Множество причин, по которым вы должны привести себя в форму. Предполагая, что вы были в течение долгого времени с лишним весом или жиром, вы можете беспокоиться о том, как лишний вес может повлиять на ваше самочувствие.
Лишний жир увеличивает опасность многих медицинских проблем, включая диабет, неалкогольную жирную болезнь печени, инфекцию желчного пузыря и несколько видов рака. Если в последнее время вы немного набрали вес, то в этот момент вам, возможно, придется немного похудеть, чтобы снова влезть в свои старые брюки и платья. Какова ни была ваша цель, стоящая за необходимостью сбросить лишние килограммы, есть несколько важных систем, о которых вам следует подумать.
1. Выбирайте белки.
Белок имеет большое значение для способности органов и наращивания мышечной массы. Выбирайте постные куски говядины или нежирный фарш. Удалите кожу с курицы перед приготовлением.
2. Не покупайте жирное магазинное переработанное мясо.
Такое как салями, сосиски и колбасы. В качестве замены выберите постную индейку, говядину или курицу без кожицы.
3. Вегетарианцы могут получить много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, овощи и бобы – источники клетчатки и белка.
4. Ешьте нежирные молочные продукты для получения источника белка.
Включая нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150 – граммовая порция греческого йогурта дает около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели высокобелковые йогуртовые закуски, а не вафли, шоколад и другие низкобелковые закуски, потребляли меньше калорий и испытывали меньше голода.
5. Ешьте все больше овощей.
6. Ешьте все больше цельных зерен и сократите количество простых углеводов.
Хлеб из цельной пшеницы, овсянка, макароны из цельной пшеницы и рис коричневого цвета – это в значительной степени невероятные источники топлива и источники питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей, цельные зерна являются прекрасным универсальным питанием. Простые углеводы-это такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это быстро дает вам энергию, однако он быстро превращается в жир.
Попробуйте составить правильный план питания.
Сократите соль из вашего режима питания. Употребление большего количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к тому, что вы почувствуете отек и прибавите в весе. К счастью, вы быстро справитесь с этой нагрузкой, поэтому простой способ похудеть на несколько килограмм — это употреблять меньше натрия(соли) в вашем рационе.
Постарайтесь не пропускать обеды. Многие люди думают, что отказ от ужина поможет сбросить лишние килограммы, но это не так. Убедитесь, что вы не становитесь голодными, съедая маленькие части в течение всего времени
Сохраняйте стратегическую дистанцию от газированных, сладких напитков. Старайтесь не пить сок из продуктов или другие сладкие напитки. Действительно, даже обычные сахара будут наращивать вашу ежедневную калорийность и предотвращать снижение веса. В том случае, если вы решили пить сок, не превышайте 4 калории каждый день (0,5 стакана). Вместо того чтобы постоянно пить сладкие напитки, пейте несладкие, некалорийные напитки.
Запишите все, что вы съели на этой неделе. Люди, которые ведут дневники питания, как показало исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, теряют в норме на 5-8 кг больше, чем люди, которые не отслеживают все, что они едят. Итак, заставьте себя записывать великое, ужасное и ужасающее.
Запомните эти советы:
- Будьте полными. Записывайте все, включая закуски, начинки описание того, как готовилась еда. Постарайтесь не думать, что после ужина вы не выпили еще один бокал вина. В том случае, если он попадает в ваш желудок, он попадает в дневник.
- Будьте точны. Запишите свои размеры битов в свой пищевой журнал. Старайтесь не есть почти ничего или до крайности — следуйте за ним. Точно так же прочтите список креплений, чтобы точно знать размеры порций.
- Будьте надежны. Берите свой пищевой дневник, куда бы вы ни пошли. В качестве другого варианта вы можете использовать режим питания, следующий за приложением на вашем мобильном телефоне или планшете.
- Рассчитайте количество калорий, которые вы должны есть каждый день, чтобы привести себя в форму. Стать более подтянутым — это не значит похудеть. Чем больше вы будете помнить о калориях в еде, которую вы едите, тем эффективнее у вас будет возможность съесть идеальную меру пищи и сделать идеальную меру активности до двух или трех килограмм. Возьмите свой пищевой дневник и изучите каждую вещь самостоятельно. Ведите беговой подсчет и включайте в него полную калорийность на вторую половину дня.
- Посмотрите, сколько человек вашего возраста, роста, веса и уровня энергии нуждается каждый день в калориях.
Подумайте об меню и придерживайтесь его. Выберите, что вы будете есть на этой и следующей неделе, когда вы остаетесь в голодными и пытаетесь разобраться в этом на лету.
Пейте в любом случае 2 литра воды каждый день. Вода оказывает двоякое воздействие, как увлажняя ваше тело, так и наполняя ваш желудок определенным объемом жидкости, которая содержит ноль калорий. Питьевая вода примерно за 30 минут до ужина может уменьшить количество калорий, которые люди в конечном итоге поглощают.
Физическая нагрузка
Начните делать фундаментальные энергичные и кардио – тренировки. Начните с небольшой цели в 30 минут, 3 раза в неделю на случай, если вы вообще не практикуете в настоящее время.
Попробуйте эти средства, чтобы заставить себя двигаться:
- Купите шагомер. Подключите шагомер и попытайтесь сделать 5000 шагов день за днем. Поднимитесь к цели от 10 000 до 15 000 этапов по мере улучшения формы.
- Начните с прогулки, чтобы привести себя в форму. Прогулка по окрестностям ничего не стоит и является экстраординарным способом начать движение. Вы также можете попробовать другие низко-качающиеся практики, такие как плавание, езда на велосипеде или бег.
- Вы можете использовать беговую дорожку, обруч, велосипед, гребную машину или шаговый альпинист. Начните с коротких тренировок и постепенно добавляйте минуты по мере того, как вы становитесь более подтянутыми. Кроме того, используйте настройки на машинах, чтобы создать силу, когда вы сбрасываете килограммы.
- Приступайте к силовой подготовке. Начните с малого, сосредоточившись на нескольких 15-минутных встречах каждую неделю, пока вы не почувствуете вдохновение для достижения большего. Тренируйте огромные мышечные скопления, чтобы потреблять больше калорий и сбрасывать килограммы, а не сосредотачиваться на явных мышцах.
- Используйте гантели и свободные грузы. Эти устройства в целом нацелены на определенные группы мышц, такие как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхняя часть спины. Делайте эти более центрированные действия после того, как вы поработаете над практиками для различных мышечных собраний. Отдыхайте в любом случае один целый день между силовыми упражнениями с целью восстановления ваших мышц. Выздоровление поможет вам
Фотографии использованы из открытых источников.