Совсем скоро, с наступлением тёплой погоды, в парках и на бульварах всё чаще можно будет встретить людей, занимающихся… странным (и на первый взгляд несложным) видом спорта — ходьбой с лыжными палками. При ближайшем рассмотрении палки оказываются совсем не лыжными, а ходят люди по-разному. Что же это такое – способ передвижения, физическая активность, восстановительная практика или спорт?
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определённой технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90-х годов, но еще раньше применялась как реабилитационная практика. Финская учительница физкультуры Леена Яаскелайнен в 1966 году разработала комплекс упражнений с палками специально для детей, отстающих в физическом развитии. И потом еще долгое время считалось, что эта методика в основном для тех, кому не под силу выполнять стандартные упражнения. Но принцип движения был заимствован из спорта: в основе (как считается) – схема движения лыжников во время летних (имитационных) тренировок.
История появления скандинавской ходьбы
Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 году в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок. Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (описан в 1979 году) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking. В конце 90-х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру. В Россию же эта практика пришла относительно недавно, но очень активно развивается, стала эффективной альтернативой бегу, привлекает к тренировкам и соревнованиям, активному образу жизни все большее число людей. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к общему укреплению организма, позвоночника и суставов. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу. Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима. Тем не менее методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.
Президент Российской федерации северной ходьбы (РФСХ) Сергей Мещеряков отмечает: «Большинство людей считает технику СХ настолько простой, что занятия с инструктором (даже в режиме одной тренировки – консультации) им не нужны. Сейчас в наших парках и скверах до 80% людей ходят неправильно — в результате они не получают того эффекта для здоровья, который могли бы приобрести». Дело в том, что эффективная (рациональная) методика передвижения включает в себя:
- Амплитудность работы рук;
- Напряжения и расслабление кисти;
- Широкий пружинистый шаг;
- Правильный выбор палок;
- Серьезное отношение к экипировке, прежде всего обуви;
- «Функциональный» тест при занятии – простейший бытовой метод проверки уровня адекватности нагрузки для конкретного человека в конкретный момент времени: ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ ВЫ МОЖЕТЕ ЛЕГКО ВЕСТИ БЕСЕДУ С ПАРТНЕРОМ — ВСЕ В ПОРЯДКЕ. ЕСТЬ СЛОЖНОСТИ С РАЗГОВОРОМ, ОДЫШКА -ТЕМП НУЖНО СНИЗИТЬ!
Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
Чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы: удобная спортивная форма по погоде; обувь для пеших прогулок или специальная для бега; палки. Для зимних занятий подойдёт одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, термобельё и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву со скосом на пятке, не рекомендуется обувь на плоской подошве (тип «кеды»). Носки должны хорошо сидеть на стопе, быть по размеру и достаточно плотными, иначе не избежать мозолей.
Подбор палок
Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. И не следует путать палки для СХ с трекинговыми (для путешествий). Последние тяжелые и предназначены для тренировочной работы в другом режиме.
Итак, при подборе палок рекомендуется пользоваться следующей инструкцией:
Рукоятка не должна натирать обнажённую кисть руки.
Ремешок или темляк плотно фиксирует руку: палка при движении двигается вместе с идущим, и не требует сжатия рукоятки.
Палка должна быть прочной и лёгкой.
Темляк не препятствует кровообращению.
Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста.
Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи. В продаже имеются и телескопические палки (раздвижные), позволяющие подобрать их длину с учётом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребёнком. Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдётся инвентарь из алюминиевых сплавов. Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из сверхпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать. Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съёмных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лёд, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» — съёмные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.
Техника
Перед началом занятия обязательно следует выполнить разминку: махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах.
Можно использовать специальные упражнения:
наклоны вправо-влево, руки подняты и держат палку,
наклоны вперёд с упором на палки и др.
Как ходить?
Основной элемент занятий – это шаг. Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, то есть должен получиться противоход.
Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует. Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 градусов в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза, она должна полностью выпрямляться в нижней точке, производить отталкивание.
Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создаёт дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат, нарушает биомеханику правильного движения.
Польза скандинавской ходьбы
Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.
Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной (довольно быстрой!) потере лишних килограммов. За счет работы всех (практически) мышечных групп даже в малоинтенсивном режиме идет значительный расход калорий, ускоряется обмен веществ, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, опорно-двигательный аппарат.
Существует 3 уровня скандинавской ходьбы в зависимости от цели тренирующегося:
- Спортивный уровень. Для спортсменов, ищущих дополнительные тренировки в летний период, или возможность делать простые, но эффективные упражнения;
- Оздоровительный уровень. Этот уровень часто рекомендован врачами, как лёгкий способ поддерживать хорошую физическую форму, в отсутствии возможности заниматься другими видами спорта;
- Уровень «фитнес». Как правило, выбирается людьми далёкими от спорта. А именно теми, кто решил начинать с малого для поддержания спортивного тонуса.
C Х для детей
Заниматься скандинавской ходьбой можно с дошкольного возраста в 6-7 лет. Палки должны быть для скандинавской ходьбы на 25 см ниже роста ребёнка. Занятия проводятся 1-3 раза в неделю до 30 минут.
Где заниматься?
В городах России уже существуют секции СХ, в том числе и для детей. Правда, география занятий не очень обширна, ведь скандинавская ходьба лишь набирает популярность.
Лучший вариант такой ходьбы – семейный. Родители и дети могут общаться и провести время на природе. Но один из родителей обязан иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в том, что вы всё делаете правильно.
Плюсы скандинавской ходьбы для ребёнка
- Можно убрать лишний вес;
- Нормализуется психоэмоциональное и душевное равновесие;
- Активное приобщение к спорту;
- Формируется правильная осанка;
- Устраняются признаки сколиоза на начальной стадии;
- Улучшается работа дыхательной системы, тренируется сердечно-сосудистая;
- Закаливается организм и повышается иммунитет-важнейший фактор, ведь занятия проводятся на улице;
- Развивается координация движения;
- Тренируется выносливость, воспитывается дисциплина.
Соревнования
По скандинавской ходьбе проводятся соревнования, разделяющиеся на возрастные категории в зависимости от длины дистанции:
- 10 километров от 18 лет;
- 5 километров проходят от 14 лет;
- 3 километра проходят дети 10-13 лет.
Медицинские противопоказания
Скажем прямо, их очень немного, и, как правило, они временные. Консультация врача будет полезна для уточнения общего состояния организма и ранней профилактики возможных заболеваний, но большинство специалистов настоятельно рекомендуют занятия СХ, конечно, тщательно подбирая нагрузку.
Противопоказаниями являются: острые состояния, обострение хронических заболеваний, травмы.
Итоги
СХ – доступная, исключительно полезная физическая практика для всей семьи, всех возрастов, для людей, имеющих различный уровень физической подготовки. Она способствует быстрому набору и поддержанию хорошей формы, стабилизации психо — эмоционального фона, восстановлению от травм, приобщению к здоровому образу жизни, закаливанию и повышению иммунитета. А желающие могут пойти дальше – принимать участие в соревнованиях, в том числе и международных.
Источник: https://sportkomanda.com/