Чтобы иметь возможность эффективно расти, мышцы спины нуждаются в прочной тренировочной поддержке в виде многосуставных упражнений, дающих значительный тренировочный стимул, стремясь их «перегрузить», что приводит к активации специфических реакций организма на укрепление. мышечные волокна, реконструкция и надстройка. Иногда планы тренировки мышц спины сильно загружены чрезмерными комплексами упражнений для эффективного наращивания мышц, но это не так. В чем причина такого положения вещей?
Как правило, первая серьезная ошибка, которую вы замечаете, - это использование упражнений для тренировки спины, которые не так эффективны для стимуляции мышц, как должны быть. Это означает, что основу усилий составляют подъемники и тренажеры, которые не могут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Итак, какие упражнения мы должны использовать?
1. Подтягивания на турнике
Нет более эффективного упражнения для мышц спины, чем подтягивания. Эффективно влияет не только на работу самого широкого, но и трапециевидные мышцы. Подтягивания должны стать основой тренировки спины для людей, которые хотят, чтобы их спина была широкой и толстой.
Большая группа людей считает, что выполнять подтягивания в версии с нижним хватом намного проще, чем с версией с захватом, из-за явно большей силы во время упражнения. Это связано с тем, что люди, которые подтягиваются под хватом, особенно новички, задействуют в работе двуглавые мышцы рук, что облегчает им подтягивание. Однако в подтягиваниях оверхэпом легче отключить значительную работу бицепса, так что большая часть усилий приходится на мышцы спины. Итак, вопрос в том, хотите ли вы подтянуться ради удовольствия или цель состоит в том, чтобы усердно поработать спину.
Техническая реализация упражнения в первую очередь предполагает такие аспекты, как то, что штанга подвешена на высоте, допускающей полный свес тела, что будет связано с отсутствием тенденции к чрезмерному углублению тела. поясничный лордози создание напряженности. Этот тип ошибки также дестабилизирует плечи и приведет к отклонению туловища назад, что приведет к изгибу тела дугой,грудные мышцыи погоны. Также важно, чтобы само движение начиналось с защемления лопаток, что позволяет задействовать мышцы спины, а не первоначальное движение путем сгибания предплечий.
2. Становая тяга.
О пользе становой тяги можно написать статью на несколько страниц. Сильное вовлечение мышечных волокон не только в спину, но и в мышцы ног или рук делает тягу известной как гормональный стимулятор. Благодаря такому сложному движению организм получает множество сильных тренировочных стимулов, которые нельзя заменить ничем другим. Обычно становая тяга способствует развитию разгибателей позвоночника, но не только. Сложность отдельных элементов означает, что упражнение также способствует развитию широчайших и трапециевидных мышц, придавая спине твердый и толстый вид.
Техника становой тяги не сложна, и все связано с обучением контролю моторики во время движения, а также с аспектом, связанным с подвижностью тканей. Это означает, что новичок, у которого нет проблем с суставами или мягкими тканями, довольно быстро научится правильному движению. Ключ в том, чтобы держать все сегменты позвоночника в нейтральном положении, которое не должно образовывать так называемые кошачья спина, чего мы добиваемся за счет правильной работы мышечного корсета.
Становая тяга очень похожа на приседания с точки зрения выполняемых движений. Чтобы полностью обезопасить свое тело, мы должны напрячь мышцы живота, ягодиц и спины, что позволит удерживать позвоночник в стабильном положении. Как и во время приседаний, мы вводим вращательную составляющую в тазобедренные суставы, чтобы они не провисали, и в плечевые суставы при размещении туловища у перекладины, чтобы они не выступали вперед и не углубляли грудной кифоз. Также важно, чтобы тело было полностью подготовлено к движению, прежде чем снимать общий вес со стоек, тогда не будет места для регулировки положения торса.
3. Гребля со штангой.
Гребля - довольно интересное упражнение, в котором используется положение туловища, которое мы принимаем в становой тяге, и движения конечностей, которые мы используем в подтягиваниях на перекладине. Гребля - это упражнение, направленное в основном на развитие широчайших мышц спины. В основном это работает, подтягивая штангу к туловищу. Важно быть готовым принять вес во время гребли, как и в технике становой тяги. Остановив силуэт в середине эксцентрического движения становой тяги, мы блокируем дальнейшее движение и выполняем серию подтягиваний на штанге.
Фигура стабилизируется за счет подтягивания задней лямки бедер, разгибателей позвоночника и ягодиц, контроля положения позвоночника с помощью мышц брюшного пресса. Мы также должны помнить о голове, которая должна быть продолжением туловища, а не элементом, который мы можем двигать каким-либо образом.
Тип захвата не будет сильно отличаться с точки зрения воздействия на работу самых широких мышц, но различия будут ощущаться трапециевидными мышцами, которые будут атакованы сильнее во время захвата, и в меньшей степени, когда штанга удерживается с схватить. Некоторые источники говорят, что использование нижнего захвата сильнее поддерживает развитие самой широкой мышцы в ее центре.