Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном нацелены на большие и малые грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Перед тем, как приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.
Начните с некоторых растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревались, но не утомляя себя.
1. Стандартные отжимания.
Старые добрые Отжимания - фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на цыпочки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально подвергнет вас риску получить травму.
Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите добиться большего.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемо. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не извлекать столько пользы от каждого отжимания.
2. Чуть более легкие отжимания.
Потерпите , отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы немного облегчить их, прежде чем вы перейдете к полноценному отжиманию.
Во-первых, вместо того, чтобы быть на цыпочках во время отжимания, вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямыми до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.
Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их - на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.
3. Отжимания с отклонением.
Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной поверхности, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, тогда ваши отжимания будут более сложными. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.
Как и прежде, держите ноги и спину прямо, руки на полу, а ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван - отличная идея.
4. Плиометрические отжимания.
Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляет дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимает ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает сложный момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.
Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.
Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариантов отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника прочна.
5. Широкие отжимания.
Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.
6. Алмазные отжимания.
Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.
7. Отжимания в случайном порядке.
Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую - позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.
8. Отжимания на одной ноге.
Хорошо, тебе понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.
9. Отжимания вне сета.
Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он плоский и прочный. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.
Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.
10. Отжимания в стиле «Человек-паук».
Наконец, этот вариант отжиманий - отличное дополнение к любому режиму домашней тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом завершенном подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.
Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия скромных отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.
