Многие спрашивают меня, что является моей движущей силой при выборе количества серий и повторений в силовых тренировках. Стоит вспомнить несколько моделей, которые можно использовать в работе, направленной на увеличение мышечной массы, силы или мощности. В первой статье цикла я опишу базовый метод увеличения нагрузок на шкале макроцикла, то есть рампу.
Метод прогрессии 1: «рампа»
Пандус - отличный метод для улучшения ваших бросков, рывков, приседаний, жима лежа, подтягиваний, отжиманий и толкателей. Он заключается в адаптации к возрастающей нагрузке. В методе повышения силы скат обычно находится в диапазоне 1-5 повторений, а в случае гипертрофии - в диапазоне 6-12 повторений.
Самый большой недостаток метода рампы - увеличенное время тренировки. Если у нас есть результаты в диапазоне 270-300 кг в становой тяге, даже с большими прыжками веса, достижение субмаксимальных весов займет много времени.
Например
140 кг х 3,
180 кг х 2,
210 кг х 2,
230 кг x 2,
250 кг х 1,
265 кг х 1,
280 кг x 1,
290 кг x 1.
Как видите, даже с огромными прыжками (в дальнейших сериях по 20-30 кг) рампа целых 8 серий. При сосредоточении на строительстве силы разрыва могут составлять 4-5 минут. 4x8 = 32,5x8 = 40 минут. Таким образом, одно упражнение может занять половину доступного оптимального времени тренировки. Мы говорим только об одном упражнении, но как насчет остальных, например, в модели вверх / вниз?
Кроме того, из исследований мы знаем, что сила и масса не полностью «совместимы». Эксперимент 2016 года, проведенный Schoenfeld, BJ и др. [2], показывает, что более короткий или более продолжительный перерыв на отдых между подходами имеет решающее значение для увеличения силы и мышечной массы. За последние 20 лет стало обычной практикой, что более короткие перерывы на отдых (30-90 секунд) полезны для гипертрофии (увеличения размера мышечных волокон), а 3-6 минут.перерывы между подходами способствуют развитию силы и мощи.
Шенфельд [2] распределил 21 тренированного человека в группы силовых тренировок:
1-минутный перерыв между сериями упражнений,
3-минутный перерыв между сериями упражнений.
Все остальные параметры тренировки (например, объем, вес) были такими же. Исследование длилось 8 недель. Мужчины занимались 3 раза в неделю, выполняя 3 серии по 8-12 повторений, 7 различных упражнений. Это были здоровые мужчины, не использующие ААС, в возрасте от 18 до 35 лет (21 из 23 завершили исследование). Через час после тренировки они получили 24 г белка и 1 г углеводов в виде гидролизата сывороточного белка (Iso100 Hydrolyzed Сывороточный протеин, Dymatize Питание).
До и после эксперимента было проверено следующее:
сила в жиме штанги лежа и в приседе,
выносливость мышц при жиме штанги лежа (вес 50% от максимального за количество повторений),
рост сгибателей, разгибателей (трицепсов) и четырехглавых мышц (УЗИ) локтя.
Результаты по гипертрофии:
объем (рассчитанный как общий вес за 8 недель) в группе с более длинными 3-минутными интервалами между сериями составил 51 385 ± 9 420 кг,
объем в группе с интервалом в 1 минуту между подходами составил 44 755 ± 12 166 кг,
прирост (измеренный путем измерения поперечного сечения мышцы) в группе 3-минутных перерывов для сгибателей локтя (например, двуглавой мышцы) составил 5,4%, изменение в группе 1-минутных перерывов - 2,8% (было тенденция к тому, чтобы эти данные были статистически значимыми),
прирост в группе 3-х минутных перерывов для трехглавой руки (трицепса) составил 7,0%, для группы 1-минутных перерывов между подходами - всего 0,5% (статистически недостоверно),
прирост четырехглавой мышцы бедра в группе 3-х минутных перерывов между подходами составил 13,3%, а в группе 1-минутных перерывов между подходами - 6,9%,
по приросту толщины большой латеральной м. (обширная латеральная мышца) между группами не выявлено различий между группами.
Результаты с точки зрения увеличения мышечной силы и выносливости:
мощность в приседаниях в группе 3-х минутных перерывов между подходами увеличилась на 15,2%,
сила приседаний в группе 1-минутных перерывов между подходами увеличилась на 7,6%,
сила в жиме лежа в группе 3-х минутных перерывов между подходами увеличилась на 12,7%,
сила в жиме лежа в группе 1-минутных перерывов между подходами увеличилась на 4,1%,
выносливость мышц в жиме лежа (50% от максимального веса за количество повторений) увеличилась на 23,2% в группе 3-х минутных перерывов между подходами,
Выносливость мышц в жиме лежа увеличилась на 13% в группе 1-минутных перерывов между подходами.
Выводы: слишком короткие перерыв между подходами может повлиять на увеличение силы, выносливости и мышечной массы.
Из исследования можно прочитать: здесь
В исследовании Willardson JM и Burkett (2008) [3] сравнивались двух- и четырехминутные перерывы между подходами во время нескольких тренировочных мезоциклов у 15 мужчин. Это были тренированные игроки, приседавшие не менее 4 лет, возраст 20-23 лет, рост 180-182 см, масса тела 82-92 кг (в среднем). У мужчин четыре раза проверяли силу в близких приседаниях в бодибилдинге со штангой на квадрате. Предусмотрен ограничитель для указания соответствующей глубины приседания в каждом случае.
Мужчины выполняли ту же программу упражнений - мезоцикл:
Неделя 1: МАКСИМАЛЬНЫЙ тест, тяжелое приседание,
Неделя 2: 8 подходов с 70% от максимального веса, 11-15 повторений,
Неделя 3: 7 подходов по 80% от максимального веса, 6-10 повторений,
Неделя 4: 6 подходов с 90% от максимального веса, 3-5 повторений,
Неделя 5: МАКСИМАЛЬНЫЙ тест, тяжелое приседание,
6-8 неделя: повторение мезоцикла,
Неделя 9: МАКСИМАЛЬНЫЙ тест, тяжелое приседание,
Неделя 10-12: повторение мезоцикла
Неделя 13: МАКСИМАЛЬНЫЙ тест, тяжелые приседания.
Единственная разница - это перерыв между подходами по 2 или 4 минуты. Самое удивительное, что различия между мужчинами не были значительными. Ниже приведены результаты в максимальных приседаниях для последующих тестов на 1, 5, 9 и 13 неделе эксперимента.
В группе 2 минуты отдыха между подходами:
Тест №1: приседания: 145,13 ± 24,17 кг,
Тест №2: приседания: 156,82 ± 22,88 кг,
Тест №3: приседания: 162,34 ± 22,26 кг,
Тест №4: приседания: 171,43 ± 25,34 кг.
В группе 4 минуты отдыха между подходами:
Тест №1: приседания: 150,00 ± 18,54 кг,
Тест №2: приседания: 162,78 ± 19,28 кг,
Тест № 3: приседания: 172,73 ± 18,42 кг,
Тест №4: приседания 182,10 ± 21,44 кг,
Как написать пандус?
Например - для человека, отжимающего 150 кг за 1 повтор, пандус может выглядеть так:
75 кг x 3
90 кг x 3
110 кг х 3,
125 кг х 3,
135 кг х 2,
140 кг х 2,
145 кг x МАКС.
Если вы отжимаете намного больше и чувствуете себя очень сильным - можно достичь максимальной нагрузки даже в 4-6 сериях.
Например, на тренировке жима лежа 180 кг рампа может выглядеть так:
100 кг х 4,
130 кг х 3,
150 кг х 3,
160 кг х 2,
170 кг х 1-2,
175 кг x 1 и т. Д.
Если вы хотите использовать рампу с акцентом на гипертрофию, это может выглядеть так - для жима лежа 150 кг за повторение:
70 кг х 8,
90 кг х 8,
105 кг х 8,
115 кг х 6,
125 кг х 6-8,
100 кг x МАКС (столько, сколько вы можете сделать технически повторений).
Подходит ли метод рампы для наращивания мышечной массы?
Да, этот метод можно использовать по-разному. Если вы делаете много подходов с низким числом повторений в своей тренировке, это неблагоприятное явление для гипертрофии. Это правда, что согласно исследованиям Schoenfeld BJ и др. С 2014 года [1], 7 серий по 3 повторения дают сравнимый прирост, как 3 серии по 10 повторений в среднем и продвинутом.
В эксперименте Schoenfeld BJ и др. С 2014 года [1] сравнивались тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
17 юношей случайным образом были распределены в следующие группы:
гипертрофия: 3 серии по 10 повторений, с перерывом 90 секунд,
сила: 7 серий по 3 повторения, с перерывом 3 минуты,
мужчины тренировались три раза в неделю,
одна группа использовала псевдо-FBW (ноги, толчок, тяга) 3 раза в неделю, другая группа использовала тренировку, напоминающую трехдневный сплит (грудь, спина, ноги).
