Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад.
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад.
...Читать далее
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад.
Ноги поднимите сантиметров на 15.
Поворачивайте корпус в разные стороны.
Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.Подробнее об упражнении русский твист →2. Подъем ног к верху
Лягте на пол.
Руки положите рядом с бедрами.
Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).
Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.3. Скручивание
Лягте на пол.
Ноги подогните в коленях.
Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.
Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите , делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.4. Альпинист
Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте разные колени к груди.
Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.
подробнее об упражнении альпинист →5. Велосипед
Лягте на пол.
Приподнимите голову.
Сцепите руки в замок на затылке.
Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.6. Подтягивание ног к турнику
Схватитесь за турник.
Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.
8. Боковые скручивания полулежа
Лягте на пол спиной.
Подоприте корпус локтями.
Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.
9. Махи ногами
Лягте на пол.
Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
Примите упор лежа на локтях.
Полностью выровняйтесь.
Не прогибайтесь во время стойки.
Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.Программа упражнений
Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день . Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:Скручивание (16 раз).
Альпинист (22 раза).
Повороты (20 раз).
Боковые скручивания полулежа (16 раз).
Подъем ног к верху (10 раз).
Махи ногами (30 секунд).
Скручивание (16 раз).
Повороты (20 раз).
Уголок (12 раз).
Велосипед (22 раза).
Подтягивание ног к турнику (10 раз).
Планка (40-60 секунд).
Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →Питание
На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения , метаболизма , возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин .
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад.
Ноги поднимите сантиметров на 15.
Поворачивайте корпус в разные стороны.
Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.Подробнее об упражнении русский твист →2. Подъем ног к верху
Лягте на пол.
Руки положите рядом с бедрами.
Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).
Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.3. Скручивание
Лягте на пол.
Ноги подогните в коленях.
Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.
Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите , делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.4. Альпинист
Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте разные колени к груди.
Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.
подробнее об упражнении альпинист →5. Велосипед
Лягте на пол.
Приподнимите голову.
Сцепите руки в замок на затылке.
Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.6. Подтягивание ног к турнику
Схватитесь за турник.
Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.
8. Боковые скручивания полулежа
Лягте на пол спиной.
Подоприте корпус локтями.
Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.
9. Махи ногами
Лягте на пол.
Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
Примите упор лежа на локтях.
Полностью выровняйтесь.
Не прогибайтесь во время стойки.
Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.Программа упражнений
Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день . Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:Скручивание (16 раз).
Альпинист (22 раза).
Повороты (20 раз).
Боковые скручивания полулежа (16 раз).
Подъем ног к верху (10 раз).
Махи ногами (30 секунд).
Скручивание (16 раз).
Повороты (20 раз).
Уголок (12 раз).
Велосипед (22 раза).
Подтягивание ног к турнику (10 раз).
Планка (40-60 секунд).
Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →Питание
На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения , метаболизма , возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин .
