1. Усталость, упадок сил
Причины: обезвоживание, нехватка в организме железа и углеводов. Даже сидя на диете с жестким ограничением, не стоит забывать, что углеводы – основной источник энергии, а их дефицит может привести к интеллектуальному и физическому истощению.
Решение: дополнить меню железосодержащими продуктами (овсянкой, шпинатом), выпивать ежедневно не менее 1,5л жидкости и разнообразить рацион сложными углеводами. Продолжайте бороться за стройную фигуру, без потери ясности ума и физических сил.
Рекомендуемый выбор: рагу из овощей, курицы и риса; мюсли с ягодами; рис с фасолью; макароны с соевым соусом; нежирная говядина; коричневый рис с орехами.
2. Депрессия, плохое настроение
Причины: упадок настроения (особенно без повода) свидетельствует о недостатке в рационе фолиевой кислоты, витаминов группы В, омега-3 жирных кислот.
Решение: 2 раза в неделю устраивайте себе рыбный день, обеспечивая организм витамином В12 и жирными кислотами. Дополните ежедневный рацион бобовыми и свежей зеленью (продукты с фолиевой кислотой), а также бананами и спаржей (содержат витамин В6).
Рекомендуемый выбор: супы и супы-пюре гороховые, фасолевые, из морепродуктов; салат из шпината; овощные салаты; запеченная форель; курица; бутерброды с красной рыбой; чечевица с овощами.
3. Ярко выраженный ПМС
Причины: если период накануне месячных проходит с регулярной переменой настроения, с неприятными ощущениями вздутия, головных болей и прочими симптомами ПМС - возможно, в вашем рационе избыток сахара, и недостаточное количество «женских» микроэлементов – магния и кальция.
Решение: вместо сладостей отдайте предпочтение зерновым и бобовым культурам (содержат магний), а также молочным и кисломолочным продуктам, в которых много кальция. И не голодайте – плохое настроение может быть следствием нехватки калорий.
Рекомендуемый выбор: творог или домашний сыр (можно дополнить фруктами и орехами); нежирный йогурт с хлопьями; кефир с курагой; овсянка на обезжиренном молоке и приправленная орехами; фасолевый суп, зерновой хлеб; кальцинированное соевое молоко.
4. Постоянный голод
Причины: отсутствие режима питания; строгие диеты с ограничением белков или углеводов; переизбыток калорий; дефицит клетчатки.
Решение: разбейте ежедневное меню на равномерные приемы пищи. Избавиться от чувства голода, без опасности для талии, помогут продукты с высоким содержанием воды и клетчатки (фрукты, овощи, супы, рагу). Старайтесь принимать белковую пищу вместе с клетчаткой – такое сочетание придаст ощущение сытости.
Рекомендуемый выбор: мюсли с фруктами и молоком; курица с горчицей; зерновой хлеб; пита с запеченным болгарским перцем и гороховой пастой; салат из брокколи, фасоли и сладкого перца; супы овощные и фасолевые; гаспачо с черным хлебом.
5. Переедание, тяга к определенным продуктам
Причины: жесткие ограничения определенных продуктов, голодания или, напротив, переизбыток жирного и сладкого в рационе, а также – алкоголя и кофеина.
Решение: сбалансированное питание. Не отказывайте организму в потребностях, выбирайте полезные продукты: сладкую сдобу замените фруктами, пейте не более 1 порции спиртного и 3 чашек кофе в день.
Рекомендуемый выбор: фруктовые салаты; сухофрукты с орехами или шоколадным сиропом; обезжиренный йогурт со свежими ягодами и миндалем.
6. Раздражительность, тревожность
Причины: голодание, пропуск приемов пищи, бесконтрольное употребление кофеина. Помните, что чашка обычного чая содержит 38-77 мг кофеина, а кофе - 60-180 мг. Постарайтесь ограничить употребление до 200 мг кофеина в день.
Решение: ежедневно, организм должен получать не менее 1800-2000 ккал. Лучше увеличить физическую нагрузку, но обделять организм энергией не стоит. Чтобы снизить раздражительность, ограничьте себя в продуктах питания с бодрящим эффектом – кола, чай, кофе. И не употребляйте напитки с кофеином перед сном, чтоб не вызвать бессонницу.
Рекомендуемый выбор: блинчики с йогуртом; мюсли с молоком и кунжутом; овсянка с ананасом; тушенное овощное рагу; фруктово-молочный мусс; запеченный лосось, политый лимонным соком; ростбиф из нежирной говядины с листьями салата и черным хлебом; травяные чаи; курица с гречкой; безкофеиновый кофе.