Мужчины тренировались в среднем 4,2 ± 2,4 года, общий срок обучения - 1,5-10 лет.
В «силовой» группе использовались следующие тренировки:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Нажатие на штангу лежа голова вверх (толчок, толчок) 7 подходов по 3 повторения
Жим ногами на кране (толчок, толчок, ноги), 7 подходов по 3 повторения,
Подтягивание подъемной палки к груди широким хватом (тяговое движение), 7 подходов по 3 повторения.
СРЕДА:
Жим гантелей на горизонтальной скамье (толчок, толкающее движение), 7 х 3,
Приседания со штангой сзади (толчок, толчок, ноги), 7 х 3,
Втягивание подъемной штанги в обойму узким хватом (тяговое движение), 7 x 3.
ПЯТНИЦА:
Сжимание молотковым хватом (толкающее, толкающее движение), 7 х 3,
Выпрямление ног сидя (толчок, толчок, ноги), 7 х 3,
Подтягивание подъемной ручки к животу (тянущее движение), 7 x 3.
В группе гипертрофии использовались следующие тренировки:
ПОНЕДЕЛЬНИК: СУНДУК
Жим штанги головой вверх (толчок, толчок) 3 серии по 10 повторений,
Жим гантелей на горизонтальной скамье (толчок, толчок) 3 серии по 10 повторений,
Жим лежа молотковым хватом (толчок, толчок) 3 подхода по 10 повторений.
СРЕДА: НАЗАД
Вытягивание тяги к обойме широким хватом (тяговое движение) 3 x 10,
Подтягивание подъемной штанги к обойме узким хватом (тяговое движение) 3 x 10,
Подтягивание подъемной ручки к животу (движение тяги) 3 x 10.
ПЯТНИЦА: НОГИ
Приседания со штангой на спине (толчок, толчок, ноги) 3 х 10,
Выпрямление ног сидя (толчок, толчок, ноги) 3х10,
Жим ногами на кран (толчок, толчок, ноги) 3 х 10.
Полученные результаты?
В силовой группе жим лежа улучшился на 13% (изначально: 104,8 ± 26,6 кг, в конце: 115,9 ± 21,5 кг),
Группа бодибилдинга улучшила жим лежа на 9,1% (97,1 ± 20,6 на 105,1 ± 18 кг),
Приседания: увеличение силовой группы на 25,9% (109,6 ± 59,7 кг на 147,7 ± 40,9 кг),
Приседания: группа бодибилдинга увеличилась на 22,2% (с 114,5 ± 36,5 кг до 136,1 ± 30,6 кг),
Размер руки, силовая группа в начале: 35,3 ± 5,7 см, в конце: 39,6 ± 5,1 см (увеличение на 12,7%),
Размер рук, группа бодибилдинга: начало: 34,5 ± 4,2 см; конец: 38,7 ± 4,3 см (рост на 12,6%).
Через 8 недель мужчины в группе «сила» достигли лучших результатов в жиме лежа и приседаниях. Не было различий в плотности мышц и приростах двуглавой руки.
Обобщить и применить на практике метод рампы?
Перерыв 3-5 минут между подходами полезен для развития силы.
Для развития гипертрофии достаточно 2-3-х минутного перерыва между сериями в пределах рампы.
Чем более продвинутый игрок, тем длиннее должны быть перерывы между подходами (больше интенсивности, используются относительные и общие / абсолютные веса).
Слишком короткий перерыв между подходами может ухудшить рост мышц, силу и массу.
Если вы сначала достигли субмаксимальных нагрузок, а затем захотели повлиять на гипертрофию - вы можете снизить вес на 50-60 кг и выполнить еще 8-12 повторений (например, вы закончили становую тягу с 290 кг, вы уменьшите вес до 230-240 кг и выполните 8-10 повторений; например, вы выполнили жим лежа с весом 190 кг, вы опускаетесь до 130-140 кг с рабочим весом и выполняете максимальное количество повторений. Продвинутые игроки могут сделать 2 таких подхода),
Если вы делаете типичный рамп с гипертрофической целью, обычно достаточно 5-6 подходов по 8-10 повторений для больших групп мышц в одном тренировочном блоке.