Выясните, какие продукты и напитки лучше всего подходят для необходимого вам сна, а какие могут мешать вашему полноценному ночному отдыху.
Диета для сна
Проблемы со сном? Это может быть связано с тем, что едите и пьете в течение дня. Неправильный выбор может привести к бессоннице. Следуйте этим советам и стратегиям, чтобы спать лучше, начиная с сегодняшнего вечера.
Вкус вишни терпкий.
Недавнее исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока действительно может увеличить время сна. Вишня содержит высокий уровень фитохимических веществ, в том числе мелатонина, гормона, который выделяется шишковидной железой мозга и вызывает сонливость.
Сосредоточьтесь на снотворных закусках.
Ночные закуски, богатые триптофаном (аминокислотой, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин), вызывают сонливость. Белок является строительным материалом для триптофана, поэтому выбирайте индейку, морепродукты, птицу или орехи. Миндаль, например, содержит белок и магний, которые расслабляют мышцы и вызывают сон. Другие хорошие варианты — молоко, бананы, богатые триптофаном, и овсянка, содержащая кальций и магний.
Выбирайте сложные углеводы и пропускайте простые.
Сладкие продукты и простые углеводы, которые быстро превращаются в сахар в крови, такие как белый хлеб, рис и макароны, снижают уровень серотонина в организме и мешают спать. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, помогают мозгу усваивать триптофан и вызывают сонливость.
Выбирайте полезные для сердца жиры, избегайте насыщенных жиров. Выбор ненасыщенных жиров, таких как орехи или ореховое масло, полезен для здоровья сердца и помогает повысить уровень серотонина. Насыщенные жиры, содержащиеся в фаст-фудах, фактически снижают уровень серотонина.
Добавляйте зелень в любимые блюда.
Такие травы, как шалфей и базилик, содержат соединения, которые помогают расслабиться. Добавьте их в домашний томатный соус (в котором обычно меньше сахара, чем в магазинном), чтобы было легче спать.
Пейте кофе умеренно.
Многие из нас рассчитывают на кофеин, чтобы не уснуть. Фактически, согласно одному опросу, 43 процента из нас «с большой вероятностью» будут употреблять напитки, содержащие кофеин, чтобы бодрствовать, потому что они блокируют в мозгу химические вещества, способствующие сну, и повышают уровень адреналина. Но употребление кофе может быть порочным кругом, потому что кофеин является стимулятором, который мешает сну и сохраняется в организме до шести часов. Следует избегать кофеина после 14:00.
Остерегайтесь скрытых источников кофеина. Конечно, большинство из нас выпивают хотя бы одну порцию кофе, чая или газированных напитков с кофеином в день. Но это не включает кофеин, который присутствует во всем, от энергетических напитков до шоколада. Ограничьте ежедневное потребление кофеина тремя порциями по 250 мл.
