1. Кальций
Беременным и кормящим женщинам требуется от 1200 до 1400 миллиграммов кальция в день. Это эквивалентно примерно 4 чашкам молока (одна чашка обезжиренного молока содержит 300 миллиграммов кальция). Не любитель коровьего молока? Не бойся. Молочные альтернативы, такие как миндальное молоко и соевое молоко, также могут обеспечить твердую дозу кальция (около 450 миллиграммов на чашку). Просто обязательно ищите обогащенные сорта и хорошо встряхивайте перед употреблением.
Греческий йогурт также является отличным источником кальция: порция около 190 миллиграммов, плюс вы получаете колоссальные 15 граммов белка, еще одного важного питательного вещества для беременных женщин. Если вы вообще избегаете молока (настоящего или альтернативного), потянитесь к листовой зелени, которая имеет хорошие запасы кальция , а также фолиевой кислоты, ключевого питательного вещества для предотвращения врожденных дефектов.
2. Белок
Вам нужно от 75 до 100 граммов белка в день. Продукты обогащенные белком : яйцо, творог, арахисовое масло, домашняя птица .
3. Волокно
Большинству из нас не хватает клетчатки. Но это питательное вещество особенно важно для беременных женщин, которые могут страдать от запоров из-за гормональных изменений, добавок железа и давления на кишечник. Чтобы увеличить потребление клетчатки, сосредоточьтесь на волокнистых продуктах, таких как пшеничные отруби, цельно зерновые продукты, фрукты и овощи. Бобы, горох и чечевица также богаты клетчаткой и являются отличным дополнением к супам и салатам.
4. Жидкости
Если вы беременны или кормите грудью, пить достаточное количество воды имеет решающее значение. Большинству женщин рекомендуется увеличить потребление калорий примерно на 300 калорий во втором триместре, что означает, что им нужно будет увеличить потребление жидкости по крайней мере на 300 миллилитров.
5. Железо
Когда дело доходит до железа, многие из нас думают о шпинате и листовой зелени. И хотя эти овощи действительно являются хорошими источниками минералов, есть еще одна железосодержащая пища, которая может вас удивить: хлопья для завтрака, которые обычно обогащены железом. Другие пищевые источники железа: включают сардины, сушеные бобы и чечевицу, а также сухофрукты. Если вы решите попробовать добавки железа, знайте, что они могут вызвать запор, поэтому обязательно следуйте потребностям в клетчатке и жидкости, упомянутым выше.
6. Холин
Во время беременности холин особенно важен, потому что он помогает в развитии мозга вашего ребенка и помогает предотвратить дефекты нервной трубки. Холин не часто встречается в пренатальных добавках, поэтому обязательно потребляйте продукты, богатые холином, такие как цельные яйца, арахис, мясо, птица, рыба, молочные продукты и зеленые овощи.
7. Омега-3s
Двумя наиболее полезными омега 3 для беременных женщин являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК помогает поддерживать здоровье вашего сердца и иммунной системы, в то время как ДГК поддерживает работу мозга, глаз и центральной нервной системы. Поскольку матери являются единственным источником ДГК для развития детей, очень важно, чтобы беременные и кормящие женщины потребляли достаточное количество омега-3 для обеспечения правильного развития мозга и глаз.
Пищевые источники, которые естественно богаты омега-3 жирными кислотами, включают обогащенные яйца, грецкие орехи и некоторые виды, такие как лосось. Однако, когда речь заходит о рыбе, важно помнить о безопасности пищевых продуктов. Женщины в детородном возрасте, а также беременные и кормящие женщины должны избегать акул, меч-рыб и черепахи, потому что они содержат метилртуть — тяжелый металл, который токсичен для нервной системы развивающегося ребенка. Безопасный выбор рыбы для беременных женщин включает лосось, анчоусы, сельдь, сардины и форель.
