Одно из самых часто встречаемых нарушений осанки, приводящих к боли в спине как у офисных работников, так и у спортсменов - излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника. Как исправить поясничный гиперлордоз и на какие упражнения обратить внимание, расскажем в этой статье.
Как определить у себя лордоз
Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, усиливающийся в вертикальном положении, замечаете выпирающий живот, не имея лишнего веса, скорее всего у вас поясничный гиперлордоз.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас поясничный лордоз, этот простой тест поможет это определить:
Нужно найти две точки - переднюю и заднюю верхние подвздошные ости, их легко нащупать, так ка это самые выступающие точки таза. Стоя в профиль оцените получившуюся линию относительно горизонтали. В норме она составляет 10-15 градусов.
Симптомы лордоза также могут включать:
· Большое пространство между поясницей и полом при лежании на спине на твердой поверхности;
· Дискомфорт в пояснице, усиливающийся в вертикальном положении
· Боль, распространяющаяся в ноги
Но есть и хорошая новость. Гиперлордоз – это чаще функциональное, а не органическое изменение, в котором изменения костной структуры, которое характерно для сколиоза и кифоза, с ним проще справится с помощью физических упражнений.
Причины поясничного лордоза
Для того, чтобы устранить боль в пояснице, необходимо выяснить ее причины и начать работу с их устранения.
Основные причины возникновения боли в пояснице :
· Недостаточная мобильность тазобедренных суставов
· Слабость мышечной цепи. Чаще всего ягодиц и двуглавой мышцы бедра
· Слабые мышцы пресса
· Укороченные и закрепощенные сгибатели бедра
Все вышеописанные причины тесно связаны между собой и представляют собой так называемый нижний перекрестный синдром, известный в кинезиологии. Так, слабые мышцы пресса приводят к выпячиванию брюшной стенки и наклону таза вперед, это укорачивает сгибатели бедра и «выключает» из работы ягодичную мышцу, она ослабляется и на поясницу приходится еще большая нагрузка, что приводит к перенапряжению и боли в пояснице. Поэтому работать с поясницей необходимо в комплексе.
Найдите свое нейтральное положение поясницы
Чрезмерно прогнутая поясница - это то, что кажется естественным человеку с лордозом, поэтому возвращаются к ней снова, и снова, и снова.
Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного прогиба поясницы, большинство из которых мы обсудим позже.
Однако в первую очередь хотелось бы подчеркнуть важность развития самосознания – умения чувствовать свое тело и обращать внимание на то положение, в котором оно находится.
Вы можете грамотно выполнять упражнения в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 22 часа дня, вы никогда не добьетесь существенных результатов.
Потренируйтесь у стены перед зеркалом, отстроив правильное положение позвоночника.
Встаньте пятками к стене. В итоге касаться ее должны пять точек:пятки ягодицы,лопатки, затылок.
После этого представляйте, как будто крестец становится чуть тяжелее и тянет за собой поясницу, немного распрямляя ее. Подтяните слегка живот, чтобы он не выпячивался. Это ваша нейтраль.
Запомните как ощущается это положение внутренне - так, чтобы можно было воспроизвести его без контроля в зеркале.
Стоя на остановке, в очереди, ожидая загрузки компьютера, или находясь в транспорте – в любую минуту, когда ваше внимание свободно, займите его осознанием своей позы.
Если вы возьмёте это в привычку, то заметите, как боли стало меньше, а бытовые ситуации, которые раньше раздражали, теперь стали ценным минутами работы над собой.
Не менее важно, в какой позе вы спите. Худший вариант, если это поза на животе, потому что в таком положении поясница находится в прогибе и тогда вместо облегчения на утро вы получаете еще более спазмированную поясницу. Хорошей позой для сна будет положение на боку с подогнутыми коленями, между ними также можно положить валик или подушку, что позволит выровнять положение таза.
Травмоопасные упражнения для поясницы
Есть определенные упражнения, где малейшее нарушении техники может привести к самым печальным последствиям для вашей поясницы.
Становая тяга
При скруглении спины увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. Мышцы поясницы перенапрягаются, пытаясь скомпенсировать эту нагрузку. Чтобы этого не происходило, удерживайте естественный прогиб в пояснице, уводя таз назад, как бы пытаясь сесть на стул. Максимально напрягайте ягодицы, напрягайте широчайшие мышцы спины втягивайте нижние ребра и направляйте их вниз, сохраняя поясничный прогиб.
Наклоны со штангой на плечах
При наклоне спина стремится к скруглению, особенно при недостаточной растяжке в задней поверхности бедра. Когда на плечах при этом утяжеление, осевая нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно и получение травмы становится лишь вопросом времени и усердия.
Как исправить: Сохраняйте нейтральное положение поясницы в каждой фазе выполняемого движения, помогайте себе, сгибая колени, максимально сводите лопатки.
На видео представлена правильная техника выполнения данного упражнения:
Еще одно упражнение, травмирующее поясницу – любимые всеми со школьной скамьи ситапы. Тут обратная ситуация – движение нужно выполнять с круглой спиной, а прогиб поясницы говорит о слабых мышцах пресса и о том, что вместо них качается подвздошно-поясничная мышца.
Лучше заменить их скручиваниями, когда поясница не отрывается от пола, либо косыми скручиваниями.
Также стоит быть осторожными с упражнениями из кроссфита, где применяется взрывная сила и высокоинтенсивных координационных движений, например берпи.
В момент прыжка в планку происходит небольшой рикошет, когда таз проваливается мышцы пресса еще не успевают компенсировать поясничный прогиб. Потому неудивительно, что у новичков в фитнесе будет болеть поясница от берпи.
Силовые упражнения для стабилизации и укрепления поясницы
Гиперэкстензия без отягощения
Упражнение, укрепляющее мышцы спины, при котором отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Некоторые тренера рекомендуют выполнять ее вначале каждой тренировки в зале.
Вертикальная тяга с акцентом на негативную фазу движения для укрепления широчайших мышц спины
"Супермен" для укрепления разгибателей спины
Подъёмы таза на фитболе или опоре со штангой для укрепления ягодиц
Следующая статья будет посвящена упражнениям по растяжке при проблемной пояснице, где также будут рассмотрены упражнения, которые многие ошибочно считают полезными. Ну и конечно же дан комплекс по растяжке с объяснениями.
Подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить!