приседания: Правая нога вперед, пальцы ног слегка направлены внутрь(это поможет держать бедра параллельно), левая на возвышении (ступень, пуфик, диван итп).
Левой рукой можно обхватить правое плечо, чтобы слегка растянуть верхнюю часть тела с левой стороны (что увеличивает растяжение задней косой цепи, препятствует перепрогибу поясницы и усиливает акцент на ягодицах). Правая рука на верхнюю внешнюю часть ягодиц.
Важно поддерживать вертикальное положение голеней на протяжении всего упражнения. Теперь мы будем играть с темпом, чтобы сделать это упражнение более «увлекательным». Это будет полтора повторения, пауза на всем опускании, подъем на середине движения, пауза, опускание и пауза, затем снова полностью вернуться вверх.
Такие темп и диапазон движений заставляют нас проводить больше времени в растянутых (как правило, более слабых) позах, чтобы вызвать больше мышечного утомления из-за времени нахождения в напряжении. Паузы также лишают нас возможности использовать инерцию, что делает задачу более сложной даже при малом весе.
4. Изменение угла наклона туловища
Пример базового паттерна движения: толчок
Давайте сделаем отжимания, которые будет способствовать большей устойчивости корпуса и плеч, чем стандартное отжимание. Не совсем горизонтально, но не совсем вертикально.
Встаньте в планку, ноги шире плеч. Выполняйте отжимание, затем толчок одной рукой, таз уходит вверх (как в позиции «собака мордой вниз» в йоге), другой рукой тянемся к противоположной ноге.
Это упражнение отлично подходит для подвижности нижней части тела, широчайших, но в основном речь идет о стабильности плеч (которая нужна каждому!).
Положение туловища действительно делает это упражнение отжимания уникальным. Когда вы протягиваете руку под туловищем, он переворачивается относительно земли, что делает его более вертикальным жимом и требует большей устойчивости в плечевом комплексе.
По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, из-за более короткого расстояния между руками и ногами ваше туловище будет выдвигаться перед вашими руками больше, чем обычно, что требует от кора даже более высоких, чем при стандартном отжимании.
Другой способ поиграть с манипулированием положением туловища, отличный от примера болгарских сплит-приседаний или отжиманий, - это выполнить упражнение и постепенно менять положение туловища в течение всего подхода, что меняет место, где нагрузка воздействует сильнее всего.
5. Увеличьте рабочие нагрузки с помощью изометрии и пауз
Пример базового паттерна движения: тяга
Упражнения на подтягивание с собственным весом очень легко организовать, если у вас есть перекладина для подтягиваний. Но есть и другой, не менее эффективный способ для проработки плечевого пояса.
К тому же довольно часто выносливость вашего хвата или сгибателей локтя является ограничивающим фактором в тяговых упражнениях, здесь же этот фактор можно обойти. Мы будем использовать изометрический подход для испытания на выносливость ваших постуральных мышц.
Обратная планка на опорах: обратная планка на скамейке. Расположите туловище между двумя горизонтальными поверхностями, обопритесь на локти и трицепсы, вытягивая бедра до полного разгибания и удерживая пятки на земле.
У вас должна быть прямая линия от пятки до макушки. Это упражнение полностью загружает верхнюю часть спины и всю заднюю поверхность туловища.
6. Стратегическое использование "слабых" углов суставов в стандартных упражнениях
Пример базового паттерна движения: передвижение
Упражнения для переноски: утиный шаг с изменением высоты приседа. Начните с полного приседа, постепенно выпрямляя ноги переходя к почти нормальной походке. Тот же принцип можно перенести на медвежью походку и другие упражнения стиля анимал флоу.
7. Накапливайте усталость с изопаузами
Пример базового паттерна движения: вращение
Любое движение каким-то образом связано с вращением, либо мы контролируем нежелательное вращение, либо используем вращение, чтобы добавить к нашим основополагающим паттернам. Иногда мы действительно хотим тренировать это качество более непосредственно, и это то, что мы делаем.
«Ротационная дрель»: вращательные движения колена из положения на четвереньках с глубоким сгибанием бедра и колена. Вы начнете с позиции из «медведь». Бедра над пятками, колени на вису, а руки вытянуты прямо перед собой.
Это положение само по себе является хорошей изометрической позицией. Однако мы собираемся немного изменить его, добавив вращательный момент, поворачивая обе ступни, колени и бедра влево.
Это начальная позиция. Затем левое колено выводим вперед и касаемся противоположного (правого) запястья. Сделайте паузу в обоих конечных положениях, затем как следует выжимая себя руками в стартовое положение.
Как получить максимум от тренировок с собственным весом используя эти семь стратегий?
Не обязательно выполнять все движения. Вы должны подумать, ПОЧЕМУ вы манипулируете упражнением, а затем применять его. Практика применения этой мысли к каждому выполняемому упражнению сделает вас более сознательным тренером самого себя, и в результате ваши программы станут лучше, чем когда-либо.
Посмотрите, как вы можете применить эти 7 стратегий в тренировках с собственным весом, чтобы добиться постоянного прогресса. Вы можете использовать одну стратегию за раз, сочетать или даже накладывать их друг на друга в рамках одного движения.
Желаем интересных и продуктивных тренировок!
Перевод и адаптация статьи – Анастасия Целых
Оригинал упражнений здесь
Если статья оказалась полезной, поддержите лайком и комментариями, поделитесь своими приемами по улучшению сна :)
Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой, на консультации по биохакингу и оздоровлению